शुरुआती कसरत के लिए यह कार्डियो निश्चित रूप से आपको पसीना लाएगा


आप इन चार चालों को कहीं भी कर सकते हैं

    केटी थॉम्पसन

    यदि आप दौड़ने या बाइक चलाने में नहीं हैं, तो आप सोच सकते हैं कि आपके कार्डियो विकल्प सीमित हैं। लेकिन शुरुआती कसरत के लिए यह कार्डियो आपको अपने दिल की दर को बढ़ाने में मदद करेगा - और आप इसे अपने कमरे में ही कर सकते हैं।

    जब आप कार्डियो वर्कआउट्स के बारे में सोचते हैं, तो आप शायद स्थिर-राज्य विकल्पों के बारे में सोचते हैं, जैसे कि टहलना, टहलना या यहां तक ​​कि एक अण्डाकार पर hopping। लेकिन कुछ ऐसे प्रकार के स्क्वैट्स की तरह, जो संभवत: आपको अभ्यास प्रशिक्षण से जोड़ते हैं, का उपयोग वास्तव में एक ऐसे वर्कआउट को बनाने के लिए किया जा सकता है, जो वास्तव में आपको हृदय से चुनौती देगा।

    यह सब कसरत की प्रोग्रामिंग और आपके द्वारा चुने गए अभ्यासों के लिए नीचे आता है, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर सिवन फगन, बाल्टीमोर में सिवन के साथ मजबूत के मालिक, एसईएलएफ को बताता है। उदाहरण के लिए, एक सर्किट प्रारूप का उपयोग करना - एक व्यायाम से दूसरे विश्राम के बिना जाना - सीधे कदमों के साथ कदम बढ़ाने के बजाय अपने दिल की दर को अधिक ऊंचा रखने जा रहा है (कहते हैं, रेप्स की एक निर्धारित संख्या, बाकी की अवधि के बाद, पहले यह सब फिर से करना)। चाल की बात, भी: कई मांसपेशी समूहों के काम करने वाले व्यायाम आइसोलेशन चालों की तुलना में अधिक कर लगाने वाले होते हैं जो छोटे मांसपेशी समूहों को काम करते हैं (लगता है कि हैमस्ट्रिंग कर्ल के बजाय एक स्क्वाट)।

    साथ ही, ऐसी चालें जो विस्फोटक होती हैं - जैसे कि कूदने वाले या हॉप्स जोड़ने वाले - कार्डियो वर्कआउट के लिए भी अच्छे विकल्प हैं, क्योंकि आप उस शक्ति को बनाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, वह कहती हैं।

    यदि आप इस तरह शुरुआती कसरत के लिए कार्डियो के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो यह आपके परिश्रम के स्तर को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। जब आप निश्चित रूप से कड़ी मेहनत करना चाहते हैं - और इसके परिणामस्वरूप, कठिन साँस लेना - आप सांस के लिए इतना थकाऊ या हांफना नहीं चाहते हैं कि आपका रूप लड़खड़ाने लगे।

    "यदि आप उचित रूप में बनाए नहीं रख सकते हैं, तो प्रत्येक कदम से पहले थोड़ा और आराम करें," वह कहती हैं।

    शुरुआती लोगों के लिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि वे किसी भी चाल के पारंपरिक संस्करण को मास्टर करने से पहले सुनिश्चित करें कि वे इसमें विस्फोटक कार्य या गति जोड़ना शुरू करते हैं, वह कहती हैं। इसलिए यदि आप अभी शुरू नहीं हो रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने पहले से ही सुनिश्चित कर लिया है कि आपके पास फॉर्म डाउन है।

    एक अंतिम नोट: क्योंकि कई होम कार्डियो वर्कआउट में कूदने की आवश्यकता होती है, वे हिप, घुटनों या टखने के मुद्दों या अस्थिरता वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकते हैं, फगन कहते हैं। यदि आप इन मुद्दों से निपट रहे हैं, तो एक कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने भौतिक चिकित्सक या चिकित्सक से जांच सुनिश्चित करें जिसमें उच्च प्रभाव वाला कार्य शामिल है।

    एक शुरुआत कार्डियो दिनचर्या के साथ शुरू करना चाहते हैं? यहाँ आपको क्या चाहिए

    कसरत

    आपको क्या चाहिए: आराम के लिए एक व्यायाम चटाई।

    अभ्यास

    • जंप स्क्वाट
    • स्केटिंग करनेवाला
    • इन्चवर्म
    • ब्लास्ट ऑफ प्लैंक टू शोल्डर टैप

    दिशा-निर्देश

    • 30 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम करें, एक व्यायाम से अगले बिना आराम के। 2 मिनट या जब तक आप अपनी सांस को पकड़ नहीं सकते तब तक आराम करें। कुल 4 राउंड पूरा।

    नीचे दिए गए चालों का डेमो करना है कुकी जेनी (GIF 1), वायु सेना रिजर्व में एक पृष्ठभूमि अन्वेषक और सुरक्षा बल विशेषज्ञ; निक्की कंकड़ (GIF 2), एक न्यूयॉर्क शहर-आधारित फिटनेस प्रशिक्षक नौ साल से अधिक समय तक और AFAA- और NCCPT- प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर और ग्रुप फिटनेस ट्रेनर; टेरेसा हुई (जीआईएफ 3), एक देशी न्यू यॉर्कर जो १५० मैराथन सहित १५० से अधिक सड़क दौड़ चुके हैं; तथा मोरित सममर (GIF 4), एक NSCA-CPT- प्रमाणित ट्रेनर।

    • 1

      जंप स्क्वाट

      • अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा, पैर की उंगलियां थोड़ा बाहर की ओर, आपके सीने के सामने हाथ।
      • अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को उठाकर और पीछे फ्लैट रखें क्योंकि आप अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते में स्थानांतरित करते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं, और अपने घुटनों को एक स्क्वाट में नीचे झुकाते हैं।
      • गति के लिए अपनी भुजाओं को नीचे की ओर झुकाते हुए जितना हो सके उतनी ऊंची कूदें। अपनी पीठ को सीधा रखें और छाती को उठाएं।
      • मुलायम घुटनों के बल जमीन। यह 1 प्रतिनिधि है।
      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

      फगन कहते हैं, आप हमेशा एक सर्किट (या वर्कआउट) में सबसे तीव्र या सबसे विस्फोटक अभ्यास करना चाहते हैं, क्योंकि आप फ्रेश होंगे और आपका फॉर्म बेहतर होगा। यदि आप उच्च-प्रभाव वाली चालों से दूर रहते हैं, तो आप स्क्वाट से कूद को हटा सकते हैं। लेकिन फिर भी इसे विस्फोटक बनाए रखें- अपने शरीर को धीरे-धीरे स्क्वाट के निचले हिस्से में रखें, और फिर जल्दी से ऊपर उठें, अपने पैरों को पूरे समय फर्श के संपर्क में रखें।

    • केटी थॉम्पसन 2

      स्केटिंग करनेवाला

      • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने दाहिने पैर को उठाएं और दाईं ओर कूदें। अपने बाएं पैर को सीधा करें और पालन करें।
      • जैसे ही आप अपने दाहिने पैर से उतरते हैं, अपने बाएं पैर को अपने पीछे झुकाएं और अपने बाएं पैर की उंगलियों से फर्श को टैप करें। अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के सामने घुमाएं क्योंकि आपका दाहिना हाथ स्वाभाविक रूप से आपके पीछे झूलता है।
      • अपने बाएं पैर को बाईं ओर घुमाएं और कूदें, अपने बाएं पैर पर हल्के से लैंडिंग करें और अपने दाहिने पैर को आपके पीछे स्विंग करने की अनुमति दें। अपनी दाहिनी बांह को सामने की ओर, बाएं हाथ को पीछे घुमाएं। यह 1 प्रतिनिधि है।
      • 30 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें, जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें।

      यदि स्केटर का कूदने वाला हिस्सा बहुत अधिक तीव्र है, तो आप इसे धीमा करने की कोशिश कर सकते हैं, फगन कहते हैं। यदि आप इसे धीरे-धीरे करते समय कूदने में सक्षम नहीं हैं, तो आप कर सकते हैं पार्श्व चलता है (एक बैंड के बिना) के बजाय।

    • केटी थॉम्पसन 3

      इन्चवर्म

      • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा रखें और अपने किनारों पर हथियार रखें।
      • अपनी कमर पर झुकें और अपने हाथों को फर्श पर रखें।
      • अपने हाथों को सपाट और कलाई को अपने कंधों, और आपके कोर, क्वाड्स और बट से लगे हुए हाथों के साथ ऊँची तख़्त में आने के लिए आगे की ओर ले जाएँ। एक पल के लिए रुकें।
      • अपने हाथों को अपने पैरों पर वापस चलाएं और शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए खड़े हों। वह 1 प्रतिनिधि है।
      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

      अपने हाथों को ऊपर उठाने से आपकी कलाई से कुछ दबाव लेने में मदद मिल सकती है यदि यह चाल उन्हें परेशान करती है, फगन कहते हैं। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग सुपर टाइट हैं और आप अपने पैरों को सीधा रखते हुए उन्हें आगे नहीं बढ़ा सकते हैं, तो बेझिझक घुटने के बल झुकें (चित्र के अनुसार)।

    • केटी थॉम्पसन 4

      ब्लास्ट-ऑफ प्लैंक टू शोल्डर टैप

      • सीधे अपने कंधों, कूल्हों के स्तर, कोर लगे हुए, और सीधे आपके पीछे पैरों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
      • इस स्थिति से, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने पैर की उंगलियों पर रहें, जैसे ही आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं, जिससे आपकी भुजाएँ आपके सामने फैल सकती हैं। यह स्थिति लगभग योग में एक बच्चे की मुद्रा की तरह है सिवाय आपके पैर की उंगलियों पर और आपके घुटने ऊंचे हैं। आपको आगे वसंत के लिए तैयार महसूस करना चाहिए।
      • अब, वसंत आगे (ब्लास्ट ऑफ), अपने पैर की उंगलियों को एक उच्च तख़्त स्थिति में लौटने के लिए धकेलना।
      • अपने उच्च तख्ती से, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे पर टैप करें। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर बदलें और तुरंत अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे पर टैप करें। इस आंदोलन में अपने कूल्हों को स्थिर रखने पर ध्यान दें। यह 1 प्रतिनिधि है।
      • अपने अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए वापस स्थित स्थिति में धक्का दें। 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

      फिर से, अगर तख़्त स्थिति आपकी कलाई को चोट पहुंचाती है, तो आप दबाव को दूर करने के लिए अपने हाथों को ऊपर उठाने की कोशिश कर सकते हैं, फगन कहते हैं।