10 Th स्वस्थ भोजन 'खाद्य नियम आप वास्तव में तुरंत फेंक सकते हैं


किसने निर्णय लिया कि "रात 8 बजे के बाद भोजन न करें" वैसे भी समझ में आया?

लुकास ओटन / एडोब स्टॉक

भोजन के नियम हमारे समाज में सर्वव्यापी हैं, आहार संस्कृति के लिए धन्यवाद और वास्तव में "स्वस्थ खाने" के बारे में तिरछी राय है। ये नियम अक्सर विशिष्ट आदेशों के रूप में प्रकट होते हैं और व्यापक रूप से बताते हैं कि हमें क्या, कब और कैसे खाना चाहिए।

इन खाद्य नियमों में से कुछ सुविचारित सुझाव हैं, और वास्तव में कुछ लोगों के लिए वास्तविक रूप से मददगार हो सकते हैं, कुछ ऐसे भी जब-जब उन्हें मार्गदर्शक सिद्धांतों के रूप में उपयोग किया जाता है, जैसा कि कठिन और तेज नियमों के विपरीत है। लेकिन बहुत सारे खाद्य नियम हैं, स्पष्ट रूप से, कुल बी.एस. वे अनावश्यक रूप से प्रतिबंधात्मक, अवास्तविक, या अवैज्ञानिक हैं- और, अक्सर, भोजन के साथ अपने रिश्ते के लिए संभवतः खराब हैं।

समस्या यह है कि नियम एक आकार-फिट-सभी की परिभाषा के अनुसार हैं, जबकि हम जानते हैं कि स्वस्थ भोजन कुछ भी है लेकिन हमारे अलग-अलग शरीर, पोषण संबंधी आवश्यकताएं, स्वाद, संस्कृतियां, चिकित्सा इतिहास, भोजन पहुंच, बजट और जीवन शैली सभी कारक किसी एक व्यक्ति के लिए सर्वोत्तम भोजन विकल्प हैं। तो यह स्वाभाविक रूप से इस प्रकार है कि खाने के बारे में कठोर नियम, सभी के लिए काम करने वाले नहीं हैं।

इस बात को ध्यान में रखते हुए, हमने कुछ R.D. के बारे में बात की कि वे भोजन के नियमों के बारे में जो लोग चाहते हैं कि वे महसूस करेंगे कि वे वास्तव में टॉस कर सकते हैं- या, बहुत कम से कम, एक नरकुवा बहुत अधिक लचीला हो। हमने उन्हें यह बताने के लिए भी कहा कि क्यों, वास्तव में, उन्हें लगता है कि ये नियम उपेक्षा के लायक हैं (इस तथ्य के अलावा कि नियम सिर्फ चूसना है)। अपनी चीजों के बारे में कुछ आइटम जोड़ने के लिए तैयार हो जाओ IDGAF सूची के बारे में।

2. "प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ से बचें।"

"यह नियम असंगत है, और सबसे अच्छा भोजन विकल्प बनाने के लिए जरूरी नहीं है," मरीना चैपरो, आर.डी., एम.पी.एच., प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, न्यूट्रिचिको के संस्थापक और लेखक मधुमेह और गर्भावस्था: टाइप 1, टाइप 2 और गर्भकालीन मधुमेह के साथ महिलाओं के लिए एक वास्तविक गाइड, Fitlifeart बताता है। शब्द "संसाधित", लेकिन यह सब शब्द के आसपास खाद्य दुनिया में हब का एक टन है क्या सच में इसका मतलब है, खाद्य और औषधि प्रशासन के अनुसार, यह है कि भोजन को कम से कम एक अन्य घटक के साथ जोड़ा गया है, या इसकी प्राकृतिक अवस्था से किसी भी तरह से बदल दिया गया है (उदाहरण के लिए: डिब्बाबंद, मिश्रित, कट या पास्चुरीकृत)। "जब तक आप एक कच्चा [संपूर्ण] भोजन आहार नहीं खा रहे हैं, जहां आप कुछ भी नहीं पकाते हैं, तो आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे हैं," चपरो बताते हैं। इसमें पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे दही, पूरी गेहूं की रोटी, बादाम का मक्खन और स्मोक्ड सामन शामिल हैं, वह बताती हैं। "प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने के बजाय, मैं लोगों को पढ़ाने पर ध्यान दूंगा कि कैसे एक लेबल को पढ़ा जाए और भोजन को अच्छे या बुरे के रूप में सामान्य न किया जाए।" (कुछ खाद्य पदार्थों को "अच्छा" और दूसरों को "बुरा" के रूप में सोचना अनिवार्य रूप से भोजन को एक नैतिक मूल्य प्रदान करना है, जो आपको एक बुरा महसूस करवा सकता है) व्यक्ति कुछ खाने के लिए जो "बहुत संसाधित" या अन्यथा अस्वस्थ लगता है।

2. "परिधि की दुकान।"

यदि आपने पहले इस खाद्य नियम के बारे में नहीं सुना है, तो यहां बताएं: यह किराने की खरीदारी का सिद्धांत लोगों को अपने आहार में अधिक उत्पादन और ताजा खाद्य पदार्थ जोड़ने की ओर प्रेरित करता है। वे आम तौर पर एक स्टोर की परिधि में गलियारों में होते हैं, जबकि अन्य आइटम (जैसे कि पैक किए गए स्नैक्स और फ्रोजन फूड) बीच में होते हैं। अपनी खरीदारी कार्ट में अधिक उत्पादन और ताजा भोजन जोड़ना जब संभव हो तो बढ़िया हो सकता है। हालांकि, यह नियम लोगों को अपनी गाड़ियों के बाहर पैक किए गए और शेल्फ-स्थिर खाद्य पदार्थों को रखने के लिए भी देता है, कारा हर्बस्ट्रीट, एम.एस., आर.डी., एल.डी. स्ट्रीट स्मार्ट न्यूट्रिशन का, Fitlifeart बताता है। "वास्तव में, यह कई लोगों के लिए खरीदारी और खाना पकाने का एक अवास्तविक तरीका है, जो आंतरिक गलियारों में पाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की सुविधा, सामर्थ्य और स्वाद की ओर मुड़ते हैं।"

मारिसा मूर, एमबीए, RDN, LD, पाक और एकीकृत आहार विशेषज्ञ । "हालांकि मुझे इरादा है, यह सीमित है।" यह ऐसा भी प्रतीत होता है कि जमे हुए फल और सब्जियां - मूर के पसंदीदा समय बचाने वाले कुछ स्टेपल हैं, जो उनके बाजार में केंद्र के गलियारों में स्थित हैं - यह भी विचार करने लायक नहीं है, जब वास्तविकता यह है कि वे पोषक तत्वों से भरे होते हैं और अक्सर अधिक उनके नए समकक्षों की तुलना में सस्ती।

यह नियम है विशेष रूप से कोरोनोवायरस युग में अक्षम, हरबस्ट्रीट बताते हैं, जब कई लोग COVID-19 के कारण अपनी यात्राओं को स्टोर तक सीमित करना चाहते हैं या करना चाहते हैं। उसकी सलाह? "इस पुरानी सलाह को टॉस करें और आपको जो भी ज़रूरत हो, उसके आधार पर खरीदारी की सूची बनाएं और उसमें शामिल शेल्फ-स्थिर खाद्य पदार्थों को शामिल करें।"

3. "मैं एक्स बजे के बाद नहीं खाऊंगा।"

कुछ लोग एक निश्चित समय पर खाना बंद कर देते हैं क्योंकि उन्होंने सुना है कि बिस्तर से पहले खाना आपके लिए बुरा है। जब तक कि बिस्तर से पहले खाने से आपको अपच न हो, तब तक यह वास्तव में आपके शरीर के लिए बुरा नहीं है, जैसा कि Fitlifeart ने पहले बताया है। इस बिंदु पर अधिक वास्तविकता यह है कि हम में से कई के लिए, हमारे शेड्यूल सिर्फ 6, 7 या 8 बजे तक खाने को खत्म करने के लिए अनुकूल नहीं हैं। "बहुत से लोग रात का खाना खा रहे हैं और सुपर देर से बिस्तर पर जा रहे हैं, इसलिए [भोजन] की आवश्यकता होना स्वाभाविक है क्योंकि आपके शरीर को अभी भी ऊर्जा की आवश्यकता है, जबकि यह जाग रहा है," दलिना सोटो एमए, आरडी, एलडीएन, द्विभाषी आहार विशेषज्ञ और पोषक तत्व के संस्थापक आपका और आपका लैटिना पोषण, Fitlifeart बताता है।

अन्य लोग स्नैकरी, "खराब" खाद्य पदार्थों के लिए अपनी देर रात की cravings को विफल करने के लिए एक कटऑफ समय लागू करते हैं। "दिलचस्प बात यह है कि, यह मनमाना नियम वास्तव में आपके देर-रात की cravings में योगदान दे सकता है," Vincci Tsui, R.D., एंटी-डायट डायटीशियन और प्रमाणित सहज भोजन सलाहकार, Fitlifeart को बताता है। "हम सभी जानते हैं कि जितना अधिक हम खुद को बताते हैं कि हमारे पास कुछ नहीं हो सकता है, जितना अधिक हम इसे चाहते हैं, ठीक है?" जब आप किसी भी समय अपने आप को रसोई घर में जाने की अनुमति देते हैं, तो देर रात के नाश्ते कम "शरारती" और मोहक बन सकते हैं।

4. "भावनात्मक रूप से मत खाओ।"

तथ्य यह है कि अक्सर खाने है भावनात्मक, लिंडसे बिर्चफील्ड एम.एस., आर.डी., एल.डी., स्वास्थ्य और शरीर कार्यकर्ता और आहार विशेषज्ञ के साथ शांति बनाने के लिए आहार और जड़ हृदय स्वास्थ्य देखभाल। "हम जश्न मनाने के लिए खाते हैं और हम शोक मनाने के लिए खाते हैं," वह कहती हैं।

भावनात्मक आराम के लिए भोजन करना समस्याग्रस्त है, लेकिन वास्तव में यह अधिकांश अन्य मैथुन तंत्रों की तरह है: एक ऐसा उपकरण जो आपको प्राप्त करने, तनाव को संभालने और बेहतर महसूस करने में मदद करने का इरादा रखता है। "इमोशनल ईटिंग] केवल जरूरत पड़ने पर आराम पाने का एक और तरीका है," बॉडी पॉजिटिव डाइटीशियन के संस्थापक किम्मी सिंह, एम.एस., आर.डी. सिंह ने बताया, "भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध होने पर भावनात्मक रूप से खाने की अनुमति देना शामिल है।" यह कोरोनोवायरस महामारी में विशेष रूप से सामयिक है, जिसने कई लोगों की गतिशीलता को भोजन के साथ बाधित किया है, जिसमें लोगों की भोजन तक पहुंच को सीमित करना, अव्यवस्थित खाने के व्यवहार को ट्रिगर करना, और कई लोगों को कुछ अच्छा करने के लिए आराम की तलाश करना है।

उस ने कहा, खाने के लिए अपने ही मुकाबला तंत्र नहीं होना चाहिए। यदि आप अन्य उपकरणों का उपयोग करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो सिंह एक मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता से सहायता लेने की सलाह देते हैं। एक मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता को खोजना जो आपके लिए आवश्यक, सस्ती, सुलभ और समझदार हो, "नियमित" समय में कठिन हो सकता है, अभी बहुत कम है। यहाँ आपके लिए सही चिकित्सक खोजने के बारे में कुछ अंतर्दृष्टि है, उस विषय पर कुछ और सुझाव, और एक अच्छी टेलीथेरेपी नियुक्ति के लिए कुछ सुझाव भी हैं।

5. "स्वस्थ खाने के लिए खरोंच से पकाना।"

मूर कहते हैं, "यह विचार है कि अच्छी तरह से खाने और स्वस्थ रहने के लिए, सब कुछ खरोंच से बनाया जाना है, और यह सच नहीं है।" Fitlifeart बताते हुए वेरोनिका ई। गार्नेट, एम.एस., आर.डी., हर आकार में स्वास्थ्य और पौष्टिक विकल्प वास्तव में लोगों के लिए पौष्टिक, और जमे हुए खाद्य पदार्थ अधिक यथार्थवादी बना सकते हैं। गार्नेट ने उदाहरण के लिए "पौष्टिक और स्वादिष्ट समय-बचतकर्ता" जैसे रोटिसरी मुर्गियों, त्वरित चावल, सलाद किट और जमे हुए veggies के माइक्रोवेव बैग की सिफारिश की है। "जब आप इसे पसंद करते हैं और समय लगता है, तो निश्चित रूप से अपने खरोंच से बने पसंदीदा बनाएं," गार्नेट कहते हैं। "लेकिन पता है कि किराने की दुकान से मदद पाने में कुछ भी गलत नहीं है।"

6. "मैं इसे शक्कर के फल पर नहीं डालता।"

एरिका लियोन, एमएस, आरडीएन, सीडीएन, पोषण चिकित्सक, प्रमाणित भोजन विकार पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, और एरिका लियोन पोषण Fitlifeart को बताता है। हां, फल में चीनी होती है। लेकिन यह फाइबर और कई प्रकार के आवश्यक विटामिन और खनिज भी प्रदान करता है, लियोन कहते हैं - रसदार स्वाद का उल्लेख नहीं करना। यह फाइबर आपको भरने में मदद करता है, जबकि उस दर को धीमा करता है जिस पर आपका शरीर फल में चीनी को अवशोषित करता है, लियोन बताते हैं - जो रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है, कहते हैं, तालिका चीनी के बराबर मात्रा। फल खाओ।

9. "भूख लगने पर एक गिलास पानी पिएं।"

जलयोजन के लिए प्यास कॉल; भोजन के लिए भूख पुकारती है। "यह नियम भूख को दबाने के लिए उपयोग किया जाता है, और जब तक यह आपको अस्थायी रूप से भरा हुआ रख सकता है, शरीर अंततः यह पता लगाएगा कि कोई ऊर्जा शरीर में नहीं आ रही है," प्रमाणित सहज काउंसलर कैरोलिना गुइज़र, एमएस, आरडीएन, सीडीएन, एथोरिटी के संस्थापक प्रमाणित। और लैटिनक्स हेल्थ कलेक्टिव के कोफ़ाउंडर, एसईएलएफ को बताता है। और अब तुम हो क्या सच में भूखे पेट। "अब आप अपने शरीर को खिलाने में देरी करते हैं, जो भूख लगी होगी, और यह आपको खाने के लिए एक तरह से स्थापित कर सकती है जो नियंत्रण से बाहर महसूस करता है," गुइज़र बताते हैं। क्या अधिक है, "यह आदत आपके शरीर के विश्वास को कम करने के लिए आपको इसे नियमित रूप से पोषण करने की क्षमता रखती है।" तो हर तरह से, हाइड्रेटेड रहें। लेकिन जब आपको भूख लगे, खाएं।

8. "हमेशा पूरे अनाज का चयन करें।"

साबुत अनाज आपके आहार में शामिल करने के लिए एक भयानक चीज है - आम तौर पर अपने परिष्कृत समकक्षों की तुलना में अधिक फाइबर, प्रोटीन और हार्दिक बनावट की पेशकश करते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हमें अनंत काल के लिए परिष्कृत अनाज की निंदा करने की आवश्यकता है। यासी अंसारी, एमएस, आरडी, CSSD, पोषण और आहारशास्त्र अकादमी के राष्ट्रीय मीडिया प्रवक्ता और प्रदर्शन पोषण के सहायक निदेशक UC बर्कले एथलेटिक्स के लिए, Fitlifeart बताता है। यदि आप वास्तव में सफेद रोटी चाहते हैं, उदाहरण के लिए, आप पूरे अनाज को खाने के बाद कितना संतुष्ट महसूस करते हैं? किसी भी तरह, जो अधिक महत्वपूर्ण पोषण-वार है, एक पूरे के रूप में आपके भोजन का संतुलन है। अंसारी बताते हैं, "सेम, वेजी, नट्स, डेयरी, और मीट या प्लांट-आधारित प्रोटीन के बारे में जानने के लिए अपने भोजन में अधिक प्रोटीन, वसा और फाइबर को जोड़ने के कई तरीके हैं।

9. "अपने कार्ब्स को काटें।"

आहार उद्योग में, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स फैशन के अंदर और बाहर आते हैं, भले ही "हमारे सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट जैविक प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण हैं," बिर्चफील्ड बताते हैं। हाल ही में, वसा और डीराइजिंग कार्स (जैसे कीटो या पेलियो) को महिमामंडित करने वाले आहारों के प्रभाव ने मोटे तौर पर आयोजित धारणा को जन्म दिया है कि पूरे बोर्ड में कम कार्ब्स बेहतर हैं। नहीं तो! अंसारी कहते हैं, "कार्ब्स महान हैं और किसी भी अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट की तरह ही व्यवहार किया जाना चाहिए।" "वे हमें कुशल और आसानी से उपलब्ध ईंधन प्रदान करते हैं जो हमारे शरीर को मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन दोनों के लिए आवश्यक हैं," आवश्यक शरीर के कार्यों, दैनिक गतिविधियों और व्यायाम सहित। अनाज, फल, स्टार्चयुक्त सब्जी, बीन्स और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों से पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट के बिना, "हम अपनी ऊर्जा टैंकिग के जोखिम को चलाते हैं," अंसारी कहते हैं- दैनिक जीवन में अपने सर्वश्रेष्ठ पर रहना वास्तव में कठिन है। और, अंसारी कहते हैं, कार्ब्स में अक्सर फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं जो आपके शरीर को वास्तव में चाहिए।

10. "खाने के लिए हमेशा एक टेबल पर बैठना चाहिए।"

गिजर कहती हैं, बैठकर भोजन करने का आनंद लेना वास्तव में आपके भोजन का आनंद लेने के लिए पर्याप्त है। लेकिन, "जबकि यह हमारे लिए अच्छा होगा कि हमारे पास हमेशा बैठकर भोजन करने का समय हो, यह हर समय ऐसा करना अवास्तविक है," वह कहती हैं। "वास्तविकता यह है कि [कुछ] भोजन गन्दा और जल्दी पहुंच जाएगा, और यह ठीक है।" यदि यह आपके दिन-प्रतिदिन की तरह लगता है, तो अपने आप को एक ऐसे मानक पर न रखें जो आपकी जीवन शैली के अनुकूल नहीं है, या जब आप इसे पूरा नहीं करते हैं तो आपको बुरा लगता है। जब आप कहते हैं कि काउंटर पर खड़े होकर, ज़ूम के बीच आपकी डेस्क पर, एक आवश्यक कर्मचारी के रूप में काम पर जाते हैं- "यह अभी भी भोजन के रूप में गिना जाता है," जैसा कि गुइज़र कहते हैं।