यह अपर-बॉडी बॉडीवेट वर्कआउट आपके हथियारों को मजबूत करेगा


आपको कुछ बोनस कोर काम में भी मिलेंगे।

    केटी थॉम्पसन

    यदि आपके पास घर पर बहुत अधिक फिटनेस उपकरण नहीं हैं, तो आपके हाथ, छाती, कंधे और पीठ पर काम करना मुश्किल हो सकता है। लेकिन शरीर के ऊपरी हिस्से का यह वर्कआउट आपको उन मांसपेशियों को चुनौती देने में मदद कर सकता है - कोई डम्बल, केटलबेल, या प्रतिरोध बैंड आवश्यक नहीं है।

    "कोरोनोवायरस" महामारी शुरू होने के बाद से ऊपरी शरीर का काम एक चुनौती है, खासकर जब आपके पास शून्य उपकरण हैं, "बाल्टीमोर, मैरीलैंड में सिवान के साथ मजबूत के मालिक सिवन फगन, एसईएफएफ को बताते हैं।

    लेकिन अगर आपके पास कोई बाहरी उपकरण नहीं है, तब भी आपके पास है कुछ अपने निपटान में प्रतिरोध: अपने खुद के शरीर का वजन।

    नीचे दी गई पाँच-चाल वाली कसरत आपके कंधों, छाती, ट्राइसेप्स (आपके बाजुओं के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियाँ), और यहाँ तक कि आपके ऊपरी हिस्से को भी धूम्रपान करने में आपकी मदद करेगी। आप अपनी छाती और ट्राइसेप्स को पुश-अप्स और ट्राइसेप डिप्स के साथ काम करने के लिए पुशिंग मूवमेंट्स का उपयोग करेंगे। I- और Y-raises आपके ऊपरी हिस्से, निचले ट्रैप्स और कंधों को हिट करने के लिए और आपके कोर को फायर करने के लिए एक डायनामिक प्लैंक भिन्नता है। कंधे की स्थिरता का निर्माण।

    फगन कहते हैं कि कंधे की स्थिरता और कंधे के जोड़ में उचित नियंत्रण और स्थिरता बनाए रखने की क्षमता के बाद से यह बहुत महत्वपूर्ण है। उस स्थिरता में सुधार करने से न केवल आपको संयुक्त की चोट को रोकने में मदद मिलती है, बल्कि यह आपको अधिक वजन सुरक्षित रूप से उठाने में भी मदद कर सकता है, फगन कहते हैं।

    भले ही तुम है भारी वजन तक पहुंच, यह ऊपरी-शारीरिक बॉडीवेट कसरत अभी भी आपके साप्ताहिक दिनचर्या में जोड़ने के लिए एक शानदार है: क्योंकि यह एक सर्किट फैशन में स्थापित है, जहां आप समय से काम करेंगे, न कि प्रतिनिधि द्वारा, यह वास्तव में काम करेगा आपकी मांसपेशियों का धीरज। यह आपके अन्य ऊपरी शरीर की दिनचर्या के लिए एक ठोस पूरक बनाता है, विशेष रूप से वे जो यौगिक चाल और निर्माण शक्ति पर अधिक केंद्रित होते हैं।

    आरंभ करना चाहते हैं? एक त्वरित ऊपरी-बॉडी पंप में प्राप्त करने के लिए आपको यहां क्या जानना होगा।

    वर्कआउट:

    आपको क्या चाहिए: आपका बॉडीवेट, ट्राइसप डिप्स के लिए एक बॉक्स या स्टेप, और मूव्स को और आरामदायक बनाने के लिए एक एक्सरसाइज मैट।

    अभ्यास

    त्रिशूल:

    • पुश अप
    • Y- उठाता है
    • मैं उठा

    सुपरसेट:

    • पार्श्व पट्टिका चलना
    • भुजदंड

    दिशा-निर्देश

    30-45 सेकंड के लिए त्रिसेट में प्रत्येक अभ्यास को पूरा करें; अभ्यास के बीच आराम न करने की कोशिश करें। 3-4 राउंड करें। सुपरसेट में जाने से पहले 20 सेकंड के लिए आराम करें। 30-45 सेकंड के लिए सुपरसेट में प्रत्येक अभ्यास को पूरा करें; अभ्यास के बीच आराम न करने की कोशिश करें। 3-4 राउंड करें। आवश्यकतानुसार आराम बढ़ाएं ताकि आप उचित रूप से आंदोलनों का प्रदर्शन कर सकें।

    चाल चल रहे हैं कुकी जेनी (GIFs 1 और 4), वायु सेना रिजर्व में एक पृष्ठभूमि अन्वेषक और सुरक्षा बलों के विशेषज्ञ; ट्रैसी कोपलैंड, (GIFs 2 और 3), एक नाइके मास्टर ट्रेनर; तथा अमांडा व्हीलर (GIF 5), एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और कॉफ़ाउंडर गठन की ताकत, एक ऑनलाइन महिला प्रशिक्षण समूह जो LGBTQ समुदाय और सहयोगियों की सेवा करता है।

    • केटी थॉम्पसन 1

      पुश अप

      • फर्श पर अपने हथेलियों के साथ एक ऊँची तख्ती में शुरू करें, हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, कंधों को सीधे आपकी कलाई के ऊपर, पैरों को पीछे की ओर और आपके कोर और ग्लूट्स लगे हुए हों।

      • अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को फर्श पर कम करें। जरूरत पड़ने पर अपने घुटनों पर गिराएं।

      • अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों की हथेलियों के माध्यम से पुश करें। वह 1 प्रतिनिधि है।

      • 30-45 सेकंड के लिए जारी रखें।

    • रेमी पर्डोल 2

      Y- उठाता है

      • पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने कोर लगे होने के साथ, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए क्वार्टर-स्क्वाट की स्थिति में आएं।

      • कंधे के ब्लेड को संलग्न करने के लिए अपने कंधों को नीचे दबाएं, फिर अपनी बाहों को अपने सिर के दोनों ओर चौड़े वाई आकार में उठाएं जिससे आपके अंगूठे ऊपर की ओर हों।

      • 1 रेप को पूरा करने के लिए अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे अपनी भुजाओं से कम करें।

      • 30-45 सेकंड के लिए जारी रखें।

    • रेमी पर्डोल 3

      मैं- उठाता है

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने कोर लगे होने के साथ, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए क्वार्टर-स्क्वाट की स्थिति में आएं।

      • अपने कंधों के ब्लेड को संलग्न करने के लिए अपने कंधों को दबाएं, फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने बाइसेप्स को अपने कानों के पास रखें, जिससे आपके अंगूठे का सामना करना पड़ रहा है।

      • 1 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए पक्षों को धीरे-धीरे कम करें।

      • 30-45 सेकंड के लिए जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 4

      पार्श्व प्लांक वॉक

      • फर्श पर अपने हथेलियों के साथ ऊँची तख़्त स्थिति में शुरू करें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, कंधों को सीधे आपकी कलाई के ऊपर, पैरों को पीछे की ओर और आपके कोर और ग्लूट्स लगे हुए हों।

      • अपने दाहिने हाथ और दाहिने पैर के साथ शुरू करने के लिए एक कदम उठाएं और अपने बाएं हाथ और पैर के साथ अनुसरण करें, जैसे ही आप चलते हैं, एक तख़्त स्थिति बनाए रखें। यह 1 प्रतिनिधि है।

      • रेप्स की एक निर्धारित मात्रा एक दिशा में करें, और फिर विपरीत दिशा में चलती हुई समान मात्रा को दोहराएं।

      • 30-45 सेकंड के लिए जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 5

      ट्राइसेप्स बॉक्स डुबकी

      • फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को फ्लैट करें और अपनी पीठ को किसी बॉक्स या स्टेप के सामने रखें। अपने हाथों को बॉक्स पर रखें, उंगलियों को अपने शरीर की ओर रखें। यदि आपका बॉक्स ऊंचा है, तो यहां एक चित्र की तरह, अपने हाथों को पहले बॉक्स पर रखें और फिर अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर चलें ताकि आप आराम से अपने शरीर को बॉक्स के सामने नीचे कर सकें।

      • अपने बट को उठाने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें, फिर अपनी कोहनियों को पूरी तरह से नीचे बैठे बिना अपने आप को नीचे झुकाएं। वह 1 प्रतिनिधि है।

      • अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और आपकी कोहनियाँ सीधे आपके शरीर के पीछे की ओर हों (साइड से बाहर नहीं निकली हों)।

      • 30-45 सेकंड के लिए जारी रखें।