बॉडीवेट कोर और बैक रूटीन जो आपको लंबा खड़ा करने में मदद करेंगे


आपके कोर में सिर्फ आपके एब्स शामिल नहीं हैं

    केटी थॉम्पसन

    अपने कोर को आज के सरल, अभी तक प्रभावी, कोर और बैक रूटीन के साथ कुछ प्यार दिखाने के लिए तैयार रहें जिसमें सिर्फ तीन चालें हैं।

    सप्ताह 1 के विपरीत, जब आपने साइकिल क्रंच और बटरफ्लाई सिट-अप्स जैसे गतिशील चालों के साथ अपना मूल काम किया, तो इस कसरत में आप अपने कोर के साथ प्रशिक्षण लेंगे एंटी-विशेषता, या सममितीय, अभ्यास। इसका मतलब है कि आप अपने कोर को गति का विरोध करने के लिए सिखा रहे हैं, जिससे यह अधिक स्थिर हो जाता है और मजबूत हो जाता है। इसलिए इस रूटीन में कुछ बदलाव लाने के लिए तैयार हो जाइए!

    एक महत्वपूर्ण अनुस्मारक: आपके कोर में केवल आपके एब्स या आपके रेक्टस एब्डोमिनिस (तथाकथित "सिक्स-पैक" मांसपेशियां शामिल हैं जो आपके पेट के सामने चलती हैं)। आपके कोर में आपके तिरछे (आपके पेट के किनारे की मांसपेशियाँ), अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस (आपकी गहरी कोर की मांसपेशियाँ), साथ ही आपकी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियाँ भी शामिल हैं। ये सभी मांसपेशियां आपको घुमाने में मदद करती हैं, आपके धड़ को स्थिर करती हैं, सुरक्षित रूप से चलती हैं, और यहां तक ​​कि उचित मुद्रा बनाए रखती हैं।

    जबकि आपके कोर आपके आसन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, आपके पीछे की श्रृंखला (या आपके शरीर की पीठ) में मांसपेशियां भी महत्वपूर्ण हैं। जैसा कि Fitlifeart ने पहले बताया था कि आपके शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियाँ, जैसे कि आपके रम्बोइड्स, मध्य से निचले ट्रेपेज़ियस और रियर डेल्टॉइड्स, आपके कंधे के ब्लेड को पीछे हटाने में मदद करती हैं। नतीजतन, आपके कंधों को आगे कूबड़ की संभावना कम होती है।

    यह वर्कआउट इन दोनों मुद्रा-सुधार के लक्ष्यों को लक्षित करता है: आप मुख्य ताकत पर काम कर रहे होंगे जिसमें अग्र-भुजाओं और पार्श्व तख़्ते हैं, जबकि सुपरमैन उन ऊपरी पीठ की मांसपेशियों (साथ ही साथ आपकी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स) को हिट करता है।हमारा विश्वास करो, आपका पूरा कोर इसके बाद महसूस कर रहा होगा!

    लम्बे समय तक खड़े रहने में मदद करने के लिए एक रूटीन के लिए तैयार? इस तीन-कोर कोर और बैक रूटीन के लिए आपको यहां क्या करना होगा। आपके पास कल एक आराम का दिन है, इसलिए इसे अपने सभी को देने से डरो मत!

    नीचे दी गई कसरत Fitlifeart स्प्रिंग रीसेट चैलेंज के दिन 12 के लिए है। सही वर्कआउट के पूरे महीने की जाँच करें यहां। या फिर वर्कआउट कैलेंडर में जाएं यहां। यदि आप दैनिक ईमेल प्राप्त करने के लिए साइन अप नहीं करते हैं, तो ऐसा करें यहां.

    कार्य निर्देश

    अपने चयनित समय अवधि के लिए प्रत्येक चाल करें। सभी 5 चालों के अंत में, 90 सेकंड के लिए आराम करें। वह 1 सर्किट है। पूरे सर्किट को 3-5 बार करें। अपने अंतिम सर्किट के बाद, वैकल्पिक अतिरिक्त क्रेडिट का प्रयास करें।

    • विकल्प 1: 30 सेकंड का काम, 30 सेकंड का आराम
    • विकल्प 2: 40 सेकंड का काम, 20 सेकंड का आराम
    • विकल्प 3: 50 सेकंड का काम, 10 सेकंड का आराम
    अभ्यास
    • प्रकोष्ठ का तख़्त पकड़
    • अतिमानव
    • साइड प्लांक (राइट साइड)
    • अतिमानव
    • साइड प्लैंक (लेफ्ट साइड)
    अतिरिक्त श्रेय

    90-सेकंड का सुपरमैन होल्ड करें। यदि आवश्यक हो, तो ब्रेक लें, खासकर अगर आपका फॉर्म लड़खड़ाने लगे।

    • सुपरमैन होल्ड x 90 सेकंड
    • केटी थॉम्पसन 1

      प्रकोष्ठ का तख़्त पकड़

      • अपने फोरआर्म्स को फर्श पर रखें, कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे, हाथ आगे की तरफ हो ताकि आपकी भुजाएं समानांतर हों। आप के पीछे अपने पैरों को बढ़ाएं, पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग। अपने टेलबोन को टक करें और अपने कोर, बट और क्वाड्स को संलग्न करें।
      • धारण करो।
    • केटी थॉम्पसन 2

      अतिमानव

      • अपने पैरों के साथ अपने पेट पर लेट जाएं और आपके सामने आपकी बाहों को बढ़ाया जाए, हथेलियां फर्श पर आराम कर रही हों। यह शुरुआती स्थिति है।
      • अपने एब्स और बट को टाइट रखें क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर और निचले शरीर को एक ही समय में जमीन से ऊपर उठाते हैं। जैसे ही वे चलते हैं, अपनी गर्दन को अपनी उंगलियों पर टिकाकर अपनी रीढ़ के साथ अपनी गर्दन को रखें।
      • एक से दो सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर वापस नीचे लो। यह 1 प्रतिनिधि है।
      • इसे आसान बनाएं: अपने पैरों को फर्श से न उठाएं, बस अपने ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करें।
    • केटी थॉम्पसन 3

      बगल का व्यायाम

      • अपने दाहिने हाथ के साथ अपने दाहिने हाथ पर सीधे अपने दाहिने कंधे के नीचे लेटें। अपने पैरों को बढ़ाएं और अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर ऊपर रखें, और फिर अपने कूल्हों को निचोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। अपने बाएं हाथ को सीधे छत की ओर बढ़ाएं।
      • समय की एक निर्धारित राशि के लिए यहाँ पकड़ो।
    • केटी थॉम्पसन 4

      सुपरमैन पकड़

      • अपने पैरों के साथ अपने पेट पर लेट जाएं और आपके सामने आपकी बाहों को बढ़ाया जाए, हथेलियां फर्श पर आराम कर रही हों। यह शुरुआती स्थिति है।
      • अपने एब्स और बट को टाइट रखें क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर और निचले शरीर को एक ही समय में जमीन से ऊपर उठाते हैं। जैसे ही वे चलते हैं, अपनी गर्दन को अपनी उंगलियों पर टिकाकर अपनी रीढ़ के साथ अपनी गर्दन को रखें।
      • निर्धारित समय तक रुकें। जरूरत पड़ने पर कदम को संशोधित करना या ब्रेक लेना सुनिश्चित करें।
    क्रिस्टा सगोबा एक लेखिका और संपादक हैं, जो नवंबर 2019 में एसईएलएफ में शामिल हुईं। वह एक एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर हैं, और पहले उन्होंने मेन्स हेल्थ, रनर की दुनिया और साइकिलिंग में प्रिंट और डिजिटल पदों पर रहीं, जहां उन्होंने स्वास्थ्य, फिटनेस, पोषण और प्रो को कवर किया। खेल। जिम उसकी खुश जगह है, और वह प्रतिबद्ध है ... और पढ़ें

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