कम प्रभाव वाला कार्डियो वर्कआउट: हमारा नवीनतम act स्वेट विद एसईएलएफ ’लाइव है!


25 मिनट की यह कसरत केवल आपके बॉडीवेट का उपयोग करती है।

    क्रिस्टीना गंडोल्फो

    अगर आप एक का उपयोग करना चाहते हैं, तो हमें कम प्रभाव वाले कार्डियो वर्कआउट को साझा करने की आवश्यकता है, जिसमें आपके शरीर और चटाई के अलावा कुछ भी नहीं चाहिए! अपने लिविंग रूम में पसीना बहाने के लिए तैयार रहें, और YouTube पर वीडियो देखना न भूलें!

    इस सप्ताह की कसरत आपके लिए एलआईटी विधि के कॉफाउंडर्स टेलर और जस्टिन नॉरिस द्वारा लाई गई है। जगमगाता के लिए खड़ा है कम प्रभाव प्रशिक्षण-और यही उनका तरीका है। इस वर्कआउट वीडियो और किसी अन्य दिनचर्या में जस्टिन और टेलर अपनी कक्षाओं में पढ़ाते हैं, कोई कूद, दौड़ या वज़न नहीं होगा। तो अगर आपको घुटने में दर्द हो रहा है, चोट से उबर रहे हैं, या बस कूदने का आनंद नहीं लेते हैं, तो यह आपके लिए कसरत है। याद रखें, आपके वर्कआउट को प्रभावी होने के लिए उच्च-प्रभाव की आवश्यकता नहीं है।

    यदि आप वर्कआउट करने के लिए नए हैं, वर्तमान में घायल हैं, या हाल ही में चोट से उबर रहे हैं, तो इस रूटीन या किसी अन्य नए वर्कआउट को करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है। हालांकि यह वर्कआउट कम प्रभाव वाला है, लेकिन यह सभी के लिए सही या सुरक्षित नहीं हो सकता है। अपने शरीर को सुनना सुनिश्चित करें और असहज या दर्दनाक महसूस करने वाले किसी भी कदम को करना बंद करें। जस्टिन और टेलर पूरे भर में कई तरह के संशोधन प्रदान करते हैं, इसलिए उत्साहित हों - आप इस कम प्रभाव वाले कार्डियो वर्कआउट के साथ अच्छे हाथों में हैं। नीचे दिया गया वीडियो देखें।

    कार्य निर्देश

    सबसे पहले, वार्म-अप करें। आप नीचे दिए गए समय की मात्रा के लिए प्रत्येक चाल करेंगे।

    फिर आप एक कंपाउंड सर्किट करेंगे। प्रत्येक राशि का उल्लेख समय की राशि के लिए करें। जब आप सर्किट के साथ काम करते हैं, तो 15 सेकंड के लिए आराम करें, फिर सर्किट को एक बार फिर से दोहराएं।

    लोअर-बॉडी सर्किट को शुरू करें। नीचे दिए गए समय की मात्रा के लिए प्रत्येक व्यायाम करें।

    फिर अपर-बॉडी सर्किट करें। नीचे दिए गए समय की मात्रा के लिए प्रत्येक व्यायाम करें। 15 सेकंड के लिए आराम करें, फिर सर्किट को फिर से दोहराएं।

    एक बार कोर सर्किट को पूरा करें, फिर ठंडा करें।

    अभ्यास

    जोश में आना:

    • संशोधित जंपिंग जैक x 45 सेकंड
    • ओवरहेड एक्स 30 सेकंड तक पहुंचता है
    • एक्स-रीच एक्स 45 सेकंड के लिए स्क्वाट

    यौगिक सर्किट:

    • राइट साइड एक्सटेंडर x 30 सेकंड
    • ट्रंक रोटेशन x 45 सेकंड के लिए स्क्वाट
    • लेफ्ट साइड एक्सटेंडर x 30 सेकंड
    • ओब्लिक ट्विस्ट एक्स 45 सेकंड के लिए स्क्वाट
    • Inchworm x 45 सेकंड
    • हाई प्लांक x 45 सेकंड
    • माउंटेन क्लाइंबर x 30 सेकंड

    लोअर बॉडी सर्किट:

    • लो स्क्वाट टो टो 45 सेकंड
    • सूमो स्क्वाट x 45 सेकंड
    • सूमो स्क्वाट एक्स 30 सेकंड पकड़ो
    • अल्टरनेटिव रिवर्स लूज x 45 सेकंड
    • लूज पल्स एक्स 30 सेकंड

    ऊपरी शरीर सर्किट:

    • बेंट-ओवर रो x 45 सेकंड
    • रो पकड़ x 30 सेकंड
    • पुश-अप x 30 सेकंड
    • पंक्तियाँ x 30 सेकंड

    कोर सर्किट:

    • ओब्लिक्स क्रंचेस x 30 सेकंड
    • टेम्पो साइकिलें x 45 सेकंड
    • बेंट नी क्रंचेस x 30 सेकंड
    • प्रकोष्ठ प्लैंक x 30 सेकंड

    शांत हो जाओ:

    • अतिमानव
    • बच्चे की मुद्रा
    • कर्ट हॉल 1

      संशोधित जंपिंग जैक

      • आप इस अभ्यास से बहुत परिचित हैं, लेकिन बस इस स्थिति में: अपने पैरों के साथ खड़े रहें, कोर लगे हुए हैं, और अपने हाथों को हाथ में रखें।
      • कूदने के बजाय, आप अपने दाहिने पैर को दाईं ओर ले जाने जा रहे हैं और अपने हाथों को ऊपर की ओर ताली बजाने के लिए ला सकते हैं। अपने बाएं पैर को जगह पर छोड़ दें।
      • अपने दाहिने पैर को वापस केंद्र में ले जाएं और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
      • अब, अपने बाएं पैर को बाईं ओर चौड़ा करें और अपने हाथों को ऊपर की ओर ताली बजाने के लिए ऊपर लाएँ। अपने दाहिने पैर को छोड़ दें।
      • अपने बाएं पैर को वापस केंद्र में ले जाएं और अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए अपनी भुजाओं पर ले आएं।
      • इस तरह से जारी रखें, जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें।
      • इसे कठिन बनाओ: अपने घुटने को मोड़कर अपने खड़े पैर को नीचे रखें। इसे और भी कठिन बनाने के लिए, एक सामान्य जंपिंग जैक में कूदें।
    • कर्ट हॉल 2

      ओवरहेड पहुंचता है

      • अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करें, या थोड़ा चौड़ा करें। अपने कोर संलग्न करें।
      • अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हे पर रखें, और अपने बाएं हाथ को ऊपर-नीचे करें और अपने हाथ की हथेली को आधा चाँद के आकार में उपर की ओर रखें।
      • अपनी भुजा को वापस केंद्र तक पहुंचाएं, और फिर दोनों भुजाओं को वापस नीचे की ओर ले जाएं।
      • अपने कूल्हे पर अपना बायाँ हाथ रखकर, और अपनी दाहिनी बाँह को ऊपर और ऊपर की ओर एक आधा-चाँद के आकार में पहुँचकर अपने हाथ की हथेली से नीचे की ओर दोहराएं।
      • बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें, अपने कोर को भर में रखें।
    • कर्ट हॉल 3

      एक्स-रीच पर बैठें

      • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा और अलग रखें।
      • अपने कूल्हों को वापस भेजें और दोनों घुटनों को एक स्क्वाट में छोड़ दें, जिससे आपके घुटने कम से कम 90 डिग्री तक झुक सकें, इसलिए दोनों जांघें फर्श के समानांतर हैं।
      • जैसे ही आप एक स्क्वाट में उतरते हैं, नीचे की तरफ एक छोटी सी एक्स में अपनी कलाइयों को पार करते हुए अपनी भुजाओं को फर्श की तरफ नीचे करें।
      • खड़े होने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़कर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपनी बाहों को खोलकर उन्हें चौड़े वी-शेप में ऊपर की ओर उठाएं।
    • कर्ट हॉल 4

      राइट साइड एक्सटेंडर

      • अपने बाएं पैर पर अपने वजन के साथ बाईं ओर थोड़ा झुकना शुरू करें और अपने घुटने को थोड़ा झुका लें।
      • अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं, हाथों को एक साथ बंद करें, बाईं ओर थोड़ा झुकें। अपने दाहिने पैर को बाहर निकालें ताकि आपका पैर पैर के तलवे को छूए। अपने कोर संलग्न करें।
      • अपने बाएं घुटने को कूल्हे की ऊँचाई तक मोड़ें और उठाएँ, ताकि यह 90 डिग्री के कोण के करीब हो। उसी समय, अपने सामने अपने घुटने से मिलने के लिए अपने हाथों को नीचे खींचें, उन्हें एक साथ धीरे से टैप करें।
      • अपनी बाहों को फिर से हवा में फैलाएं और अपने दाहिने पैर को दाहिनी ओर वापस करें, उन्हें पूरी तरह से विपरीत दिशाओं में सीधा करें।
      • आपके दाहिने पैर को झुकने से पहले केवल फर्श पर संक्षेप में टैप करना चाहिए और फिर से ऊपर उठाना चाहिए, अपने हाथों को अपने midsection में मिलना चाहिए। जारी रखें, अपने बाएं पैर पर संतुलन।
      • इसे आसान बनाएं: अपने दाहिने घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक लाने के बजाय, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर पर टैप करें, केंद्र में एक आधे स्क्वाट में आ रहा है। फिर, अपनी प्रारंभिक स्थिति में फिर से विस्तार करें और दोहराएं।
    • कर्ट हॉल 5

      ट्रंक रोटेशन के लिए स्क्वाट

      • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा और अलग रखें। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा रखें, हाथ मुट्ठी में बंद या अकड़ कर।
      • अपने कूल्हों को वापस भेजें और दोनों घुटनों को एक स्क्वाट में छोड़ दें, जिससे आपके घुटने कम से कम 90 डिग्री तक झुक सकें, इसलिए दोनों जांघें फर्श के समानांतर हैं।
      • वापस ऊपर आओ, और अपने धड़ और बाहों को बाईं ओर स्विंग करें। अपने दाहिने पैर को मोड़ने के लिए अपने दाहिने पैर की गेंद पर पिवट करें ताकि आपका दाहिना घुटना बाईं ओर घूमे।
      • नियंत्रण के साथ, अपने पैरों को वापस केंद्र में स्विंग करें क्योंकि आप अपने दाहिने पैर की गेंद पर दोनों पैरों और धड़ को आगे की ओर पीछे करते हैं। तुरंत एक स्क्वाट में छोड़ दें।
      • जैसे ही आप उठते हैं, इस बार अपनी बाहों को दाहिनी तरफ घुमाएं, अपने बाएं पैर की गेंद पर पिवट करें और दाईं ओर घुमाएं।
      • अपनी बाहों, धड़, और पैर को केंद्र में लाएं, एक स्क्वाट में छोड़ना। बारी-बारी से, बारी-बारी से पक्षों।
    • कर्ट हॉल 6

      लेफ्ट साइड एक्सटेंडर

      • अपने दाहिने पैर पर अपने वजन के साथ दाईं ओर थोड़ा झुकना शुरू करें और अपने घुटने को थोड़ा झुका लें।
      • अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, हाथों को एक साथ बंद करें, थोड़ा सा दाहिनी ओर झुकें। अपने बाएं पैर को बाहर लाएं ताकि आपका पैर पैर के तलवे को छूए। अपने कोर संलग्न करें।
      • अपने दाहिने घुटने को कूल्हे की ऊँचाई तक मोड़ें और ऊपर उठाएँ, ताकि यह 90 डिग्री के कोण के करीब हो। उसी समय, अपने सामने अपने घुटने को पूरा करने के लिए अपने हाथों को नीचे खींचें, उन्हें धीरे से एक साथ टैप करें।
      • अपनी बाहों को फिर से हवा में और अपने दाहिने पैर को वापस बाईं ओर फैलाएं, उन्हें पूरी तरह से विपरीत दिशाओं में सीधा करें।
      • आपके बाएं पैर को केवल फर्श पर झुकना चाहिए इससे पहले कि आप झुकें और इसे फिर से उठाएं, अपने हाथों को अपने midsection में मिलाएं। जारी रखें, अपने दाहिने पैर पर संतुलन।
      • इसे आसान बनाएं: अपने बाएं घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक लाने के बजाय, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर पर टैप करें, आधे स्क्वेट में आकर। फिर, अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
    • कर्ट हॉल 7

      स्क्वीट टू ओब्लिक ट्विस्ट

      • अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनी बाहर, पैर हिप-चौड़ाई अलग, और कोर लगे।
      • अपने कूल्हों को वापस भेजें और दोनों घुटनों को एक स्क्वाट में छोड़ दें, जिससे आपके घुटने कम से कम 90 डिग्री तक झुक सकें, इसलिए दोनों जांघें फर्श के समानांतर हैं।
      • सीधे ऊपर आएं, और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाने के लिए गति का उपयोग करें। अपने घुटने की ओर नीचे की ओर झुकें और अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें ताकि आपकी दाहिनी कोहनी आपके बाएं घुटने पर टैप करें।
      • अपने बाएं पैर को फिर से विस्तारित करें, अपने धड़ को सीधा लाएं, और एक स्क्वाट में छोड़ दें।
      • इस समय जब आप वापस आते हैं, तो अपने सीने की ओर अपने दाहिने घुटने को लाने के लिए गति का उपयोग करें। अपने घुटने की ओर नीचे झुकें और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें ताकि आपकी बाईं कोहनी आपके दाहिने घुटने पर टैप करें।
      • अपने दाहिने पैर को फिर से विस्तारित करें, अपने धड़ को सीधा लाएं, और एक स्क्वाट में छोड़ दें।
      • जारी रखें, बारी-बारी से पक्षों।
      • इसे आसान बनाएं: अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, पैरों की हिप-चौड़ाई अलग, और कोर लगे। अपने धड़ को दाहिनी ओर घुमाते हुए अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएँ, ताकि आपका बायाँ कोहनी आपके दाहिने घुटने से मिले (या पहुँचता है)। अपने पैर को नीचे की ओर बढ़ाएं और सीधे खड़े हो जाएं, और तुरंत विपरीत दिशा में मुड़ जाएं- अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर उठाते हुए दाईं ओर घुमाएं ताकि आपकी दाहिनी कोहनी आपके बाएं घुटने से मिले (या पहुंचती है)।
    • कर्ट हॉल 8

      कीटाणु

      • अपनी पीठ के पीछे लंबा होकर खड़े होना शुरू करें, अपनी भुजाओं को नीचे रखें।
      • अपने पैरों को मोड़ो, अपने घुटनों को झुकाएं जब तक कि आपके हाथों को मजबूती से जमीन पर न लगाया जाए। आराम से संपर्क बनाने के लिए आपको अपने हाथों को आगे बढ़ाना पड़ सकता है।
      • जब तक आप एक तख़्त पर नहीं होते, तब तक अपने हाथों को अपने चटाई पर आगे रेंगना शुरू करें। बस एक सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर अपने घुटनों को मोड़ें क्योंकि आप अपने हाथों को अपने पैरों की ओर वापस क्रॉल करते हैं।
      • जब आपके हाथ आपके पैरों से मिलते हैं, तो सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को ऊपर की ओर ताली बजाएं। बार-बार।
    • कर्ट हॉल 9

      ऊँची तख्ती

      • अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, जिसमें आपके कंधे सीधे आपकी कलाई के ऊपर हो
      • अपने पैरों को अपने पीछे बढ़ाएं, अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, और अपने कोर और ग्लूट्स को व्यस्त रखें। धारण करो।
      • इसे आसान बनाएं: अपने घुटनों को फर्श पर गिराएं। अपनी पीठ सपाट रखें।
    • कर्ट हॉल 10

      पर्वतारोही

      • एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपनी कलाई के साथ सीधे अपने कंधों के नीचे, कोर लगे हुए, कूल्हों के स्तर, और पैरों को सीधे आपके पीछे बढ़ाया।
      • अपने कोर संलग्न करें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर खींचें।
      • अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और तुरंत अपने बाएं घुटने को अपनी छाती पर खींचें।
      • अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
      • वैकल्पिक रूप से जारी रखें, जल्दी से आगे बढ़ें।
      • इसे आसान बनाएं: एक उच्च फलक से, अपने दाहिने पैर को दाईं ओर टैप करें और फिर इसे वापस केंद्र में लाएं। फिर जल्दी से अपने बाएं पैर को बाईं ओर टैप करें और फिर इसे वापस केंद्र में लाएं। बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें। इसे कठिन बनाओ: अपने उच्च तख़्त से, अपने सीने को अपने शरीर के दाईं ओर अपने बाएं घुटने को खींचें और फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपने सीने के आर-पार अपने दाहिने घुटने को अपने शरीर के बाईं ओर खींचें, और फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बारी-बारी से जारी रखें।
    • कर्ट हॉल 11

      लो स्क्वाट टो टेप्स

      • एक स्क्वाट में शुरू करें, अपने कूल्हों को वापस भेजकर और दोनों घुटनों को मोड़कर, अपने घुटनों को कम से कम 90 डिग्री तक झुकने की अनुमति दें, इसलिए दोनों जांघें फर्श के समानांतर हैं।
      • स्क्वाट को पकड़े हुए, अपने बाएं पैर की उंगलियों को बाईं ओर से बाहर टैप करें। अपनी प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें।
      • अपने दाहिने पैर की उंगलियों को दाईं ओर टैप करें। अपनी प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें।
      • बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें, जबकि आप स्क्वाट में कम बैठते हैं, बिना फॉर्म का त्याग किए।
      • इसे आसान बनाएं: इसके बजाय स्क्वाट दाल का प्रयास करें। एक मानक स्क्वाट में शुरू करें। यहाँ से, आधे रास्ते में खड़े होने के लिए, अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए आधे रास्ते पर खड़े हो जाएँ। एक पूर्ण स्क्वाट में फिर से कम करें, और आधा ऊपर और वापस नीचे पल्स जारी रखें।
    • कर्ट हॉल 12

      सूमो स्क्वाट

      • कूल्हे की चौड़ाई से अलग अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की तरफ इशारा करना चाहिए।
      • दो काउंट के लिए धीरे-धीरे स्क्वाट में नीचे जाएं। आपके घुटने नीचे की ओर लगभग 90 डिग्री होने चाहिए।
      • एक गिनती में, अपने ग्लूट्स और शीर्ष पर अपने मूल को उलझाते हुए, बैक अप शूट करें। बार-बार।
    • कर्ट हॉल 13

      सूमो स्क्वाट होल्ड

      • कूल्हे की चौड़ाई से अलग अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करना चाहिए।
      • एक स्क्वाट में नीचे। आपके घुटनों के तल में लगभग 90 डिग्री होना चाहिए।
      • धारण करो।
    • कर्ट हॉल 14

      अल्टरनेटिंग रिवर्स लूज

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, लगे हुए।
      • अपने दाहिने पैर के साथ वापस कदम रखें और दोनों घुटनों को मोड़कर एक गुनगुना मोड़ लें। अपने कोर को व्यस्त रखें, कूल्हों को टक किया हुआ, और वापस सीधा।
      • अपने दाहिने पैर को धक्का देकर और आगे बढ़ते हुए अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
      • दूसरी तरफ दोहराएं। वैकल्पिक पक्षों के लिए जारी रखें।
      • इसे कठिन बनाओ: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
    • कर्ट हॉल 15

      लूज पल्स

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, लगे हुए।
      • अपने दाहिने पैर के साथ वापस कदम रखें और दोनों घुटनों को मोड़कर एक गुनगुना मोड़ लें। अपने कोर को व्यस्त रखें, कूल्हों को टक किया हुआ, और वापस सीधा।
      • पल्स, अपने घुटनों को कुछ इंच नीचे झुकाएं और फिर कुछ इंच पीछे फिर से ऊपर उठें।
      • दूसरी तरफ पूरा करने के लिए अपने पैरों की स्थिति को स्वैप करें।
    • कर्ट हॉल 16

      बेंट-ओवर पंक्तियाँ

      • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
      • अपने कोर लगे होने के साथ, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपने बट को पीछे धकेलें। अपने घुटनों को मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को गोल नहीं कर रहे हैं। (आपकी कूल्हे की गतिशीलता और हैमस्ट्रिंग लचीलापन तय करेगा कि आप कितनी दूर तक झुक सकते हैं।)
      • अपनी गर्दन को एक आरामदायक, तटस्थ स्थिति में रखने के लिए अपने पैरों के सामने जमीन पर टकटकी लगाए।
      • अपनी बाहों को अपनी छाती की ओर खींचकर एक पंक्ति करें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें, और आंदोलन के शीर्ष पर दो सेकंड के लिए अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
      • फर्श की ओर अपनी बाहों को फैलाकर धीरे-धीरे कम करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
      • इसे कठिन बनाओ: अपनी बाहों को अपनी छाती की ओर खींचकर रोइंग करने के बजाय, अपनी भुजाओं को अपनी छाती और धड़ के अनुरूप चौड़ा खोलें।
    • कर्ट हॉल 17

      रो होल्ड

      • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
      • अपने कोर लगे होने के साथ, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपने बट को पीछे धकेलें। अपने घुटनों को मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को गोल नहीं कर रहे हैं। (आपकी कूल्हे की गतिशीलता और हैमस्ट्रिंग लचीलापन तय करेगा कि आप कितनी दूर तक झुक सकते हैं।)
      • अपनी गर्दन को एक आरामदायक, तटस्थ स्थिति में रखने के लिए अपने पैरों के सामने जमीन पर टकटकी लगाए।
      • अपनी बाहों को अपनी छाती की ओर खींचकर एक पंक्ति करें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें, और आंदोलन के शीर्ष पर दो सेकंड के लिए अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
      • धारण करो।
    • कर्ट हॉल 18

      पुश अप

      • एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपनी कलाई के साथ सीधे अपने कंधों के नीचे, कोर लगे हुए, कूल्हों के स्तर, और पैरों को सीधे आपके पीछे बढ़ाया।
      • अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को फर्श पर कम करें। जरूरत पड़ने पर अपने घुटनों पर गिराएं।
      • अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों की हथेलियों के माध्यम से पुश करें।
    • कर्ट हॉल 19

      पंक्तियों

      • अपने घुटनों पर बैठें, अपने ग्लूट्स को उलझाएं और अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं।
      • अपने हाथों के साथ अपने हाथों को ऊपर की ओर पकड़ें।
      • अपनी बाहों को अलग करें, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और अपनी बाहों को नीचे लाएं ताकि आपकी कोहनी आपकी कमर की ओर झुक जाए।
      • अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आते हुए, अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर फिर से बढ़ाएँ। वह 1 प्रतिनिधि है।
    • कर्ट हॉल 20

      ऑब्लिक क्रंचेस

      • अपने घुटनों पर बैठें, अपने ग्लूट्स को उलझाएं और अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं।
      • अपने मंदिरों में अपनी उंगलियों को पकड़ो ताकि आपकी कोहनी बाहर निकल जाए।
      • अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को बिना हिलाए अपने पूरे धड़ को बाईं ओर झुकें। नीचे की ओर उठने की कोशिश करें ताकि आपकी कोहनी आपकी कमर की ओर पहुंचे।
      • प्रारंभिक स्थिति के लिए वापस ऊपर उठाएं। फिर, अपने कूल्हों को बिना हिलाए दाईं ओर अपने धड़ को झुकें।
      • बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें जैसा कि आप बिना बलिदान के रूप में कर सकते हैं।
    • कर्ट हॉल 21

      टेंपो साइकिलें

      • जमीन से अपने पैरों के साथ फेसअप करें ताकि आपके पिंड फर्श के समानांतर हों, घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों और उनके कूल्हों के ऊपर ढेर हो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनी मुड़ी हुई हो और भुजाओं को इंगित करें। अपने कंधों का उपयोग फर्श से कंधे उठाने के लिए करें।
      • अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर लाने के लिए ट्विस्ट करें, साथ ही साथ अपने दाहिने पैर को सीधा करें।
      • फिर अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाने के लिए, साथ ही साथ अपने बाएं पैर को सीधा करें।
      • बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें। धीमी, स्थिर गति से जाएं ताकि आप वास्तव में अपने पेट को मोड़ सकें और महसूस कर सकें।
      • इसे आसान बनाएं: जमीन पर मजबूती से लगाए दोनों पैरों से फेसअप करना शुरू करें। अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर लाने के लिए ट्विस्ट करें। जब आप अपने धड़ को केंद्र में लौटाते हैं तो अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें। फिर अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाने के लिए घुमाएं। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर वापस लाएं। बारी-बारी से जारी रखें।
    • कर्ट हॉल 22

      बेंट नाइ Crunches

      • फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों के तलवे सपाट हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, जिससे आपकी कोहनी पक्षों की ओर झुक सके।
      • अपने कोर को अनुबंधित करें ताकि आपकी कम पीठ धीरे से फर्श के खिलाफ दबाए। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
      • यहां से, अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपने पेट को ऊपर उठाते हुए, फर्श से कुछ इंच ऊपर की ओर झुकें। अपनी गर्दन को तनाव न देने, अपने कंधों को कुरेदने या अपनी गर्दन को अपने हाथों से आगे खींचने के लिए सावधान रहें।
      • अब, धीरे-धीरे सांस लें क्योंकि आप धीरे-धीरे नियंत्रण के साथ अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आ जाते हैं।
      • इस तरीके को एक निर्धारित समय या प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
    • कर्ट हॉल २३

      प्रकोष्ठ का तख्ता

      • अपने फोरआर्म्स को फर्श पर रखें, कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे, हाथ आगे की तरफ हो ताकि आपकी भुजाएं समानांतर हों। आप के पीछे अपने पैरों को बढ़ाएं, पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग। अपने टेलबोन को टक करें और अपने कोर, बट और क्वाड्स को संलग्न करें।
      • धारण करो।
      • इसे आसान बनाएं: यदि पूरे समय की अवधि के लिए तख़्त को पकड़ना मुश्किल है, तो धीरे से अपने घुटनों को फर्श पर आने दें, कुछ गहरी साँस लें, फिर उन्हें फिर से उठाएँ। बस अपनी छाती को फर्श पर गिराने के आग्रह का विरोध करें। घुटनों को नियंत्रण के साथ फर्श पर लाने के लिए काम करें, फिर उन्हें फिर से उठाएं।
    • कर्ट हॉल 24

      अतिमानव

      • अपने बाएं हाथ के बल फर्श पर लेट जाएं और आपके सामने फर्श पर आपकी दाहिनी भुजाएं विस्तारित हो जाएं और आपके सामने सीधे हाथ बढ़ाए जाएं।
      • इस स्थिति से, अपने कोर और ऊपरी पीठ को संलग्न करें क्योंकि आप अपने कंधों को उठाते हैं और फर्श से छाती को हटाते हैं। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। उठाते समय अपनी कम पीठ को कुरेदने के लिए ध्यान रखें। यह कदम लचीलापन के बारे में नहीं है; यह एक ताकत है
      • इस उठा स्थिति से, अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ तटस्थ स्थिति में रखने के लिए फर्श की ओर नीचे झुकें। धारण करो।
      • साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप फर्श पर वापस आते हैं।
      • पक्षों को स्विच करने के लिए, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और बढ़ाएं, और फिर अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को संलग्न करें। धारण करो।
      • इसे आसान बनाएं: अपने पैरों को फर्श से न उठाएं, बस अपने ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करें।
    • कर्ट हॉल 25

      बच्चे की मुद्रा

      • अपने घुटनों की कूल्हे-दूरी के साथ एक घुटने की स्थिति में जाओ और अपने पीछे एक साथ पैर।
      • एक गहरी साँस लें, और साँस छोड़ते पर अपने धड़ को अपनी जांघों पर रखें, अपने बट को अपनी एड़ी पर दबाएं और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
      • अपनी पसलियों को अपने टेलबोन से दूर और अपने सिर के मुकुट को अपने कंधों से दूर करके अपनी गर्दन और रीढ़ को लंबा करने के बारे में सोचें।
      • चटाई पर अपने माथे को आराम दें। आपको अपनी पीठ पर और संभवतः अपने कूल्हों पर खिंचाव महसूस करना चाहिए। अगर आप सीधे सामने हों तो आपको अपनी बाहों में खिंचाव महसूस हो सकता है। 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो।
      • यदि आप इस स्थिति में पीठ दर्द महसूस करते हैं, तो अपने घुटनों को एक साथ करीब लाएं।

    हन्ना पास्टरनाक एसईएलएफ के विशेष परियोजनाओं के एसोसिएट निदेशक हैं। वह मई 2018 में टीम में शामिल हुई, जनवरी 2019 में वरिष्ठ संपादक बनने से पहले स्नैपचैट डिस्कवर चैनल के लिए प्रमुख संपादकीय। वह सामग्री रणनीति, टेंटपोल पैकेज, चुनौतियों, पुरस्कार और दर्शकों के विकास पर काम करती है। वह भी एक संस्कृति है और ... और पढ़ें

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