यह कार्डियो और स्ट्रेंथ वर्कआउट आपके पूरे शरीर को आग देगा


हाँ, वहाँ शामिल ब्यूरो हैं।

    केटी थॉम्पसन

    स्प्रिंग रीसेट चैलेंज के अपने अंतिम दिन में आपका स्वागत है! पिछले चार हफ्तों में, आपने अपने शरीर को कम प्रभाव वाले बुनियादी बातों से लेकर उच्च-प्रतिनिधि, न्यूनतम-ब्रेक तीव्रता तक सब कुछ प्रशिक्षित किया है। यह आखिरी कार्डियो और स्ट्रेंथ वर्कआउट आपके द्वारा सीखी गई हर चीज पर निर्भर करता है - एक फाइनल पुश के लिए जो आपको मजबूत बनाने में मदद करता है।

    आपके द्वारा इस बिंदु तक पूरा किए गए सभी अभ्यास और वर्कआउट ने आपको इस अंतिम दिन के लिए तैयार किया है: एक कुल शरीर, अधिकतम तीव्रता वाला कसरत जो आपके ऊपरी शरीर, निचले शरीर और आपके कोर को काम करेगा। और क्योंकि ये सभी कंपाउंड मूवमेंट हैं- एक ही बार में कई मांसपेशी समूहों को काम करना - यह भी कार्डियो वर्कआउट के रूप में दोगुना हो जाता है, क्योंकि आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी।

    आप बर्पी के साथ शुरू करेंगे - अतिरिक्त ओम्फ के लिए पुश-अप को जोड़ना - वास्तव में कार्डियो पहलू को बंद करना। फिर आप अपने क्वैड्स और ग्लूट्स को ध्यान देने के लिए स्क्वैट्स के साथ उसका पालन करेंगे। अंतिम तीन चालें कोर क्रशर हैं: जैकनाइफ, बोट पोज़ होल्ड, और पैर के अंगूठे के विपरीत पुश-अप।

    आप अब तक की कवायद जानते हैं: चूंकि यह एक उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट है, इसलिए वास्तव में यह महत्वपूर्ण है कि आप कूदने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म कर लें। इस वर्कआउट के लिए खुद को तैयार करने के लिए आप हमारे पसंदीदा त्वरित वार्म-अप में से किसी एक को चुन सकते हैं।

    और, चूंकि यह आपकी आखिरी कसरत है, हम आपको चीजों को वास्तव में किक करने के लिए आमंत्रित करते हैं यदि आपने वापस पकड़ लिया है। शायद इसका मतलब है कि आप अपने आराम को कम करते हैं या आप एक और सर्किट जोड़ते हैं। हो सकता है कि इसका अर्थ यह हो कि आपके फॉर्म को सुनिश्चित करने के लिए हर एक प्रतिनिधि को अत्यंत ध्यान और दृढ़ संकल्प के साथ प्रदर्शन करना है। और, यदि आपने अभी तक कोई अतिरिक्त ऋण नहीं लिया है, तो हम आपको आज इसे एक शॉट देने की अत्यधिक सलाह देते हैं।

    आप इसे करने के लिए जो भी रास्ता चुनते हैं, हम जानते हैं कि आप इस अंतिम कार्डियो और शक्ति कसरत को पूरी तरह से कुचल देंगे। आगे क्या आता है? आप एक और चुनौती की कोशिश कर सकते हैं, जैसे बेटर टुगेदर चैलेंज, यहाँ। यदि आप पहले से ही ऐसा कर चुके हैं, तो हमारी पिछली अन्य चुनौतियों में से किसी को भी यहाँ आज़माएँ। या यदि आप अपना स्वयं का वर्कआउट रूटीन बनाना शुरू करना चाहते हैं, तो आप सभी विभिन्न प्रकारों के लिए हमारे प्रसाद की जांच कर सकते हैं: ऊपरी-शरीर के वर्कआउट, निचले शरीर के वर्कआउट, पूर्ण-शरीर के वर्कआउट, कार्डियो वर्कआउट और कोर वर्कआउट। मिश्रण और मैच के लिए स्वतंत्र महसूस करें, और अपनी व्यक्तिगत दिनचर्या बनाएं!

    नीचे दी गई कसरत Fitlifeart स्प्रिंग रीसेट चैलेंज के दिन 28 के लिए है। सही वर्कआउट के पूरे महीने की जाँच करें यहां। या फिर वर्कआउट कैलेंडर में जाएं यहां। यदि आपने दैनिक ईमेल प्राप्त करने के लिए साइन अप नहीं किया है, तो ऐसा करें यहां.

    कार्य निर्देश

    अपने चयनित समय अवधि के लिए प्रत्येक चाल करें। सभी 5 चालों के अंत में, 90 सेकंड के लिए आराम करें। वह 1 सर्किट है। पूरे सर्किट को 3-5 बार करें। अपने अंतिम सर्किट के बाद, वैकल्पिक अतिरिक्त क्रेडिट का प्रयास करें।

    • विकल्प 1: 20 सेकंड का काम, 40 सेकंड का आराम
    • विकल्प 2: 25 सेकंड का काम, 35 सेकंड का आराम
    • विकल्प 3: 30 सेकंड का काम, 30 सेकंड का आराम
    अभ्यास
    • पुश-अप के साथ बर्पी
    • फूहड़
    • जैकनाइफ
    • बोट पोज होल्ड
    • पुश-अप टू टो टच
    अतिरिक्त श्रेय

    जब तक आप उचित रूप बनाए रख सकते हैं तब तक एक प्रकोष्ठ पट्टिका पकड़ें। इसके बाद, जब तक आप उचित रूप बनाए रख सकते हैं, तब तक एक ग्लूट ब्रिज को पकड़ें। अंत में, जितने पुश-अप्स कर सकें, करें। आवश्यकतानुसार ब्रेक लें

    • प्रकोष्ठ मुद्दा पकड़ एक्स अधिकतम पकड़
    • ग्लूट ब्रिज होल्ड एक्स अधिकतम पकड़
    • पुश-अप x अधिकतम प्रतिनिधि
    • केटी थॉम्पसन 1

      बर्पी

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पक्षों द्वारा हथियार।
      • स्क्वाट करें और अपने हाथों को फर्श पर रखें, कंधे-चौड़ाई को अलग करें।
      • अपने पैरों को अपने कंधों के नीचे तने हुए हाथों के साथ एक ऊँची तख्ती में सीधे बाहर की ओर कूदें।
      • अपनी कोहनी को मोड़कर अपनी छाती को फर्श के सभी तरफ रखें, फिर अपनी भुजाओं को एक ऊँची तख्ती पर लौटने के लिए सीधा करें।
      • अपने पैरों को अपने हाथों की ओर उछालें।
      • वसंत, अपनी बाहों तक पहुँचने।
      • अपने पैरों पर हल्के से जमीन करें और तुरंत अपने अगले प्रतिनिधि में नीचे जाएं।
      • इसे कठिन बनाओ: सिर्फ एक के बजाय 5 पुश-अप करें।
      • इसे आसान बनाएं: पुश-अप निकालें और संशोधित बर्पी करें।
    • केटी थॉम्पसन 2

      फूहड़

      • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा और अलग रखें।
      • अपने कूल्हों को वापस भेजें और दोनों घुटनों को एक स्क्वाट में छोड़ दें, जिससे आपके घुटने कम से कम 90 डिग्री तक झुक सकें, इसलिए दोनों जांघें फर्श के समानांतर हैं।
      • खड़े होने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़कर शुरुआती स्थिति में लौटें।
      • इसे कठिन बनाओ: आप अपनी छाती पर एक डम्बल या प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ सकते हैं।
    • 3

      जैकनाइफ

      • फर्श पर अपने पैरों को बढ़ाया और बाहों के साथ फेसअप लेटें, उन्हें अपने कानों के पास रखें। जमीन में अपने कम वापस प्रेस करने के लिए अपने पेट को अनुबंधित करें। यह शुरुआती स्थिति है।
      • अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, अपनी जांघों को एक साथ निचोड़ें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और साथ ही साथ अपने पैरों को ऊपर उठाएं और जमीन से पीछे की ओर उठें, अपने हाथों को अपने पैरों से मिलने के लिए आगे पहुंचें ताकि आपका शरीर एक वी।
      • प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने कोर को धीरे-धीरे नीचे रखें। जारी रखें।
    • केटी थॉम्पसन 4

      बोट पोज़ होल्ड

      • अपने पैरों को मोड़कर, पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें।
      • अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, धीरे-धीरे उन्हें उठाएं जब तक कि वे आपके धड़ से 45 डिग्री का कोण न बना लें। अपने पूरे कोर को संलग्न करें, अपनी पीठ को सपाट रखें, और अपने टेलबोन पर संतुलन रखें।
      • आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं (चित्र के रूप में) या एक चुनौती के लिए उन्हें सीधा कर दें।
      • फर्श के समानांतर, अपनी बाहों को सीधे आपके सामने पहुंचें। यदि आपको लगता है कि आपको कुछ अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो अपने कूल्हों को फर्श पर रखें, अपने कूल्हों के नीचे।
      • यहां पकड़ो।
    • केटी थॉम्पसन 5

      पुश-अप टू टो टच

      • ऊंची तख़्त स्थिति से, अपने कोर को व्यस्त रखते हुए एक पुश-अप करें, ग्लूट्स को टाइट करें, और कोहनियों को निचली छाती और कूल्हों को फर्श की ओर झुकाएँ।
      • प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए वापस पुश करें, फिर अपने कूल्हों को ऊंचा करें जैसे ही आप अपने दाहिने हाथ को पीछे झुकाते हैं क्योंकि आपका बायाँ पैर आगे आता है, और आप अपने हाथ को अपने पैर की उंगलियों पर टैप करते हैं।
      • एक ऊँचे तख़्त पर लौटें, और दूसरी तरफ़ दुहराएँ, अपने बाएँ हाथ को पीछे घुमाएँ क्योंकि आपका दाहिना पैर आगे आता है, अपने हाथ को अपने पैर की उंगलियों से टकराते हुए।
      • एक उच्च तख़्त पर लौटें, फिर क्रम को फिर से शुरू करने के लिए एक पुश-अप करें।
      • इसे आसान बनाएं: पुश-अप करें।
    • केटी थॉम्पसन 6

      प्रकोष्ठ का तख़्त पकड़

      • अपने फोरआर्म्स को फर्श पर रखें, कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे, हाथ आगे की तरफ हो ताकि आपकी भुजाएं समानांतर हों। आप के पीछे अपने पैरों को बढ़ाएं, पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग। अपने टेलबोन को टक करें और अपने कोर, बट और क्वाड्स को संलग्न करें।
      • धारण करो।
      • इसे आसान बनाएं: यदि पूरे समय की अवधि के लिए तख़्त को पकड़ना मुश्किल है, तो धीरे से अपने घुटनों को फर्श पर आने दें, कुछ गहरी साँस लें, फिर उन्हें फिर से उठाएँ। बस अपनी छाती को फर्श पर गिराने के आग्रह का विरोध करें। घुटनों को नियंत्रण के साथ फर्श पर लाने के लिए काम करें, फिर उन्हें फिर से उठाएं।
    • केटी थॉम्पसन 7

      ग्लूट ब्रिज होल्ड

      • अपने घुटनों को मोड़कर, फर्श पर पैरों को सपाट रखें, और अपने बट से कुछ इंच की ऊँची एड़ी के जूते के साथ फेसअप करें ताकि आपकी भुजाएँ आपके किनारों पर हो जाएँ।
      • अपने ग्लूट्स और एब्स को निचोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाने के लिए तब तक धक्का दें जब तक आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले।
      • शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को रोकें और निचोड़ें। समय की अपनी निर्धारित राशि के लिए पकड़ो।
    • केल्सी मैकलेलेन 8

      पुश अप

      • एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपनी कलाई के साथ सीधे अपने कंधों के नीचे, कोर लगे हुए, कूल्हों के स्तर, और पैरों को सीधे आपके पीछे बढ़ाया। यदि आवश्यक हो तो अपने हाथों को एक कदम या बॉक्स पर ऊपर उठाएं।
      • अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को फर्श पर कम करें। अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों की हथेलियों के माध्यम से पुश करें।
    क्रिस्टा सगोबा एक लेखिका और संपादक हैं, जो नवंबर 2019 में एसईएलएफ में शामिल हुईं। वह एक एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर हैं, और पहले उन्होंने मेन्स हेल्थ, रनर की दुनिया और साइकिलिंग में प्रिंट और डिजिटल पदों पर रहीं, जहां उन्होंने स्वास्थ्य, फिटनेस, पोषण और प्रो को कवर किया। खेल। जिम उसकी खुश जगह है, और वह प्रतिबद्ध है ... और पढ़ें

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