9 HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट जो आपके कार्डियो को मजेदार बना सकते हैं


ये दिनचर्या कुछ भी हो लेकिन उबाऊ है।

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    हम इसे प्राप्त करते हैं: ट्रेडमिल्स हमेशा सबसे अधिक कसरत करने के लिए नहीं बनाते हैं। लेकिन कुछ HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से चीजों को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है - साथ ही साथ आपके रनिंग गेम में कुछ गंभीर प्रदर्शन लाभ भी मिलते हैं।

    चल रहे COVID-19 महामारी के कारण कई जिम अभी भी बंद हैं, अपने नियमित स्टूडियो या जिम में ट्रेडमिल पर रुकना शायद अभी कोई विकल्प नहीं है। लेकिन अगर आपने एक ट्रेडमिल में घर में वर्कआउट स्पेस बनाने के हिस्से के रूप में निवेश किया है, तो संभावना बहुत अधिक है कि आप इसे इस्तेमाल करना चाहते हैं। आखिरकार, घर में चलने वाले ट्रेडमिल मूल्यपूर्ण हो सकते हैं, इसलिए आप निश्चित रूप से अपनी खरीद का उपयोग करना चाहते हैं। (साथ ही, तापमान कम रहने के कारण, मीलों तक घर के अंदर प्रवेश करना अतिरिक्त आकर्षक लगता है।)

    ट्रेडमिल पर दौड़ना सुविधाजनक है- और अपने घर में ऐसा करना एक व्यावसायिक सुविधा पर भीड़ को जोखिम में डालने की तुलना में अधिक सुरक्षित विकल्प है - लेकिन यह नीरस हो सकता है, खासकर यदि आप मील की एक निश्चित संख्या के माध्यम से प्राप्त करने की मानसिकता के साथ आशा करते हैं । चीजों को दिलचस्प बनाए रखने का एक तरीका यह है कि आपके वर्कआउट की तीव्रता को अलग-अलग किया जाए, जैसे मिश्रण में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) जोड़कर। HIIT ट्रेडमिल वर्कआउट के साथ, आप कम तीव्र रिकवरी के साथ तीव्र, ऑल-आउट कार्य (या तो गति, झुकाव, या दोनों का कॉम्बो) के कम फटने पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

    एचआईआईटी एसईएफ को बताता है कि धीरज बनाने और समय बचाने के लिए, हन्ना ईडन, क्रॉसफिट और आईकेएफएफ-प्रमाणित ट्रेनर के लिए एचआईआईटी बेहद फायदेमंद है। "उच्च तीव्रता के काम की छोटी फटने से आपके शरीर को गहन व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने में मदद मिलती है, जिससे आप अधिक समय तक उच्च हृदय गति के साथ काम कर सकते हैं," एडेन कहते हैं। "कम तीव्रता का काम आपके आधार रेखा का निर्माण करेगा, एक अपेक्षाकृत आसान गति जिसे आप बना सकते हैं। उच्च और निम्न तीव्रता के काम का संयोजन आपके धीरज, शक्ति में सुधार करेगा, और आप अधिक आसानी से अधिक समय तक तेजी से चलेंगे। ”

    लेकिन यहां तक ​​कि एक HIIT ट्रेडमिल कसरत भी उबाऊ हो सकती है अगर आप उसी को चालू रखें। इसीलिए हमने आपके समय को अधिकतम करने के लिए विभिन्न प्रकार के ट्रेनर-अनुशंसित ट्रेडमिल वर्कआउट एकत्र किए हैं। ध्यान रखें कि गति और झुकाव को एक संदर्भ बिंदु के रूप में दिया गया है, इसलिए अपने फिटनेस स्तर या जहाँ आप अपनी यात्रा में हैं, उसके आधार पर संशोधित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यह सुनिश्चित करने के लिए उनके साथ प्रयोग करने में संकोच न करें कि आप अपने द्वारा चुनी गई सेटिंग्स को संभाल सकते हैं।

    1. गेट-फोकस्ड वर्कआउट

    जब बहुत से लोग ट्रेडमिल पर आशा करते हैं, तो हो सकता है कि वे हाथ में काम पर लेज़र न हों: अक्सर, उनका दिमाग कहीं और होता है, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और फिट साइकिल के संस्थापक, एंडिया विंसलो, Fitlifeart को बताता है। यह दिनचर्या आपके दिमाग को केंद्रित रखेगी क्योंकि आपका शरीर लगातार बदलती हुई गति और गति के अनुरूप होता है। इस के लिए अपना फ़ोन नीचे रखें - आपको निश्चित रूप से अपने काम को यहां रखने की आवश्यकता होगी।

    यह कैसे करना है:

    • 2.5 और 3.5 मील प्रति घंटे के बीच 5 मिनट का वार्म-अप
    • 1-मिनट स्ट्राइडर: जॉग नहीं, स्प्रिंट नहीं, लेकिन बीच में कहीं (4 से 7 मील प्रति घंटा लम्बी स्ट्रैप्स)
    • 3-मिनट की पैदल दूरी (3.0 से 3.5 मील प्रति घंटे) 5% झुकाव पर
    • 1-मिनट का स्ट्राइडर (4.0 से 7 मील प्रति घंटे) 5% झुकाव पर
    • 3-मिनट की पैदल दूरी (3.0 से 3.5 मील प्रति घंटे) 8% झुकाव पर
    • 1-मिनट के स्ट्राइडर (4.0 से 7 मील प्रति घंटे) 8% झुकाव पर
    • 5-मिनट का कोल्डाउन (3.0 से 3.5 मील प्रति घंटा) 1% की दर से

    2. द लेटरल वॉक वर्कआउट

    हां, आप बिना भाग दौड़ किए एक बेहतरीन ट्रेडमिल वर्कआउट कर सकते हैं। यह केवल चलना आपकी दिनचर्या को लक्षित करता है, आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, और संतुलन को बेहतर बनाता है, कैटिना ब्रॉक, सी.पी.टी. वह कहती हैं, '' निचली गति को मूर्ख मत बनने दो। "यह जो प्रयास करता है वह आपको आश्चर्यचकित करता है। बग़ल में चलते समय, या बाद में, स्थिरता के लिए रेल पर हल्के स्पर्श का उपयोग करें, लेकिन अपनी बाहों के साथ समर्थन न करें। अपने पैरों को ट्रेडमिल के किनारे पर रखें, आगे नहीं। आप अपने पैरों को एक साथ जोड़ सकते हैं और इसके अलावा, धीमी गति से, एक पैर को पीछे या दूसरे के सामने पार कर सकते हैं। आप निश्चित रूप से अपने पार्श्व काम के लिए गति कम रखेंगे।

    यह कैसे करना है:

    • 5-मिनट वार्म-अप: धीरे-धीरे गति बढ़ाकर 2.4 मील प्रति घंटे से 3.5 मील प्रति घंटे
    • 2.2 मील प्रति घंटे (1 मिनट दाईं ओर, 1 मिनट बाईं ओर का सामना करना पड़ रहा है) पर 2 मिनट की पार्श्व चाल
    • 2.4-मील प्रति घंटे (1 मिनट दाएं, बाएं 1 मिनट) पर 2 मिनट का लेटरल वॉक
    • 1-मिनट आगे 4.5 मील प्रति घंटे की रफ्तार से चलें
    • 3.5 मील प्रति घंटे पर 1 मिनट का पैदल चलना
    • २-मिनट की पार्श्व चाल २.६ मील प्रति घंटे (१ मिनट दाएं, १ मिनट बाएं)
    • 2.8-मील प्रति घंटे (1 मिनट दाएं, बाएं 1 मिनट) पर 2 मिनट की पार्श्व चाल
    • 1-मिनट आगे चलकर 4.2 मील प्रति घंटे
    • 3.5 मील प्रति घंटे पर 1 मिनट का पैदल चलना
    • 2 मिनट की पार्श्व चाल 2 मील प्रति घंटे और 5% झुकाव (1 मिनट दाएं, 1 मिनट बाएं)
    • 5-मिनट का कोल्डाउन: धीरे-धीरे घटकर गति 3.0 से 1.8 मील प्रति घंटे

    3. एक में 30 कसरत

    30 मिनट की इस कसरत के साथ, आप अपने अधिकतम दिल की दर के कुछ प्रतिशत के अनुरूप अपने प्रयास को जारी रखने पर काम करेंगे। यह निर्धारित करना आसान है कि क्या आप एक फिटनेस ट्रैकर का उपयोग कर रहे हैं — यह आमतौर पर आपको आपकी अधिकतम हृदय गति देगा- लेकिन यदि आपके पास कोई ट्रैकर नहीं है, तो आप इसे कथित प्रयास या परिश्रम की रेटिंग से नाप सकते हैं, वह कहती हैं। (उदाहरण के लिए, यदि आप अपने अधिकतम 80% पर काम कर रहे हैं, तो यह "आपके द्वारा प्राप्त की गई हर चीज़ नहीं होगी, जहाँ आप थोड़े पीछे रहेंगे," ईडन कहते हैं। 40% पर काम करना। दूसरी ओर, आपके लिए अपेक्षाकृत आसान होना चाहिए।) यह प्रत्येक स्तर को प्रत्येक व्यक्ति के सापेक्ष बनाता है।

    एडेन के बनाए गए वर्कआउट के बारे में ईडन का कहना है, "यह एक कम समय में अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए एक बेहतरीन HIIT वर्कआउट है, और शुरुआत से उन्नत तक किसी के लिए भी आदर्श है।" "गहन कार्य केवल थोड़े समय के लिए होता है, जो एक शुरुआती को अपने आराम क्षेत्र से बाहर धकेलने का अवसर देता है और जल्दी से एक आरामदायक गति में लौटता है।"

    यह कैसे करना है:

    • 5-मिनट का वार्म-अप: उच्च घुटने, कूल्हे खोलने वाले और बट किक जैसे गतिशील अभ्यास, इसके बाद आसान जॉगिंग
    • 80% प्रयास में 30 सेकंड का रन
    • 20% प्रयास में 30 सेकंड की पैदल दूरी
    • कुल 10 बार दोहराएं
    • ठीक होने के लिए संवादी गति (2०% -50% प्रयास) पर 2 मिनट की जॉगिंग
    • 30-सेकंड के रन / 30-सेकंड के वॉक को 10 बार दोहराएं
    • 3-मिनट का कोल्डाउन: 3 मिनट तक चलें

    4. नेवर-ए-फ्लैट-मोमेंट वर्कआउट

    ब्रोक का कहना है कि एक गतिरेखा का उपयोग करने से आपको गति की आवश्यकता के बिना HIIT का लाभ मिल सकता है। आप यहाँ स्प्रिंटिंग नहीं करेंगे, लेकिन झुकाव आपको वास्तव में कड़ी मेहनत करेगा।

    यह कैसे करना है:

    • 3-मिनट वार्म-अप: 3.0 मिनट पर 1 मिनट, 3.5 मील प्रति घंटे पर 2 मिनट
    • 3.5 मील प्रति घंटे और 7% की सीमा पर 2 मिनट
    • 4.0 मील प्रति घंटे और 4% की दर से 2 मिनट
    • 2.8 मील प्रति घंटे और 10% की दर से 2 मिनट
    • 3.2 मील प्रति घंटे और 6% की सीमा पर 2 मिनट
    • 3 मील प्रति घंटे और 8% की दर से 2 मिनट
    • 3 मील प्रति घंटे और 3% की दर से 1 मिनट
    • 5 मिनट के अंतराल पर 7 मिनट का अंतराल: 6.5 मील प्रति घंटे पर 1 मिनट, 3.5 मील प्रति घंटे पर 1 मिनट, 6 मील प्रति घंटे पर 2 मिनट, 4 मील प्रति घंटे पर 2 मिनट, 3.2 मील प्रति घंटे पर 1 मिनट
    • 3.2 मिनट पर 11 मिनट का धीरज अंतराल: 15% झुकाव पर 3 मिनट, 1 मिनट में 1 मिनट, 10% पर 3 मिनट, 2% पर 1 मिनट, 12% पर 3 मिनट
    • 3-मिनट की कोल्डाउन: 2 मिनट 2.8 मील प्रति घंटे की दर से 3%, 1 मिनट की 2 मील प्रति घंटे की दर से

    5. द हिल लैडर वर्कआउट

    जेसन लोएबिग, नाइकी रनिंग कोच, बैरी के बूटकैम्प इंस्ट्रक्टर और लाइव बेटर कंपनी के कोफाउंडर द्वारा बनाई गई यह प्रगतिशील पहाड़ी ट्रेडमिल कसरत, शॉर्ट कंडीशनिंग सेट के दौरान अपनी ताकत बढ़ाने के लिए अलग-अलग झुकावों पर कठिन प्रयास करती है, जो इसे प्रभावी और कुशल दोनों बनाती है।

    "किसी भी धावक को पैर की ताकत बनाने, अपने पैर की ड्राइव, पैर की गति में सुधार, आसन चलाने और कंडीशनिंग में सुधार होगा," लोबिग एसईएलएफ बताता है। "इस ट्रेडमिल सेट को गति को समायोजित करके कठिन या आसान बनाया जा सकता है, जिससे यह किसी भी धावक के लिए एक महान शक्ति-निर्माता बन सकता है।"

    इस कसरत का फोकस आसन, लेग ड्राइव, और प्रगतिशील गति के निर्माण पर होना चाहिए, लोएबिग कहते हैं। जैसा कि आप 10-राउंड वर्कआउट के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, आपकी "स्प्रिंट" गति को बनाए रखना चाहिए या बढ़ना जैसा कि आप कसरत के माध्यम से जाते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको इस बारे में रूढ़िवादी होना चाहिए कि यदि आप अपने वर्तमान पेसिंग की अनिश्चितता और गति की क्षमता को कैसे शुरू करते हैं। सभी स्प्रिंट को झुकाव पर किया जाना चाहिए, और सभी चलने वाली वसूली फ्लैट जमीन पर होनी चाहिए। फिर, अगले स्प्रिंट से 10 सेकंड पहले शुरू होने वाला है, झुकाव को फिर से करें और इसे चीरने के लिए तैयार हो जाएं।

    यह कैसे करना है:

    • प्रत्येक वार्म-अप ड्रिल के 30 सेकंड से 1 मिनट: हल्का जॉग, हाई घुटने के गले, उच्च घुटने, क्वाड पुल, बट किक्स और ए-स्किप्स
    • निर्दिष्ट आवक पर 30-सेकंड स्प्रिंट (गोल 1 पर 2%, गोल 2 पर 3%, गोल 3 पर 6%, गोल 4 पर 8%, गोल 5 पर 6%, गोल 6 पर 4%, 7% पर 2%, राउंड 8 4% पर, राउंड 9 6% पर, राउंड 10 8% पर)
    • 90-सेकंड वॉकिंग रिकवरी (कोई झुकाव नहीं)
    • कुल 10 राउंड पूरे किए
    • 30 सेकंड से 1 मिनट तक प्रत्येक कोल्डाउन: लाइट जॉग, फिगर -4 स्ट्रेच, आगे की तरफ स्ट्रेच स्ट्रेच, और बछड़ा स्ट्रेच

    6. गति धीरज कसरत

    गैरेट शिनोसकी, C.S.C.S. द्वारा इस हृदय गति-आधारित गति धीरज कसरत में, आप एक मिनट की कड़ी मेहनत और एक से दो मिनट की आसान वसूली के बीच बारी-बारी से काम करेंगे।

    यह कैसे करना है:

    • 5- 10-मिनट वार्म-अप: आराम से टहलें या टहलें
    • 1-मिनट की दौड़: एक चुनौतीपूर्ण गति का पता लगाएं, जहां आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम 80% से 85% तक पहुंचनी चाहिए
    • 1- से 2 मिनट की रिकवरी: जब तक आपकी हृदयगति ठीक न हो जाए (आमतौर पर 120 से 130 धड़कन प्रति मिनट)
    • 20 से 30 मिनट के लिए वैकल्पिक रन और रिकवरी अंतराल
    • 5-मिनट का कोल्डाउन: एक आरामदायक चाल पर चलना या टहलना, धीरे-धीरे गति धीमी करना

    7. स्प्रिंट वर्कआउट

    अधिकतम अपने आप को इन छोटे स्प्रिंट अंतराल के दौरान बाहर करें, फिर अपनी सांस को पकड़ें और लंबी अवधि के दौरान ठीक हो जाएं। इस तरह की दिनचर्या आपकी एनारोबिक शक्ति और क्षमता को बढ़ाती है, और आपकी विशिष्ट ट्रेडमिल कसरत की एकरसता को तोड़ती है, शिनॉस्की कहते हैं।

    यह कैसे करना है:

    • 5- 10-मिनट वार्म-अप: आराम से टहलें या टहलें
    • 15-सेकंड स्प्रिंट: आपके लिए एक ऑल-आउट गति से स्प्रिंट - आपकी हृदय गति आपके अधिकतम के 85% से 90% तक पहुंचनी चाहिए (आपको इससे अधिक समय तक अपनी गति बनाए रखने में सक्षम नहीं होना चाहिए)।
    • 1- से 2 मिनट की रिकवरी: जब तक आपकी हृदयगति ठीक न हो जाए (आमतौर पर 120 से 130 बीट्स प्रति मिनट)
    • 20 से 30 मिनट के लिए वैकल्पिक रन और रिकवरी अंतराल
    • 5-मिनट का कोल्डाउन: एक आरामदायक चाल पर चलना या टहलना, धीरे-धीरे गति धीमी करना

    8. ऑन-ऑफ-द-ट्रेडमिल वर्कआउट

    रनिंग सेट्स के बीच कुछ फुल-बॉडी स्ट्रेंथ मूव्स (ट्रेडमिल से दूर) को शामिल करके अपने नियमित ट्रेडमिल वर्कआउट को मिलाएं। Shinoskie का कहना है कि ट्रेडमिल पर रुकने और रुकने से आपके हृदय की गति बढ़ती रहेगी, जिससे आपको हृदय संबंधी लाभ होंगे, साथ ही यह आपकी बाहों और कोर के सामने और केंद्र जैसी मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है।

    यह कैसे करना है:

    • 5- 10-मिनट वार्म-अप: एक आरामदायक जगह पर टहलें या टहलें
    • 60 सेकंड आप के लिए तेज गति से चल रहा है
    • 30 सेकंड केटलबेल स्विंग
    • 30 सेकंड पुश-अप
    • 60 सेकंड तख़्त
    • 60 सेकंड आपके लिए आसान गति से चल रहा है
    • चार से छह बार दोहराएं
    • 5-मिनट का कोल्डाउन: आराम से, धीरे-धीरे चलने की गति पर टहलें या टहलें

    9. 16-मिनट बर्नआउट

    न्यूयॉर्क शहर के स्टूडियो 16 में NASM द्वारा प्रमाणित ट्रेनर नैट फेलिसियानो के मालिक और प्रशिक्षण के प्रमुख द्वारा बनाया गया यह ट्रेडमिल सत्र, आपके पैरों की तुलना में अधिक मांसपेशियों को भी चुनौती देगा।

    "यह कसरत फायदेमंद है क्योंकि न केवल आप अपने दिल की दर बढ़ा रहे हैं, बल्कि आप अपने मुख्य और ऊपरी शरीर पर भी काम कर रहे होंगे," फेलिसियानो एसओएलएफ बताता है। "यह एक कसरत के लिए एक फिनिशर के रूप में या अपने वास्तविक कसरत के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।"

    इस एक के लिए, आप ट्रेडमिल के साथ कुछ कर रहे होंगे- स्लेज पुश और प्लैंक वॉक- इसलिए यह अपने आप को परिचित करने में मददगार हो सकता है कि वे क्या करते हैं: स्लेज पुश के लिए, कुछ ट्रेडमिल में स्लिंग सेटिंग होती है, कंसोल के नीचे हैंडल, आपको अपने पक्षों के बजाय आपके सामने पकड़ बनाने की अनुमति देता है। ट्रेडमिल को बंद करें, अपने हाथों को हैंडल पर रखें, और अपने पैरों को वापस चलाएं जैसे कि आप दौड़ रहे थे। आप आंदोलन से प्रतिरोध जोड़ने वाले बेल्ट से घर्षण महसूस करेंगे। (आपको केवल यही करना चाहिए यदि आपके ट्रेडमिल में आपकी पकड़ के लिए एक सुरक्षित जगह है।)

    प्लांक वॉक के लिए, ट्रेडमिल को 1-2 मील प्रति घंटे पर सेट करें, फिर ट्रेडमिल के पीछे चलें और बेल्ट के दोनों ओर ट्रेडमिल के बेस पर अपने हाथों से एक तख़्त स्थिति में पहुँचें। एक बार जब आपका शरीर तख़्त स्थिति में होता है, तो अपने हाथों को ट्रेडमिल की बेल्ट पर रखें और अपने हाथों को आगे "चलना" शुरू करें।

    यह कैसे करना है:

    • 1-मिनट धीमी चाल
    • 1-मिनट स्प्रिंट (गेट के बाहर अपने आप को अपने दाएं से धक्का न दें, फेलिसियानो कहते हैं, पहले दौर में, धीमी शुरुआत करें ताकि आप ट्रेडमिल के लिए एक महसूस कर सकें।)
    • ट्रेडमिल पर 1 मिनट का स्लेज पुश
    • 1-मिनट का प्लैंक चलता है
    • कुल चार बार दोहराएँ