यह बॉडीवेट लेग्स वर्कआउट स्ट्रेंथ और कार्डियो को जोड़ती है


आपको पसीना आ जाएगा तथा अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें।

    केटी थॉम्पसन

    जब वर्कआउट की बात आती है, तो कभी-कभी आपको एक टौयफर की जरूरत होती है: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तथा कार्डियो, सभी एक में। यह बॉडीवेट लेग वर्कआउट दोनों बक्सों की जाँच करता है — यह आपके शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को चुनौती देता है, जबकि आप एक पसीना तोड़ते हैं

    श्रेष्ठ भाग? आप इसे 20 मिनट से भी कम समय में कर सकते हैं।

    यह कसरत ताकत और कार्डियो के लिए एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि इसमें दोनों अभ्यास शामिल हैं और इसका सेटअप, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर सिवन फगन, मैरीलैंड के बाल्टीमोर में सिवान के साथ स्ट्रॉन्ग के संस्थापक एसईएलएफ को बताता है। अभ्यास आपके निचले शरीर में बड़ी मांसपेशियों को काम करते हैं, जैसे आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग- और कुछ में विस्फोटक घटकों (जैसे कूद या हॉप्स) की अतिरिक्त चुनौती भी होती है। आप उन्हें सुपरसेट, या बैक-टू-बैक मूव्स के साथ बिना किसी आराम के प्रदर्शन कर रहे होंगे, जो आगे चलकर उस कार्डियो कंपोनेंट को ट्रिगर करेगा।

    "कोई भी व्यायाम जो बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है और जो आप दोहराव से करते हैं वह आपके दिल की दर को बढ़ाएगा, और आपको एक हृदय लाभ मिलेगा," वह कहती हैं।

    साथ ही, इस बॉडीवेट लेग वर्कआउट में चार में से तीन एक्सरसाइज सिंगल-लेग मूव्स हैं। फगन कहते हैं, विशेषकर जब हम बॉडीवेट संस्करणों के बारे में बात कर रहे हैं, तो ये द्विपक्षीय चालों की तुलना में अधिक तीव्र हैं।

    अब, आप निश्चित रूप से नहीं है जरुरत एक अच्छी कसरत में प्राप्त करने के लिए पसीना - वास्तव में, यदि आप विशेष रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने या मजबूत होने के लिए देख रहे हैं, तो लंबे आराम के साथ वर्कआउट आपकी बेहतर पसंद होगी- लेकिन अगर आपके पास सीमित समय है और आप कुछ में फिट होना चाहते हैं को सुदृढ़ तथा कार्डियो, यह ऐसा करने का एक शानदार तरीका है, फगन कहते हैं। साथ ही, कुछ लोग अपने व्यायाम के दौरान सिर्फ पसीना बहाना पसंद करते हैं। और सबसे अच्छा व्यायाम वह है जो आप करते हैं चाहते हैं करने के लिए, सही?

    त्वरित ध्यान दें: यह कसरत बहुत कठिन है। यह उन अभ्यासकों के लिए सबसे अच्छा बचा है, जो पहले से ही चाल से परिचित हैं और पहले अच्छे फॉर्म के साथ प्रत्येक के पारंपरिक संस्करण को निष्पादित करने की ताकत और अनुभव रखते हैं। उदाहरण के लिए, चूंकि इस वर्कआउट में जंप स्क्वैट्स शामिल हैं, इसलिए आपको इस विस्फोटक बदलाव को आजमाने से पहले नियमित बॉडीवेट स्क्वैट्स का एक साफ सेट क्रैंक करने में सक्षम होना चाहिए। क्योंकि यह उच्च प्रभाव है, कूदने के कारण, यह कूल्हे, घुटने या टखने के मुद्दों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। (उस स्थिति में, आप इस नो-जंपिंग कार्डियो वर्कआउट को आज़माना चाहेंगे।)

    आपकी दोनों मांसपेशियों के लिए एक चुनौती के लिए तैयार है तथा आपका धीरज? यहाँ कैसे शुरू किया जाए

    कसरत

    आपको क्या चाहिए: आराम के लिए एक व्यायाम चटाई और बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट के लिए एक छोटा बॉक्स या कुर्सी।

    चाल

    सुपरसेट 1

    • जंप स्क्वाट
    • बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट

    सुपरसेट 2

    • सिंगल-लेग हॉप के लिए पार्श्व लंज
    • सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज

    दिशा-निर्देश

    • सुपरसेट 1 के लिए, 35 सेकंड के लिए जंप स्क्वाट करें और प्रत्येक पक्ष पर 35 सेकंड के लिए बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट करें। 1 मिनट के लिए आराम करें। 3–4 राउंड पूरे करें।

    • सुपरसेट 2 के लिए, प्रत्येक पक्ष पर 35 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम करें। 1 मिनट के लिए आराम करें। 3–4 राउंड पूरे करें।

    न्यूयॉर्क सिटी भर में आवासीय और वाणिज्यिक जिमों में पढ़ाने वाले एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक और ट्रेनर क्रिस्टल विलियम्स (जीआईएफ 1) हैं; कुकी जेनी, (GIFs 2 और 4), वायु सेना रिजर्व में एक पृष्ठभूमि अन्वेषक और सुरक्षा बलों के विशेषज्ञ; और डेनिस हैरिस (GIF 3), एक NASM- प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और पिलेट्स प्रशिक्षक न्यूयॉर्क शहर में स्थित है।

    • केटी थॉम्पसन 1

      जंप स्क्वाट

      • अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा, पैर की उंगलियां थोड़ा बाहर की ओर, आपके सीने के सामने हाथ।
      • अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को उठाकर और पीछे फ्लैट रखें क्योंकि आप अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते में स्थानांतरित करते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं, और अपने घुटनों को एक स्क्वाट में नीचे झुकाते हैं।
      • गति के लिए अपनी भुजाओं को नीचे की ओर झुकाते हुए जितना हो सके उतनी ऊंची कूदें। अपनी पीठ को सीधा रखें और छाती को उठाएं।
      • मुलायम घुटनों के बल जमीन। यह 1 प्रतिनिधि है। 35 सेकंड के लिए पूरा करें।
    • केटी थॉम्पसन 2

      बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट

      • डगमगाते हुए रुख में, अपने दाहिने पैर को एक मजबूत बॉक्स, स्टेप या कुर्सी पर रखें। आप अपने पैर को समतल कर सकते हैं ताकि आपके फावड़े नीचे की ओर पड़े हों या अगर आपके टखने में दर्द होता है, तो अपने पैर की उंगलियों पर जाएं।

      • अपने कोर को ब्रेस करें और अपने घुटनों को अपने शरीर के निचले हिस्से में विभाजित करें, जब तक कि आपका सामने वाला क्वाड जमीन के समानांतर न हो। सुनिश्चित करें कि अपने कोर को कस कर रखें, रीढ़ को सीधा रखें, और कंधे पीछे (न कि ऊपर की ओर झुके हुए और न ही आगे की ओर झुके हुए)।

      • अपने बाएं पैर की एड़ी के माध्यम से पुश करें क्योंकि आप उस घुटने को सीधा करते हैं और खड़े होने के लिए वापस जाते हैं। यह 1 प्रतिनिधि है।

      • 35 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें, फिर पैर स्विच करें।

    • केटी थॉम्पसन 3

      सिंगल-लेग हॉप के लिए पार्श्व लंज

      • अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने कोर लगे। अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं और तुरंत अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने कूल्हों को वापस भेजें, और अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए एक पार्श्व लंज में सिंक करें।

      • अपने दाहिने पैर को धक्का दें, और जैसा कि आप अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में लाते हैं, अपने बाएं पैर को धक्का दें और अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखे बिना, ऊपर की ओर बढ़ें। आपकी आशा मंजिल से केवल कुछ इंच दूर हो सकती है - ठीक है।

      • अपने बाएं पैर पर हल्के से जमीन और तुरंत दाईं ओर एक और पार्श्व लंज में झुक जाएं। यह 1 प्रतिनिधि है। आपको इस आंदोलन के साथ थोड़ी गति हासिल करने में सक्षम होना चाहिए जो संतुलन में मदद करेगा।

      • 35 सेकंड के लिए जारी रखें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

    • केटी थॉम्पसन 4

      सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज

      • फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों के तलवे फर्श पर, हाथों के बल लेटें। फर्श के खिलाफ अपनी कम पीठ को दबाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।

      • इस स्थिति से, अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और अपने पैर को आगे बढ़ाएं।

      • अपने बाएं पैर को धक्का दें, अपने कोर को संलग्न करें, और अपने कूल्हों को निचोड़ें जैसे ही आप अपने कूल्हों को उठाते हैं और एक ग्लूट पुल करते हैं।

      • धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श पर वापस लाएं। वह 1 प्रतिनिधि है।

      • 35 सेकंड के लिए जारी रखें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।