शाकाहारी प्रोटीन के 17 अद्भुत स्रोत


एक पशु उत्पाद-मुक्त आहार में अपना प्रोटीन प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीके।

    carlosgaw / गेटी इमेजेज़

    नीचे हाथ, नंबर एक सवाल एक शाकाहारी से पूछा जाता है, "आपको अपना प्रोटीन कहां मिलता है?" जबकि शाकाहारी प्रोटीन वास्तव में मौजूद है, यह पूरी तरह से एक प्रश्न नहीं है, यह देखते हुए कि प्रोटीन के स्रोत (मांस, मुर्गी, अंडे, डेयरी, मछली, मट्ठा) से परिचित हैं, सभी बंद सीमाएं हैं।

    लेकिन वास्तव में शाकाहारी प्रोटीन के आश्चर्यजनक और स्वादिष्ट स्रोतों का एक टन है, जब तक आप जानते हैं कि कहाँ देखना है। फलियां, बीज, नट, दाल, साबुत अनाज, सोया-आधारित उत्पाद, और पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर हैं जहां यह है।

    तो क्या आप पहले से ही उस पशु उत्पाद-मुक्त जीवन शैली के बारे में सोच रहे हैं या सिर्फ इसके बारे में सोच रहे हैं - या शायद आप अपने जीवन में अधिक पौधे प्रोटीन का आनंद लेना चाहते हैं - यह सबसे अच्छा शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों के लिए मार्गदर्शन करने के लिए उपयोगी है वहाँ से बाहर। यहाँ कुछ स्वादिष्ट, भरने और बहुमुखी उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं जो आपकी किराने की सूची में जोड़ते हैं।

    • दानी दानी / आँख / गेटी १

      tempeh

      आंशिक रूप से पके, पूरे, किण्वित सोयाबीन से बने, टेम्पेह एक महान मांस विकल्प है, दारा गॉडफ्रे, एमएस, आरडी, एक NYC-आधारित आहार विशेषज्ञ, जो निजी प्रैक्टिस में और प्रजनन रोगियों के साथ न्यूयॉर्क के प्रजनन चिकित्सा एसोसिएट्स (आरएमए) में काम करता है, बताता है। Fitlifeart। तांबा, मैंगनीज, कैल्शियम, लोहा, और फाइबर से भी भरपूर, यह स्टीम, बेक्ड या ग्रील्ड है। फर्म बनावट और अखरोट का स्वाद अन्य स्वादों को जल्दी से भिगो देता है। गॉडफ्रे तिल के तेल के साथ ताजा लहसुन में रात भर भिगोने और इसे हलचल तलना, सलाद या सूप में जोड़ने की सलाह देते हैं।

      16 ग्राम प्रोटीन प्रति 3 औंस सर्विंग

    • ब्रायन यारविन / गेटी 2

      बादाम मक्खन

      बादाम से बना यह पेस्ट पीनट बटर की तुलना में थोड़ा ग्रिटियर होता है और इसमें फाइबर, कैल्शियम, पोटैशियम और आयरन अधिक होता है। एक स्मूदी में, अपने दलिया के ऊपर बादाम मक्खन का एक स्कूप जोड़ने की कोशिश करें, या इसे केले या टोस्ट के शीर्ष पर स्लेथरिंग करें।

      2T सेवारत प्रति प्रोटीन 7 ग्राम

    • मेलिंडा पोडोर / गेटी 3

      काले सेम

      फोलेट, पोटेशियम, लोहा, और फाइबर के एक महान स्रोत के रूप में, ये फलियां स्वाद और बनावट में हार्दिक हैं। चाहे उन्हें सुखाकर खाना बनाना हो या कैन से सीधे इस्तेमाल करना हो, ब्लैक बीन्स सूप, सलाद और बेशक टैकोस में बहुत अच्छे होते हैं।

      8 ग्राम प्रोटीन प्रति ½ कप सर्विंग

    • मिशेल अर्नोल्ड / आई मी / गेटी 4

      भांग के बीज

      सन बीज और अक्सर पाइन नट के बीच हाइब्रिड बीज (जिसे भांग दिल कहा जाता है) का स्वाद कुछ संकर जैसा होता है। वे फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड और मैग्नीशियम से भी समृद्ध हैं। चूंकि वे बहुमुखी हैं, उनका उपयोग दिलकश और मीठे दोनों व्यंजनों में किया जा सकता है।

      2T सेवारत प्रति प्रोटीन 5 ग्राम

    • stockstudioX / गेटी 5

      Edamame

      टेम्पेह, टोफू, सोया दूध और जैसे सभी शानदार हैं, लेकिन सोयाबीन को उनके सरलतम प्राकृतिक रूप में हरा पाना कठिन है। ये कुरकुरे छोटे लोग अपने दम पर खाने के लिए मज़ेदार हैं, सीधे खोल से बाहर, मोटे नमक के एक उदार छिड़काव के साथ। जमे हुए खंड में वर्ष-भर मिला, पूर्व-शेल बैग भी हैं जो यदि आप एक नुस्खा बना रहे हैं जो कि बड़ी मात्रा में एडमैम के लिए कॉल करता है।

      1 कप सेवारत (शेल्ड) प्रति 18 ग्राम प्रोटीन

    • magnez2 / गेटी 6

      ब्राउन राइस प्रोटीन पाउडर

      चावल से बना प्रोटीन पाउडर, आप कहते हैं? किसे पता था? जबकि मटर और सोया प्रोटीन अधिक लोकप्रिय हैं, यह चबाना साबुत अनाज शाकाहारी लोगों के लिए बाद के कसरत ईंधन का एक लोकप्रिय स्रोत है। एक किस्म का पता लगाएं जिसका स्वाद आपको पसंद है, और आपकी मांसपेशियां आपको धन्यवाद देंगी।

      ~ 1 स्कूप (2T) सेवारत प्रति प्रोटीन की 24 ग्राम (ब्रांड द्वारा भिन्न)

    • mikroman6 / गेटी 7

      अनाज

      बकव्हीट का नाम बहुत भ्रामक है, यह एक प्रकार का गेहूं नहीं है। वास्तव में, क्विनोआ की तरह, एक प्रकार का अनाज तकनीकी रूप से एक अनाज नहीं है। लेकिन यह बीज रसोई की बहुमुखी प्रतिभा और पोषण शक्ति के मामले में निश्चित रूप से अनाज तक ढेर हो जाता है। अपने स्वाद को बढ़ाने के लिए और अनाज अनाज की तरह पकाया जाता है, या एक स्वादिष्ट आटा है जो पेनकेक्स या नूडल्स (सोबा नूडल्स) भरता है।

      1 कप सेवारत प्रति प्रोटीन 6 ग्राम

    • लॉरीपैटरसन / गेटी 8

      चने

      Garbanzo सेम प्रोटीन के रूप में फाइबर में अमीर हैं, 11 ग्राम एक सेवारत के साथ। आपका जीआई ट्रैक सुनकर प्रसन्न होगा कि उनके साथ खाना पकाने के लगभग 7,000 तरीके हैं। उन्हें मसालेदार, नमकीन स्नैक के लिए मसाले के साथ मुट्ठी भर भूनें; उन्हें पास्ता रूप में धारण करना; या उन्हें चम्मच से भस्म होने के लिए एक कुकी आटे की तरह मिठाई ह्यूमस में प्यूरी करें।

      7 ग्राम प्रोटीन प्रति serving कप सर्विंग (डिब्बाबंद)

    • राजतिलक / गेटी ९

      पोषक खमीर

      अपने प्रशंसकों द्वारा स्नेहपूर्वक "नोच" के रूप में संदर्भित, पोषण खमीर को सर्वश्रेष्ठ थिंग एवर के रूप में शाकाहारी के बीच भी जाना जाता है। यह न केवल प्रोटीन, बल्कि विटामिन बी 12 के साथ स्वादिष्ट, बहुमुखी और पैक है, एक ऐसा पोषक तत्व जो शाकाहारी आहार में आना मुश्किल हो सकता है। थोड़ा पौष्टिक और पक्के तौर पर लजीज, यह पास्ता से लेकर पॉपकॉर्न तक, हर चीज पर मकोनी और "चीज़" की तरह क्रीमी नॉन-डेरी सॉस में एक केंद्रीय घटक के रूप में काम कर सकता है।

      8 ग्राम प्रोटीन प्रति serving कप सर्विंग

    • डेबिसमिरनॉफ़ / गेटी 10

      Quinoa

      ज्यादातर क्विनोआ को एक अनाज के रूप में सोचते हैं, जब वास्तव में, यह हरे पत्ते से एक बीज होता है जो बीट, स्विस चार्ड और पालक परिवार का हिस्सा होता है। सफेद, लाल, और काली क्विनोआ का उपयोग खाना पकाने और पकाने में किया जा सकता है, लेकिन इसे किसी भी भोजन में जोड़ने से पहले धोना सुनिश्चित करें - इसकी प्राकृतिक कोटिंग सैपोनिन इसे कड़वा या साबुन का स्वाद दे सकती है। क्विनोआ खाने के अंतहीन तरीके हैं, लेकिन गॉडफ्रे इसे भरवां मिर्च बनाने या ठंडे सब्जी सलाद में एक स्कूप का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

      1 कप सेवारत प्रति प्रोटीन 8 ग्राम

    • जून / गेटी ११

      मटर प्रोटीन पाउडर

      मटर प्रोटीन एक नया लोकप्रिय प्रोटीन विकल्प है जो पीले या हरे मटर से प्राप्त होता है। यह पचाने में आसान है, और आर्गिनिन का एक अच्छा स्रोत (एक एमिनो एसिड आपके शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है), और शाखा श्रृंखला एमिनो एसिड (प्रोटीन यौगिक जो व्यायाम के दौरान थकान में देरी कर सकते हैं)। अपने पोस्ट-वर्कआउट स्मूदी में कुछ चॉकलेट या वेनिला-स्वाद पाउडर के रूप में जोड़ें। आप इसे एक अच्छा प्रोटीन किक प्राप्त करते समय बनावट में सुधार करने के लिए लस मुक्त पके हुए माल में भी जोड़ सकते हैं। गॉडफ्रे को नग्न पोषण मटर प्रोटीन पाउडर पसंद है।

      2T सेवारत 14 ग्राम प्रोटीन (1 स्कूप)

    • एनएन ली फोटोग्राफी / गेटी 12

      मसूर की दाल

      दाल एक ऐसी फलियां हैं जो या तो पूरी तरह से पाई जाती हैं या हिस्सों में विभाजित होती हैं। प्रकार और वे कैसे पकाया जाता है, इसके आधार पर, बनावट अल डेंटे से लेकर बेबी-फूड सॉफ्ट तक होती है। प्रोटीन से भरे होने के अलावा, वे घुलनशील फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने और आपको संतृप्त रखने में मदद करता है। तैयार करने के लिए, हर 1 कप दाल के लिए 3 कप तरल उबालें (या बस उन्हें कैन, ड्रेन, और खाने के बाद धो कर खरीद लें)। उन्हें सलाद पर टॉस करें या सूप में जोड़ें।

      प्रति 1 कप सर्विंग में 18 ग्राम प्रोटीन

    • pamela_d_mcadams / Getty 13

      मूंगफली का आटा

      अरे, क्या आप जानते हैं कि मूंगफली सिर्फ मक्खन के रूप में नहीं बल्कि आटे के रूप में भी आती है। यह सरल आविष्कार मूल रूप से मूंगफली के साथ निकाला जाता है, जिसमें से अधिकांश वसा को निकाल दिया जाता है, एक महीन दानेदार पाउडर में बदल जाता है, जिससे आपको हेला शाकाहारी प्रोटीन मिल जाता है। व्यंजनों के लिए देखें जो इसे एक आटे की तरह सेंकना है, या इसे मूंगफली प्रोटीन किक के लिए चिकनाई में जोड़ें।

      10 ग्राम प्रोटीन प्रति serving कप सर्विंग

    • मिशेल अर्नोल्ड / आई मी / गेटी 14

      कद्दू के बीज

      पेपिटास के रूप में भी जाना जाता है, कद्दू के बीज एक बहुमुखी टॉपिंग हैं जो कभी-कभी मैक्सिकन व्यंजनों में पाए जाते हैं। दलिया, दही, अनाज और सलाद के ऊपर छिड़कने के लिए भाग-कुरकुरे, भाग-चबाने की बनावट उन्हें परिपूर्ण बनाती है। अमीनो एसिड, जस्ता, मैग्नीशियम, लोहा और फाइबर के एक महान स्रोत के रूप में, वे एक सुविधाजनक स्वस्थ स्नैक भी हैं।

      2T सेवारत प्रति प्रोटीन 5 ग्राम

    • Creativ Studio Heinemann / गेटी 15

      अखरोट

      चाहे आप अखरोट को फल के टुकड़े के साथ एक स्वस्थ स्नैक के रूप में बाँध रहे हों या नाश्ते के लिए दही पर छिड़क रहे हों, उनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड, तांबा, मैंगनीज और बायोटिन की एक स्वस्थ खुराक होती है। साथ ही, फाइबर और प्रोटीन का संयोजन आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखने में मदद करेगा। युक्ति: उन्हें लंबे समय तक शेल्फ जीवन के लिए फ्रिज में स्टोर करें।

      1 औंस सेवारत प्रति प्रोटीन 4 ग्राम

    • ट्रेजन डी 'एंजेलो / आई मी / गेटी 16

      स्टील कट ओट्स

      फाइबर के एक महान स्रोत के रूप में, यह गर्म नाश्ता अनाज आपको पूरी सुबह महसूस कराएगा। एक बार पकने पर, ऊपर से गांजा, चिया या कद्दू के बीज छिड़क कर प्रोटीन का कारक बना। चूंकि तैयारी में ओट्स भिगोना शामिल है, बिस्तर से पहले एक बैच बनाएं और इसे सोते समय फ्रिज में भिगोने दें। गॉडफ्रे नारियल के दूध का उपयोग करने का सुझाव देते हैं, आधा केला, चिया बीज और दालचीनी के साथ मिलाया जाता है।

      7 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 कप पका हुआ सर्विंग () कप सूखा)

    • MSPhotographic / गेटी 17

      सूरजमुखी के बीज का मक्खन

      नट बटर पर ले जाएँ। मलाईदार, स्वाभाविक रूप से नमकीन-मीठा, और एलर्जी के अनुकूल, सूरजमुखी के बीज का मक्खन एक प्रोटीन है - और vegans और गैर-vegans के लिए फाइबर-पैक समान है। जहाँ भी आप मूंगफली या बादाम मक्खन का उपयोग कर सकते हैं, उसमें स्वैप करें। इसे टोस्ट पर स्मीयर करें, इसे रात भर जई के ऊपर टपकाएं, इसे स्मूदी में मिलाएं, या दोपहर के भोजन के लिए खुद को एसबी एंड जे को ठीक करें। आपको चित्र मिल जाएगा। नट बटर के बगल में दुकानों में खोजें, या जब तक आप एक शक्तिशाली पर्याप्त ब्लेंडर नहीं मिला, तब तक अपना घर बनाएं -

      2T सेवारत प्रति प्रोटीन 6 ग्राम

    कैरोलिन Fitlifeart में सभी चीजों के स्वास्थ्य और पोषण को शामिल करता है। वेलनेस की उसकी परिभाषा में योग, कॉफी, बिल्लियों, ध्यान, स्वयं सहायता पुस्तकों और मिश्रित परिणामों के साथ रसोई प्रयोगों के बहुत सारे शामिल हैं।

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