ये हिप अपहरणकर्ता व्यायाम आपके साइड बट को गंभीरता से काम करेंगे


सबसे बड़ी जला के लिए अपने glutes में सभी तीन मांसपेशियों को चुनौती।

    टोरी रस्ट

    यदि आप अपने ग्लूट्स को सबसे ज्यादा जलाना चाहते हैं, तो अपने नियमित बट वर्कआउट में कुछ हिप एबिटर एक्सरसाइज को जोड़ना महत्वपूर्ण है। कई बार जब लोग अपने ग्लूट्स को काम करते हैं, तो वे केवल ग्लूटस मैक्सिमस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो आपके बट की सबसे बड़ी मांसपेशी है।

    लेकिन वास्तव में तीन मांसपेशियां होती हैं जो आपके बट को बनाती हैं- ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस दोनों तरफ छोटे होते हैं- और उन सभी पर ध्यान केंद्रित करना सुपर महत्वपूर्ण है, एलिसिया जैमिसन, सीपीटी, न्यूयॉर्क में बॉडी स्पेस फिटनेस के कोच हैं। शहर, Fitlifeart बताता है। आपके पेल्विक सिस्टम को स्थिर करने में आपकी ग्लूट्स महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, वह क्षेत्र जो आपके धड़ और आपके पैरों को जोड़ता है, और इन सभी मांसपेशियों को काम करना प्रभावी ढंग से करने के लिए महत्वपूर्ण है।

    "जब आप उन दो अन्य छोटी मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ाते हैं, तो वे आपके बाकी कोर और आपके पैल्विक स्थिरीकरण प्रणालियों को सक्रिय करने में मदद करते हैं," जैमिसन कहते हैं। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि इन मांसपेशियों में ताकत कम पीठ दर्द को रोकने में मदद कर सकती है और साथ ही आपको अपने वर्कआउट के दौरान भारी वजन उठाने में मदद कर सकती है।

    आप अपने ग्लूटस मीडियस और ग्लूटस मिनिमस को सक्रिय करते हैं - जिसे आपके हिप अपहरणकर्ता के रूप में जाना जाता है - आपके ग्लूटस मैक्स की तुलना में अलग-अलग मूवमेंट पैटर्न के साथ।

    जैमिसन का कहना है कि हिप एब्स्ट्रक्टर एक्सरसाइज फ्रंटल प्लेन ऑफ़ मूवमेंट में काम करते हैं। जब आप अपने पैर को अपने शरीर के किनारे तक बढ़ाते हैं, या जब आप पार्श्व की ओर बढ़ते हैं, तो पार्श्व की ओर ले जाते हैं। दूसरी ओर, ग्लूटस मैक्सिमस अभ्यास, मुख्य रूप से आंदोलन के धनु विमान में काम करता है। यह बैक-एंड-एंड मूवमेंट आपको फ्लेक्सन और एक्सटेंशन के साथ मिलता है, जैसे कि जब आप स्क्वाट में जाते हैं और वापस आते हैं।

    एक अच्छी तरह से गोल ग्लूट वर्कआउट में, आप आदर्श रूप से अपनी तीनों मस्कुलर मांसपेशियों को काम में ले रहे हैं। लेकिन चूंकि अधिकांश लोग अपने ग्लूट अधिकतम की तुलना में कम विकसित हिप अपहरणकर्ता होते हैं, इसलिए यह बट कसरत आपके ग्लूट्स में संतुलित ताकत का निर्माण करने के लिए हिप एबिटर एक्सरसाइज पर अधिक ध्यान केंद्रित करेगी।

    इस हिप अपहरणकर्ता कसरत एक कोशिश देने के लिए तैयार हैं? नीचे पढ़ें।

    कसरत

    आपको क्या चाहिए: एक लाइट मिनी बैंड, एक जोड़ी डम्बल, और एक मजबूत बॉक्स या स्टेप। (आप सिर्फ अपने बॉडीवेट के साथ डंबल के साथ दिखाए गए मूव्स भी कर सकते हैं।) एक एक्सरसाइज मैट कुछ एक्सरसाइज को और आरामदायक बना सकता है।

    अभ्यास

    सर्किट 1:

    • डंबल फायर हाइड्रेंट सर्कल
    • घुटने तक उठाने के लिए कदम
    • साइड-लेग लिफ्ट
    • डंबल कर्टसी लंज किक के साथ
    • ग्लूट ब्रिज मार्च

    सर्किट 2 (फिनिशर):

    • बँधी हुई कौड़ी
    • बंधे कूदते जैक

    दिशा-निर्देश

    • प्रत्येक व्यायाम के 8-12 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर के सिंगल-लेग मूव्स के लिए उस राशि को पूरा करें), आराम से एक से दूसरे तक जा रहे हैं। कुल 2–3 राउंड पूरे करें। फिनिशर में जाने से पहले 60 से 90 सेकंड तक आराम करें।
    • प्रत्येक चाल के 15-20 रेप्स (प्रत्येक राशि के क्लैमशेल के लिए प्रत्येक तरफ उस राशि को पूरा करें), बिना आराम किए एक से दूसरे तक जा रहे हैं। कुल 1-3 राउंड प्रतिस्पर्धा करें।

    नीचे दिए गए चालों का डेमो करना है अमांडा व्हीलर (GIF 1), एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और फॉर्मेशन स्ट्रेंथ का कोफ़ाउंडर; निक्की कंकड़ (GIFs 2 और 5), एक न्यूयॉर्क शहर-आधारित फिटनेस प्रशिक्षक नौ साल से अधिक समय तक और एक AFAA- और NCCPT- प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर और ग्रुप फिटनेस ट्रेनर; क्रिस्टल साल्वेंट (जीआईएफ 3), न्यूयॉर्क शहर में एनएएसएम-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर; कुकी जेनी (GIF 4), वायु सेना रिजर्व में एक पृष्ठभूमि अन्वेषक और सुरक्षा बल विशेषज्ञ; सलमा नखलवी (GIF 6), स्ट्रॉन्गहेयर गर्ल्स के संस्थापक; तथा लीना मार्टी (GIF 7), न्यूयॉर्क शहर में NASM द्वारा प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर।

    • केटी थॉम्पसन 1

      डंबल फायर हाइड्रेंट सर्कल

      • अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। अपने बाएं घुटने के पीछे एक डम्बल रखें और इसे रखने के लिए अपने पैर को चारों ओर से निचोड़ लें। यह शुरुआती स्थिति है।

      • अपने कोर लगे और वापस फ्लैट के साथ, अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को बाईं ओर उठाएं। अपने शरीर के पीछे होने तक अपने पैर को गोल करना जारी रखें और आपके पैर का तल छत की ओर हो रहा है। सुनिश्चित करें कि आप अपने बट को भर में निचोड़ रहे हैं।

      • धीरे-धीरे अपने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। यह 1 प्रतिनिधि है।

      • 8-12 प्रतिनिधि पूरा करें, फिर पक्षों को स्विच करें।

      जैमिसन कहते हैं कि फायर हाइड्रेंट सर्कल गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आपके ग्लूट्स को ले जाता है और तीनों मांसपेशियों को सक्रिय करता है।

    • केटी थॉम्पसन 2

      स्टेप-अप टू नी राइज

      • एक कम, मजबूत बॉक्स या कदम के सामने खड़े हो जाओ, अपने पक्षों पर हाथ और पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा।

      • अपने दाहिने पैर के साथ अपने बॉक्स पर कदम रखें और अपने घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक लाते हुए अपने सीने की ओर बढ़ाएं।

      • नियंत्रण के साथ, अपने बाएं पैर को फर्श पर लौटाएं, फिर अपने शुरुआती स्थान पर लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें। यह 1 प्रतिनिधि है।

      • 8-12 प्रतिनिधि के लिए उसी तरफ दोहराना जारी रखें, फिर पक्षों को स्विच करें।

      जैमिसन कहते हैं कि स्टेप-अप मुख्य रूप से आपके ग्लूट मैक्स को काम करता है, आपके हिप एब्जॉर्बर मसल्स को स्टैबिलाइज करने में मदद करता है।

    • टोरी रस्ट ३

      साइड-लेगिंग लेग लिफ्ट

      • अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने बाईं ओर लेटें। अपने बाएं हाथ से अपने सिर को सहारा दें।

      • अपने शीर्ष पैर को 45 डिग्री पर उठाएं, फिर धीरे-धीरे कम करें। यह 1 प्रतिनिधि है।

      • 12–15 प्रतिनिधि पूरा करें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

      यह कदम पूरी तरह से गति के ललाट तल में होता है, इसलिए यह वास्तव में आपके हिप अपहरणकर्ताओं को धूम्रपान करता है, जैमिसन कहते हैं। यह सिर्फ आपके बॉडीवेट के साथ सुपर चुनौतीपूर्ण है यदि आप सुनिश्चित करते हैं कि आप वास्तव में अपने ग्लूट्स को निचोड़ रहे हैं, लेकिन आप अपने टखनों के चारों ओर एक हल्के मिनी बैंड को लपेटकर या टखने की एक जोड़ी का उपयोग करके इसे और भी कठिन बना सकते हैं।

    • केटी थॉम्पसन 4

      किक के साथ सुडौल लुंज

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और उन्हें अपनी हथेलियों के साथ अपने कंधों के शीर्ष पर आराम दें और एक दूसरे की ओर और कोहनी मुड़ी हुई हो। यह शुरुआती स्थिति है।

      • अपने दाहिने पैर को तिरछे अपने पीछे रखें और अपने दाहिने घुटने को नीचे करें जब तक कि यह लगभग जमीन को न छू ले। आपके सामने के घुटने को लगभग 90 डिग्री तक झुकना चाहिए।

      • अपनी बाईं एड़ी के माध्यम से पुश अप वापस खड़े होने के लिए और अपने बाएं पैर को सीधा करें। जैसे ही आप खड़े होने के लिए वापस आते हैं, अपने दाहिने पैर को दाईं ओर किक करें। वह 1 प्रतिनिधि है।

      • 8-12 प्रतिनिधि पूरा करें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

      जैमिसन कहते हैं, जब आप अपने पैर को कर्टसी लंज के लिए किनारे की ओर बढ़ाते हैं, तो आप अपने अपहरणकर्ताओं को ललाट विमान में ले जाकर काम करते हैं। आप किक के साथ एक पैर पर हैं, जो स्थिर रहने में आपकी मदद करने के लिए आपके ग्लूट्स को ऊपर उठाता है।

    • केटी थॉम्पसन 5

      ग्लूट ब्रिज मार्च

      • अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करें। अपने कोर संलग्न करें ताकि आपकी कम पीठ फर्श के खिलाफ दबाए।

      • इस व्यस्त स्थिति से, अपने कूल्हों को उठाएं, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। यहां पकड़ो।

      • अब अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाते हुए, रुकें जब आप अपने कूल्हे को लगभग 90 डिग्री पर टिका लें।

      • अपने पैर को फर्श पर रखें और तुरंत अपने बाएं पैर को दूसरी तरफ दोहराने के लिए फर्श से उठाएं।

      • उठाते हुए कूल्हों को बनाए रखते हुए, अपने पैरों को बारी-बारी से मार्च करना जारी रखें। प्रत्येक पक्ष पर 8-12 प्रतिनिधि पूरा करें।

      जबकि ग्लूट ब्रिज गति के धनु विमान के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, आप अपने कूल्हों को अपने ग्लूट्स को कसकर निचोड़ कर काम करते हैं, इसलिए आपके कूल्हे फर्श पर नहीं गिरते हैं, जैमिसन कहते हैं।

    • केटी थॉम्पसन 6

      बैंडेड क्लैमशेल

      • अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को एक-दूसरे के ऊपर खड़ी करके अपनी बाईं ओर लेटें। अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें और अपने घुटनों के चारों ओर एक मिनी बैंड लपेटें।

      • अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को खुला रखें, फिर धीरे-धीरे अपने बाएं हिस्से को पूरा करने के लिए इसे नीचे लाएं। यह 1 प्रतिनिधि है।

      • इन चालों को करते हुए अपने मूल और अपनी पीठ को सीधा रखने पर ध्यान दें। कोशिश करें कि आप आगे की ओर न झुकें या पीछे न झुकें।

      • एक तरफ 15-20 प्रतिनिधि पूरा करें, फिर दूसरी तरफ स्विच करें।

      जैमिसन कहती हैं, जो गति के ललाट तल के माध्यम से काम करता है, वह एक "पूर्ण अपहरणकर्ता बर्नर" है। इस एक के लिए एक प्रकाश प्रतिरोध बैंड से चिपके रहें।

    • सवाना रिडेसी 7

      बैंड जंपिंग जैक

      • अपनी एड़ियों के चारों ओर एक मिनी बैंड रखें।

      • एक चौथाई-स्क्वाट स्थिति (एक उथले स्क्वाट) में खड़े हों, अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई के बारे में और अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें।

      • अपने पैरों को बाहर कूदें और 1 प्रतिनिधि के लिए, पूरे समय एक घुटने के घुटने की स्थिति रखें और प्रत्येक बार धीरे से उतरें।

      • 15-20 प्रतिनिधि पूरा करें।

      जब आप अपने पैरों को बाहर कूदते हैं, तो आप ललाट विमान में काम करते हैं, जो आपके कूल्हे अपहरणकर्ताओं को मारता है, जैमिसन कहते हैं। प्रकाश प्रतिरोध के साथ एक बैंड का उपयोग करें, ताकि आप अपने जंपिंग जैक में गति की पूरी श्रृंखला बनाए रख सकें।