14 तरीके अपने दैनिक चलने के लिए चलना एक कसरत की तरह लग रहा है


आप अभी भी अपने कार्डियो में प्राप्त कर सकते हैं — कोई आवश्यक रनिंग नहीं।

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पिछले कुछ महीनों के दौरान, हम में से कई लोगों ने अपनी नियमित दिनचर्या में एक दैनिक चाल जोड़ी है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि आप इसे वॉकिंग वर्कआउट में भी बदल सकते हैं।

भले ही हममें से कई लोगों के पास इस COVID-19 महामारी के दौरान जाने के लिए बहुत कम जगह हैं, लेकिन घर से बाहर निकलने और थोड़ी सी आवाजाही के लिए बस चलना बहुत सारे लोगों के लिए एक गतिविधि बन गई है। सही खुराक, चलने से घर में खुजली से राहत मिल सकती है, दृश्यों के परिवर्तन के लिए उचित रूप से दूर के अवसर प्रदान करते हैं, और अक्सर आकारहीन दिनों में संरचना लाते हैं।

थोड़ा व्यायाम करने के लिए टहलना भी एक अच्छा तरीका है। और जब उन्हें आसान और अस्पष्ट रखना ठीक है, खासकर यदि वे मुख्य रूप से ताजी हवा या मानसिक-स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए हैं, तो उन्हें पर्याप्त रूप से कठिन बनाने के कई तरीके हैं जो एक मध्यम से गहन कसरत की तरह महसूस करेंगे। यह कुंजी है: हम में से कई-विशेष रूप से जो इनडोर साइक्लिंग जैसी कक्षाओं पर निर्भर थे - उनमें बहुत से जिम बंद रहने के बाद से कार्डियो विकल्प का अभाव है (और यदि आप हैं है खुला, आप इसे अभी तक वापस जाने में सुरक्षित महसूस नहीं कर सकते हैं)।

शिफ्ट बनाना इरादे से शुरू होता है। फिलाडेल्फिया में एक प्रमाणित अंतरराष्ट्रीय व्यक्तिगत ट्रेनर और बिजनेस कोच, जेएल लुईस, "सेल्फ वॉक और एक फिटनेस वॉक के बीच अंतर को समझते हैं।" "यदि आप एक कसरत के लिए चलने जा रहे हैं, तो जाने से पहले पहचान लें, और जाने से पहले सफलता के लिए खुद को स्थापित करें।"

दूसरे शब्दों में, पहले से तय कर लें कि आप अपने दिल की दर को बढ़ाने या कुछ ताकत और धीरज बनाने के लक्ष्य के साथ चल रहे हैं। वह कहती है कि जैसे आप स्टूडियो या जूम क्लास करेंगे, वैसे ही अपने कैलेंडर पर वॉकिंग वर्कआउट करें। फिर, ठीक उसी तरह से योजना बनाएं कि आप इसे कैसे निष्पादित करने जा रहे हैं। यदि आप वॉकिंग वर्कआउट में बदलाव करना चाहते हैं, तो विचार करने के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं।

1. आपको गियर के बारे में जानने की जरूरत नहीं है, लेकिन भाग को ड्रेसिंग से मदद मिलती है।

व्यायाम के रूप में चलने के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक, यह कितना सुलभ है, एलेन बैरेट कहते हैं, वाशिंगटन, कनेक्टिकट में A.C.- प्रमाणित प्रशिक्षक, जो ऑनलाइन योग, पिलेट्स और नृत्य कक्षाएं प्रदान करता है।

फिर भी, अपनी तैयारी में कुछ सोच डालने से आपका दिमाग और शरीर फिटनेस बिल्डिंग मोड में बदल सकता है। "यह पसंद है जब अभिनेता अपनी पोशाक और विग और मेकअप पर डालते हैं और एक चरित्र में बदल जाते हैं - यह फिटनेस के साथ एक ही बात है," वह कहती हैं।

जूते से शुरू करो; जबकि वह अपने परिवार के साथ पार्क में एक जेंट पर, Crocs सहित कुछ भी पहनती है, बैरेट अधिक गंभीर ट्रेक के लिए उपयुक्त जूते चुनता है।आपको महंगे नए चलने-फिरने वाले विशिष्ट जूते नहीं खरीदने हैं, लेकिन आरामदायक और बंद चलने वाले विकल्प जैसे कि दौड़ने वाले जूते, लंबी पैदल यात्रा के जूते, या टेनिस के जूते थोड़ा अधिक समर्थन प्रदान करते हैं। (यदि आप वर्कआउट के लिए पैदल जा रहे हैं, तो घर पर फ्लिप-फ्लॉप जरूर छोड़ें।)

स्पोर्ट्स ब्रा असुविधाजनक शिफ्टिंग और बाउंसिंग को कम कर देगी - जो कि एक मुद्दा हो सकता है, भले ही आप रनिंग और नमी-कपड़े धोने जैसे कम प्रभाव वाली गतिविधि कर रहे हों, जो आपको गर्म दिनों में ठंडा रखते हैं और चैफिंग को कम करते हैं। बेशक, इन दिनों, COVID-19 के प्रसार को रोकने में मदद करने के लिए एक मुखौटा निश्चित रूप से एक सहायक उपकरण होना चाहिए, और कुछ ऐसे मुखौटे हैं जो चलने और दौड़ने के लिए विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करते हैं।

वह कहती है, खासकर अगर आप मॉर्निंग वॉकर हैं, तो रात को पहले ही सबकुछ तैयार कर लेना, इससे आपको जो समय आवंटित है, उसमें दरवाजा बाहर निकालना आसान हो सकता है।

2. गतिशील वार्म-अप के साथ चीजों को बंद करें।

इससे पहले कि आप टहलना शुरू करें, रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने और चलने के दौरान आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए कुछ समय लें, जैसे हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स, शिकागो में रनवे फिटनेस के कोच और सह-मालिक क्रिस्टीन थियोडोर की सिफारिश करते हैं। लेग स्विंग्स, लंज वॉक, बछड़ा उठना, पैर की अंगुली टैप करना, या जो भी संयोजन बनाता है उसे कुछ मिनटों के लिए ढीला महसूस करना।

लॉस एंजिल्स स्थित प्रमाणित स्ट्रेंथ-एंड-रनिंग कोच (और पूर्व समर्थक ट्रैक एथलीट) कृष्णा करी का कहना है कि आप इस उद्देश्य के लिए एक फोम रोलर का भी उपयोग कर सकते हैं। 5 से 10 मिनट अपने हिप फ्लेक्सर्स, इनर जांघों, बछड़ों और क्वाड्स को रिहा करें। यह विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है यदि आप तेज गति या ताकत को शामिल करते हुए अपने टहलने में शामिल होते हैं।

3. पहले की तुलना में थोड़ा लंबा चलें।

अपने कदम को बढ़ाने के लिए सबसे सरल तरीकों में से एक है, मिनेसोटा के चन्हासेन में लाइफ टाइम में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक डीजे ज़माचिन्स्की को और अधिक चरणों को जोड़ना है।

आपके प्रारंभिक बिंदु और मौजूदा फिटनेस स्तर पर कितनी देर तक या कितनी दूर निर्भर करता है। "एक व्यक्ति के लिए, 10 मिनट एक बहुत तीव्र चलना हो सकता है," बैरेट कहते हैं। "और अन्य लोगों को यह महसूस करने के लिए 90 मिनट जाने की आवश्यकता है कि उन्होंने कुछ अतिरिक्त किया।"

जहां आप हैं वहां शुरू करें - एक अच्छा लक्ष्य प्रति सप्ताह 20 से 30 मिनट तीन या चार बार हो सकता है। Zmachinski कहते हैं, धीरे-धीरे प्रति सप्ताह दो से पांच अतिरिक्त मिनट चल रहे हैं। एक बार जब आप एक ऐसी अवधि का निर्माण कर लेते हैं जो चुनौतीपूर्ण लगता है लेकिन संभव है, तो आप वहां रह सकते हैं - या तेज गति से कम दूरी पर वापस जाने का प्रयास कर सकते हैं।

4. अपने फॉर्म पर ध्यान दें।

आपने शायद सुना है कि धावक सर्वश्रेष्ठ आंदोलन पैटर्न और पैर प्लेसमेंट पर बहस करते हैं; इसी तरह, अपने चलने के रूप को ठीक करना, तेज और लंबे समय तक चलना आसान बना सकता है और रास्ते में चोटों के जोखिम को कम कर सकता है, क्रिस मॉसियर कहते हैं - शिकागो में एज एथलीट लाउंज में एक व्यक्तिगत ट्रेनर और कोच, जिन्होंने 2020 में 50 के दशक में ओलंपिक ट्रायल में भाग लिया था दौड़ना।

यदि आपने दौड़ को देखा था, तो आप देखेंगे कि एथलीट ऊपर और नीचे उछालने के बजाय एक चिकनी और कुशल स्ट्राइड के साथ आगे बढ़ते हैं, मोसियर Fitlifeart को बताता है। उनकी नकल करने के लिए, अपने बड़े पैर के अंगूठे के साथ धक्का देने के बारे में सोचें और अपने पैर को आगे बढ़ाने के लिए अपने ग्लूट्स को निकाल दें। आपका कोर संलग्न होना चाहिए लेकिन तंग नहीं होना चाहिए, और आपके टकटकी के स्तर पर रहना चाहिए। अपनी कोहनी को लगभग 90 डिग्री पर झुकाकर रखें और अपनी बाहों को अपने कंधों से झुलाएं। अपने हाथों को अपने शरीर के केंद्र को पार करने या छाती के स्तर से ऊपर नहीं जाने दें, और अपनी कलाई को स्थिर रखें, लेकिन अपनी पकड़ को आराम देने की कोशिश करें।

5. अंतराल के साथ अपनी गति उठाओ।

अंतराल - कठिन प्रयासों के कम समय - न केवल आपके चलने को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाते हैं, बल्कि वे इसे और अधिक आकर्षक और मजेदार बना सकते हैं। तथा और जोर से यदि आप इसे नहीं चाहते हैं तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप "रनिंग" करें। आखिरकार, 50K रेस वॉकिंग ट्रायल में एलीट एक ऐसी गति से प्रतिस्पर्धा करते हैं, जो सामान्य धावक के लिए बहुत जल्दी होगी- लंबे समय तक मैराथन दूरी की तुलना में - जमीन पर हमेशा एक पैर के साथ। (वास्तव में, यह खेल का एक नियम है; यदि आप हवाई फायर करते हैं, तो एक न्यायाधीश आपको अयोग्य घोषित कर देगा।)

मोसियर का पसंदीदा अंतराल कसरत एक पिरामिड है। वह 10 से 15 मिनट की वार्मिंग के साथ चलने की सलाह देता है। यह एक आकस्मिक चहलकदमी नहीं है, लेकिन एक केंद्रित गति है जहाँ आप अभी भी एक वार्तालाप बनाए रख सकते हैं।

फिर तेज़ी से चलें-एक ऐसी क्लिप पर जहाँ आपका दिल तेज़ी से धड़कने लगता है और आप केवल छोटे वाक्यों में ही बात कर पाएँगे — एक मिनट के लिए, उसके बाद एक मिनट के लिए। दो मिनट तेज और दो मिनट आसान के साथ उसका पालन करें, फिर तीन मिनट तेज और तीन मिनट आसान। पांच मिनट की रिकवरी के साथ समाप्त करने से पहले दो मिनट तेज और दो मिनट आसान के साथ फिर से वापस अपने तरीके से काम करें।

क्या आप समय के बारे में चिंता नहीं करना चाहते हैं? इसे कम औपचारिक फ़ार्टलेक बनाएं - स्पीड प्ले के लिए स्वीडिश शब्द। बस अपने आगे एक पेड़ या मेलबॉक्स चुनें, जब तक आप उस तक नहीं पहुंचते हैं, तब तक तेजी से चलें, फिर दूसरे गंतव्य का चयन करने से पहले कुछ मिनटों तक आसान पुनर्प्राप्ति गति से चलें।

6. वजन के साथ कुछ ओम्फ जोड़ें।

चलने में पहले से ही आपके बछड़े, बटेर, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर शामिल हैं। बैरेट कहते हैं कि वेटिंग उन मांसपेशियों को चुनौती दे सकता है और आपके शरीर के ऊपरी हिस्से को भी भरती कर सकता है।

लाइटिंग डम्बल या यहां तक ​​कि घरेलू वस्तुएं भी काम करती हैं, लेकिन वह 1- से 2 पाउंड के कलाई वजन (amazon.com, $ 12) को पसंद करती हैं। इस तरह, आपके हाथ मुक्त रहते हैं, आपकी भुजाएं स्वाभाविक रूप से झूल सकती हैं, और आप अपने हाथों और कलाई पर खिंचाव को कम कर सकते हैं जो लंबे समय तक पकने के साथ आ सकते हैं। अंकल वेट, जबकि मैट वर्कआउट के लिए बहुत बढ़िया, आपके घुटने के संरेखण के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं जब पहना और दौड़ते हुए, वह कहती है।

एक समग्र अधिक गहन कसरत के लिए, आप एक भारित बनियान भी पहन सकते हैं (हेन्केलियन के पास चिंतनशील पट्टियाँ और आपकी चाबियों के लिए एक जेब है; amazon.com, $ 23 से), ज़मचिन्स्की कहते हैं। या, DIY को दवाई की गेंद, डंबल, या घर की अन्य वस्तुओं को, किताबों की तरह, सुरक्षित रूप से फिटिंग बैग में रखकर। वजन को संतुलित रखने के लिए बस यह सुनिश्चित करें - और उस अतिरिक्त प्रतिरोध को जोड़ने से पहले (अनवील) चाल के साथ आप सहज हों।

7. कुछ प्रतिरोध बैंड के साथ लें।

लाइटर यात्रा करना पसंद करते हैं? आप अभी भी कुछ ताकत चाल के लिए तैयार करने के लिए अपनी कलाई के चारों ओर एक स्ट्रेटी प्रतिरोध बैंड लपेटकर कुछ ताकत चाल में काम कर सकते हैं, करी कहते हैं। बेहतर अभी तक, दो ले लो - एक छोटे से मिनी-बैंड और एक लम्बी, लूप वाले लोचदार प्रतिरोध बैंड (आप उन्हें हमेशा एक छोटे फैनी पैक में टक कर सकते हैं)।

एक वार्म-अप के बाद, एक त्वरित बैंड सर्किट के लिए एक पार्क, पार्किंग स्थल, या खेल के मैदान (या यहां तक ​​कि आपके पिछवाड़े, यदि आप छोरों कर रहे हैं) पर रुकें। उदाहरण के लिए: अपने टखनों के चारों ओर एक मिनी-बैंड रखें और साइड-टू-मॉनस्टर वॉक करें। ग्लूट-बर्निंग पुलों के लिए अपने घुटनों के ऊपर इसके साथ लेट जाएं। बैठ जाओ और अपने पैरों के चारों ओर लंबे प्रतिरोध बैंड को लूप करें, इसे अपने हाथों में पकड़ें, और अपनी कोहनी को पंक्तियों के लिए वापस खींचें। लंबे बैंड को पुल-डाउन और ट्राइसप एक्सटेंशन जैसे मूव्स के लिए प्लेग्राउंड पुल-अप बार या अन्य मज़बूत एंकर पॉइंट पर बढ़ाया जा सकता है।

8. अपने लाभ के लिए ऊंचाई का उपयोग करें।

यदि आप एक ही गति या धीमी गति से आगे बढ़ रहे हैं, तो भी पहाड़ियों का मुखिया होना स्वाभाविक रूप से आपके चलने की तीव्रता को बढ़ाता है। बैरेट कहते हैं, "चलने की तुलना में पैदल चलना भी मुश्किल हो सकता है।" गिरावट आपके उद्देश्य को पूरा करती है, आपके कोर को सक्रिय करती है और प्रत्येक चरण पर ध्यान केंद्रित करने के साथ-साथ आपके मन-मांसपेशियों के संबंध को मजबूत करती है।

उन भाग्यशाली लोगों को जो निर्विवाद ट्रेल्स या सड़कों के पास रहते हैं, बस अपने मार्ग की योजना बना सकते हैं। यदि आप काफी हद तक समतल भूमि पर हैं, तो कोई उपयुक्त ढलान - यहां तक ​​कि एक स्लेजिंग हिल या पार्किंग-रैंप देखें - चार से पांच पहाड़ी दोहराव करें, उद्देश्यपूर्ण तरीके से और जानबूझकर नीचे चलें।

9. बाहर की ओर ऐसा करें जहां आप आधे रास्ते पर कुछ सीढ़ी चढ़ सकते हैं।

अपनी कसरत में अतिरिक्त तीव्रता जोड़ने का एक सरल तरीका है अपनी दिनचर्या में कुछ सीढ़ियों को शामिल करना। ऐसा करने का एक सामान्य तरीका यह है कि अपने मार्ग को नियमित रूप से चलने के लिए वार्म-अप के रूप में शामिल करना, फिर कुछ उच्च तीव्रता वाले काम के लिए सीढ़ियों की उड़ान मारना, और फिर एक कोल्डाउन के रूप में घर वापस आना।

उदाहरण के लिए, लुईस फिलाडेल्फिया में रहता है - कला संग्रहालय में फिल्म में दिखाए गए चरणों के साथ चट्टान का। वह सुझाव देती है कि कोई एक मील या उससे भी दूर रहता है, जो अपने आधार के लिए एक मार्ग का निर्माण कर सकता है, तो एक-दो बार ऊपर चढ़ने और उतरने से पहले, फिर से घर चलने के लिए, वह सुझाव देता है। (आप कुछ प्रेरणा के लिए इस सीढ़ी कसरत की कोशिश भी कर सकते हैं।)

10. कुछ बॉडीवेट मूव्स में मिलाएं।

यहां तक ​​कि अगर आपके आसपास के क्षेत्र में सीढ़ियां नहीं हैं, तो भी आप कैलीस्थीनिक्स के फटने के साथ चल सकते हैं। यदि आपके पास एक ट्रैक या पार्क के लिए लूपेड पथ है, तो वक्र्स पर चलने की कोशिश करें और स्ट्रेटवे पर गतिशील या बॉडीवेट चालें करते हुए, करी कहते हैं- उदाहरण के लिए, फेफड़े चलना, तख्तों पर चलना, या सिंगल-पैर हूपिंग। कोई रास्ता नहीं हे? उदाहरण के लिए, दो मिनट चलने के बाद, समय की कोशिश करें।

यदि आप एक खुले खेल के मैदान के पास हैं और हैंड सैनिटाइज़र के साथ बैठने का मन नहीं है, तो आप पुल-अप या बंदर बार कर सकते हैं। स्पर्श नहीं करना चाहते हैं? लुईस का सुझाव है कि पार्क की बेंच पर एक पैर की अंगुली टैप, पार्क बेंच पर स्टेप-अप या एक पैर के साथ एक विभाजित स्क्वाट को ऊपर उठाने की कोशिश करें।

11. तेज गति के साथ संगीत पर जाएं

एक कारण समूह फिटनेस क्लासेस पावर पॉवर है। संगीत न केवल आपके मूड को बढ़ाता है, अनुसंधान से पता चलता है कि यह वास्तव में कठिन प्रयासों को आसान बना सकता है। क्या अधिक है, यह आपकी गति को निर्देशित करने वाले एक प्रकार के मेट्रोनोम के रूप में भी काम कर सकता है।

स्पॉटिफ़ में प्रति मिनट विभिन्न बीट्स के गीतों के लिए प्लेलिस्ट हैं जिन्हें लुईस टेम्पो रखने के लिए प्यार करता है। 130 से 140 बीपीएम - आराम से चुनौतीपूर्ण एक का चयन करें, और उस अवधि तक चलेगा जिसे आप चलना चाहते हैं, और इसे बनाए रखने का लक्ष्य रखें। (आप कुछ प्रेरणा के लिए सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट गानों की हमारी Fitlifeart प्लेलिस्ट भी आज़मा सकते हैं।)

या अधिक गहन खंडों के लिए एक क्यू के रूप में संगीत का उपयोग करें। कोरस के दौरान छंद और उपवास के लिए आसान चलना, एक शिकागो स्थित व्यक्तिगत ट्रेनर और एमवी फिटनेस के कोफाउंडर एरिन शिराक का सुझाव देता है। थिओडोर इस बॉडीवेट सर्किट की सिफारिश हर दूसरे ट्यून के शुरू में करता है: 10 स्क्वैट्स, प्रत्येक लेग पर 10 स्प्लिट स्क्वैट्स, लेग पर 10 लेटरल लंग्स, और 10 पुश-अप्स, या तो जमीन पर या अपने हाथों से बेंच पर रखने के लिए आसान बनाते हैं। ।

12. या यहां तक ​​कि घुमा, prance, या twerk।

पेशेवर डांसर बॉबी ओ'ब्रायन शिकागो में एमवी फिटनेस के पीछे दूसरा दिमाग है, जो संगीत वीडियो कोरियोग्राफी से प्रेरित नृत्य वर्कआउट प्रदान करता है। वे कहते हैं कि आपके चलने में कुछ चालें आपके दिल की दर को बढ़ाती हैं और आपको अलग-अलग दिशाओं में स्थानांतरित करने का मौका देती हैं- हम में से जो डेस्क पर और हमारे उपकरणों पर पूरे दिन के लिए महत्वपूर्ण हैं, वह कहते हैं। उनकी कुछ पसंदीदा चालें हवाई घूंसे, ग्रेपवाइन, लेटरल शफ़ल हैं, और आपके पैरों की गेंदों पर अकड़ती हैं, जो आपके बछड़ों और बटेरों का काम करती हैं।

आत्म-चेतना या नृत्य प्रशिक्षण की कमी आपको वापस नहीं आने देती। ओ'ब्रायन कहते हैं, "इस पूरे मामले के बाद और हमारे देश के साथ जो आंदोलन हो रहा है- हम सब एक साथ होकर गुजरे हैं।" "जो कुछ भी आपके सिर में है उसे जाने दें और इस बारे में चिंता न करें कि लोग क्या सोचते हैं।"

13. अपने लाभ के लिए प्रौद्योगिकी का उपयोग करें (या इसे पीछे छोड़ दें)।

यह एक और समय है जब आपके चलने के उद्देश्य पर विचार करना महत्वपूर्ण है। यदि यह एक मन को साफ करने वाला, ध्यान करने वाला टहलने वाला है, तो हो सकता है कि यह आपके घर में जीपीएस घड़ी और आपके फोन को नॉट-डिस्टर्ब मोड में छोड़ दे। लेकिन यदि आप फिटनेस लाभ के लिए लक्ष्य बना रहे हैं, तो आप प्रेरकों के रूप में डिजिटल टूल का उपयोग कर सकते हैं।

यदि आपके पास स्टेप काउंट के साथ वॉच या फिटनेस ट्रैकर है, तो प्रत्येक 30- या 60 मिनट की पैदल यात्रा के दौरान कुछ और कदम उठाने की कोशिश करें। या आप स्ट्रावा ऐप का उपयोग करके दूसरों को रेस दे सकते हैं, चाहे वह दोस्तों या अजनबियों के खिलाफ हो।

यदि आप इस मार्ग पर जाते हैं, तो बस सावधान रहें कि अपने प्रतिस्पर्धी स्वभाव को आप में से सबसे अच्छा नहीं मिलेगा। लुईस का कहना है कि तनाव और चिंता को आपके कथित परिश्रम की दर के रूप में जाना जाता है, या यह कितना कठिन लगता है कि आप सत्ता में काम कर रहे हैं।

"आपको अपने शरीर को सुनने की ज़रूरत है," वह कहती है, भले ही संदेश धीमा या बंद करना है। “यदि आप एक निश्चित संख्या या कुछ मीट्रिक को मारने के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो आपके गार्मिन जो कहते हैं, उससे निराश नहीं होना चाहिए। आपको अधिक उत्साहित और गर्वित होना चाहिए कि आपने कुछ नहीं के विपरीत कुछ किया। ”

14. इसे स्ट्रेच सेशन से बंद कर दें।

चलने के बाद गर्म, अंग की मांसपेशियों को ढीला करने में कुछ मिनट लगने से आपके द्वारा बनाए गए कुछ तनाव और थकान को कम किया जा सकता है और इससे आपके सत्र को बंद होने का एहसास भी हो सकता है। "अक्सर हम चलते हैं और अपनी कार या अपने घर पर वापस आ जाते हैं और बस यही है," बैरेट कहते हैं। "स्ट्रेचिंग इसे पूरा करता है।"

बैरेट कहते हैं कि आपका शरीर आपको तंग और हासिल करने के लिए मार्गदर्शन कर सकता है। यदि आपका फॉर्म सही है, तो आपके शिंस, बछड़े, और हैमस्ट्रिंग में खटास महसूस हो सकती है, मोसियर बताते हैं। अपने बायें पैर की गेंद को एक अंकुश या चरण पर और जमीन पर अपने दाहिने पैर के फ्लैट के साथ खड़े होकर अपने बछड़ों को ढीला करें। झुकें लेकिन जब तक आप अपने बाएं बछड़े में खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक उछलें, और विपरीत दिशा में दोहराने से पहले 30 से 60 सेकंड तक रोकें।

अपने हैमस्ट्रिंग के लिए, अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, अपने बाएं घुटने को सीधा करें, दाएं को थोड़ा झुकाएं, फिर अपने कूल्हों पर अपने पीछे के फ्लैट के साथ आगे झुकें। अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं, आगे की ओर पहुंचें, फिर धीरे-धीरे वापस ऊपर उठें। प्रत्येक तरफ पांच बार दोहराएं।

आत्म-देखभाल का वह छोटा सा कार्य एक महत्वपूर्ण उपलब्धि के रूप में आपके चलने को मजबूत करने में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है, एक और तरीका है कि आप अभी सभी की चुनौतियों का सामना कर रहे हैं। "यह कसरत और दुनिया के बाकी हिस्सों के बीच एक बफर है, एक परिष्करण स्पर्श," बैरेट कहते हैं। “यह सिर्फ बाकी दिनों को बेहतर बनाता है। और फिर अगले दिन, आप फिर से टहलने के लिए तैयार हो गए। ”