5-मूव कार्डियो और फास्ट फिनिशर


इस फुल-बॉडी वर्कआउट के दौरान आपको कार्डियो की दोहरी खुराक मिलती है।

    केटी थॉम्पसन

    4-सप्ताह के एट-होम वर्कआउट चैलेंज के सप्ताह 2 में आपका स्वागत है! वहां रहने और फांसी लगाने के लिए हमें आप पर गर्व है।

    चूंकि आप इतना अच्छा कर रहे हैं, हम आपकी कसरत को एक पायदान पर ले जा रहे हैं, जो इस कार्डियो फटने वाले वर्कआउट से शुरू होता है। कैसे? हम इस सप्ताह कुछ नई चालों की शुरुआत करेंगे और साथ ही साथ प्रत्येक सर्किट में अभ्यासों की संख्या भी बढ़ाएंगे। इसका मतलब है कि आप अपनी हृदय गति को अधिक समय तक रोकेंगे। आपका बोनस राउंड फिनिशर भी अलग दिखाई देगा: इसमें दो मिनट का बैक-टू-बैक शामिल होगा बिना आराम के जिसमें आप दो चालों के बीच वैकल्पिक रूप से काम करेंगे। चूंकि फिनिशर चालें आपके द्वारा मुख्य कसरत में किए गए अभ्यास होंगे, इसलिए आपको दूसरी बार के आसपास अधिक आत्मविश्वास महसूस करना चाहिए। अपने अधिकतम प्रयास देने के लिए एक फिनिशर के रूप में उपयोग करें।

    नीचे दिया गया कार्डियो वर्कआउट 8 दिन के लिए है। यहां वर्कआउट के पूरे महीने की जांच करना न भूलें, या यहां वर्कआउट कैलेंडर पर जाएं।

    वर्कआउट डायरेक्शंस: अपने चयनित समय और आराम के लिए नीचे की ओर प्रत्येक मूव करें। सभी चालों के अंत में, 60 सेकंड के लिए आराम करें। वह एक सर्किट है। पूरे सर्किट को तीन से पांच बार करें।

    • विकल्प 1: 30 सेकंड पर, 30 सेकंड बंद
    • विकल्प 2: 40 सेकंड चालू, 20 सेकंड बंद
    • विकल्प 3: 50 सेकंड पर, 10 सेकंड बंद

    बोनस: त्वरित खत्म

    30 सेकंड के लिए एक-एक मूव करें, बैक-टू-बैक, नो रेस्ट। दो मिनट के लिए दोहराएं।

    • जंपिंग जैक
    • स्केटिंग करनेवाला
    • केटी थॉम्पसन 1

      जंपिंग जैक

      • अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ सीधा खड़ा करना शुरू करें।
      • अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाते हुए अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाएँ, जब तक आपके हाथ मिलते न हों।
      • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
      • इस आंदोलन को जारी रखें।
    • केटी थॉम्पसन 2

      स्क्वाट पल्स

      • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ जोड़कर खड़े रहें और कोर लगे। एक स्क्वाट करें, अपने कूल्हों को वापस भेजकर, दोनों घुटनों को झुकाकर, और तब तक छोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।

      • इस स्थिति से, नाड़ी को थोड़ा ऊपर उठाकर, और फिर अपने स्क्वाट में सबसे निचले बिंदु पर फिर से कम करें। कम रहने की कोशिश करें और पूरी तरह से समय की पूरी मात्रा के लिए खड़े न हों।

    • केटी थॉम्पसन 3

      उलटे लंगे

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें और अपने कोर को संलग्न करें।

      • अपने बाएं पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें, अपने बाएं पैर की गेंद पर उतरे और अपनी एड़ी को जमीन से टिकाए रखें।

      • दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें, क्योंकि आप एक लूंज में डूब जाते हैं। अपने कोर को व्यस्त रखने पर ध्यान दें और आपके कूल्हों को टक किया जाए (अपने बट को बाहर न रखें)। कभी-कभी यह आपके कूल्हों पर हाथ रखने के लिए सहायक हो सकता है ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आपके कूल्हे किनारे या आगे और पीछे की ओर झुके नहीं हैं।

      • अपने शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर की गेंद को धक्का दें।

      • अब अपने दाहिने पैर के साथ वापस कदम रखें, और दूसरी तरफ एक लंज में डूब जाएं।

      • हर बार पक्षों को बारी-बारी से जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 4

      टी-स्पाइन रोटेशन के साथ प्लैंक

      • अपने हथेलियों के सपाट, हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा एक ऊँची तख्ती में शुरू करें, कंधों को सीधे आपकी कलाई के ऊपर, पैरों को आपके पीछे और आपके कोर और ग्लूट्स लगे हुए हों। अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग रखें।

      • अपने पूरे शरीर को एक साइड तख़्ती में दाईं ओर घुमाएँ ताकि आपका दाहिना कंधा आपकी दाहिनी कलाई के ऊपर हो और आपका बायाँ हाथ छत की ओर बढ़ा हो। एक सेकंड के लिए यहां रुकें, फिर शुरू करने के लिए वापस लौटें। यह एक प्रतिनिधि है।

      • पक्षों को स्विच करने से पहले अपने सर्किट के आवंटित समय के आधे के लिए प्रदर्शन करें।

    • केटी थॉम्पसन 5

      स्केटिंग करनेवाला

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

      • अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर दाईं ओर कूदें जहाँ तक आप जा सकते हैं, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे घुमाएं। अपने शरीर के आर-पार अपनी भुजाओं को घुमाते हुए आगे बढ़ने में मदद करें।

      • अपने दाहिने पैर पर भूमि और अपने घुटने को थोड़ा झुकाएं, उस पैर पर एक सेकंड के लिए संतुलन बनाए रखें।

      • अपने बाएं पैर पर उतरते हुए वापस बाईं ओर कूदें। संतुलित रहते हुए जितना हो सके उतनी तेजी से कूदने की कोशिश करें।

      अपने अंतिम सर्किट के बाद, क्विक फिनिश का प्रयास करें।

      बोनस: त्वरित खत्म

      30 सेकंड के लिए एक-एक मूव करें, बैक-टू-बैक, नो रेस्ट। दो मिनट के लिए दोहराएं।

      • जंपिंग जैक

      • स्केटिंग करनेवाला

    • केटी थॉम्पसन 6

      बोनस मूव 1: जंपिंग जैक

      • अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ सीधा खड़ा करना शुरू करें।

      • अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाते हुए अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाएँ, जब तक आपके हाथ मिलते न हों।

      • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

      • इस आंदोलन को 30 सेकंड तक जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 7

      बोनस मूव 2: स्केटर

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

      • अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर दाईं ओर कूदें जहाँ तक आप जा सकते हैं, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे घुमाएं। अपने शरीर के आर-पार अपनी भुजाओं को घुमाते हुए आगे बढ़ने में मदद करें।

      • अपने दाहिने पैर पर भूमि और अपने घुटने को थोड़ा झुकाएं, उस पैर पर एक सेकंड के लिए संतुलन बनाए रखें।

      • अपने बाएं पैर पर उतरते हुए वापस बाईं ओर कूदें। संतुलित रहते हुए जितना हो सके उतनी तेजी से कूदने की कोशिश करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

    एमी एक ए.ई.ई.-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, प्रोनेटल प्रीनेटल और प्रसवोत्तर विशेषज्ञ और स्वेट वर्कआउट वीडियो के साथ स्वेट का पूर्व मेजबान है। वह एक देशी फ्लोरिडियन है जो एक दशक से अधिक लेखन, संपादन और सभी चीजों को डिजिटल करने के लिए न्यूयॉर्क शहर में रह रही है। उसने अपनी बी.ए. ... और पढ़ें

    Rozalynn एक पुरस्कार विजेता, न्यूयॉर्क शहर में रहने वाले मल्टीमीडिया पत्रकार हैं। उसने Fitlifeart, स्वास्थ्य, सार, धन, रिबॉक, Livestrong.com, और अन्य के लिए सामग्री बनाई है। एक शौकीन धावक, रोजालीन ने अमेरिका और विदेशों में 10 मैराथन और 20 से अधिक हाफ मैराथन पूरी की हैं। जब वह चारों ओर नहीं दौड़ रही है ... और पढ़ें

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