10 चीजें एक दिन में 10 मिनट काटने के बाद मैंने सीखीं


मैंने अपने वर्कआउट करना बंद कर दिया।

गेटी / सेंगचॉय इन्टचैक / आईईएम

मैं इसे स्वीकार नहीं करूंगा: पिछले साल के अंत तक, मुझे छोटे वर्कआउट पर संदेह था - मुझे नहीं लगता था कि 30 या 45 मिनट से कम की दिनचर्या "पर्याप्त" हो सकती है। फिर मैंने YouTube पर 10 मिनट की ग्लूट-केंद्रित बार्रे कसरत पर ठोकर खाई।

इससे पहले मैंने अपने जीवन में कभी ऐसा नहीं किया। मेरी पसंद का पसीना 45 मिनट का प्रवाह था जिसे मैंने पिलेट्स और योग कक्षाओं के वर्षों में सीखा था, या शायद पारंपरिक ताकत-प्रशिक्षण चाल के साथ 30 मिनट का सर्किट वर्कआउट जैसे कि फेफड़े, स्क्वाट्स, पुश-अप, क्रंच और शायद किक्स के लिए फेंक दिया।

बर्रे वर्ग ने मुझे घेर लिया। एक बात के लिए, मुझे पता था कि मेरे कई दोस्तों ने बैरे का आनंद लिया था - और इसके लिए केवल एक कुर्सी की आवश्यकता थी, जो शुरू करने के लिए एक आसान जगह की तरह लग रहा था। दूसरे के लिए, मैंने देखा था कि मेरी पुरानी दिनचर्या वास्तव में मेरी सेवा नहीं कर रही थी: मुझे दिन-प्रतिदिन उसी अभ्यास के बारे में उत्साहित करना मुश्किल लगता था, जिसके लिए कोई शिक्षक मुझे प्रेरित करने के लिए नहीं था, और मैं एक स्क्रीन पर घूरने से बहुत थक गया था एक आभासी कक्षा में शामिल होने के लिए दिन और… एक और घंटे के लिए स्क्रीन पर घूरना। मैं कुछ नया करने के लिए तैयार था। मेरे आश्चर्य करने के लिए, अभ्यास थे तीव्र उस 10-मिनट की बार्रे क्लास में, और मुझे बहुत अच्छा लगा कि इतने कम समय के बाद ऐसा करना कितना अच्छा लग रहा है।

मैं अगले दिन उठ गया वास्तव में करने के लिए एक त्वरित कसरत वर्ग लेने के लिए उत्साहित है, और मुझे पता था कि मैं अपने नए वर्कआउट की अल्प खोज पर झुका हुआ था। और यह सिर्फ बैरे नहीं था। जल्द ही मैं "10-मिनट योग", "त्वरित ज़ुम्बा कसरत" और यहां तक ​​कि "बिना किसी उपकरण के घर पर सुपर-शॉर्ट मुक्केबाजी" कर रहा था।

इन मिनी कक्षाओं में मेरा स्विच बेहतर समय पर नहीं आया। एक वैश्विक महामारी के नौ महीने के तनाव और थकावट से उबरने के बाद, मुझे महसूस नहीं हुआ कि मेरा शरीर उसी पुराने दिनचर्या से एक ब्रेक को तरस रहा था जो मैं इन सभी महीनों में संगरोध के माध्यम से डाल रहा था। एक छोटी कसरत ने क्रांतिकारी महसूस किया- दया और करुणा के साथ खुद का इलाज करने का एक तरीका है, जबकि मेरे शरीर को प्राथमिकता देना जारी रखना। मैंने तय किया कि छोटे वर्कआउट मेरे भविष्य का तरीका हैं। मैंने अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित किया है: मैं हर सुबह 10 मिनट के लिए व्यायाम करूंगा, और 10 मिनट से अधिक नहीं। फिर मैं अपनी सूची को पार करूंगा और अपने दिन के साथ आगे बढ़ूंगा।

इतने कम समय के लिए प्रतिबद्ध होना बहुत कम कठिन काम शुरू कर दिया है, और मैं इसके साथ रहने में सक्षम था। मैंने परिवर्तनों को जल्दी से नोटिस करना शुरू किया: मेरे नए अभ्यास में कुछ ही हफ्ते, मैंने देखा कि मैंने दिन के दौरान कम सुस्ती महसूस की, मेरा तनाव कम हो गया था, और मुझे आमतौर पर खुशी और कम बेचैनी महसूस हुई। मैंने यह भी देखा कि मुझे और भी मज़बूत महसूस हुआ - मेरे क्वाड्स अब एक दीवार पकड़ सकते हैं जितना वे कभी भी बैठते हैं (और मैं इसके लिए कोशिश कर रहा हूं बहुत लंबा एक सभ्य दीवार पर बैठने के लिए), मैं कठिन सांसों से कम नहीं हूं, और कठिन योग के दौरान मेरे पैर कम होते हैं, जिन्हें मैं एक जीत के रूप में गिना जाता हूं। और महत्वपूर्ण रूप से, मैंने अपने वर्कआउट को रोकना बंद कर दिया है।

यह एक बड़ी पारी है कि मैंने पहले कैसे महसूस किया। इस प्रयोग के दौरान (तीन महीने और गिनती!), अब मैं संजोना आया हूं और सुबह उन 10 मिनटों के लिए तत्पर हूं। यह मेरे और मेरे कार्यक्रम के बीच की लड़ाई नहीं है, मैं एक सर्किट में दिन में पर्याप्त मिनट बनाने के लिए समय की एक बड़ी संख्या को अवरुद्ध करने की कोशिश कर रहा हूं जो कि मैं वैसे भी नहीं था। अब यह मेरे समय, मेरे लिए मेरे शरीर के साथ जुड़ने के लिए एक जगह है, इसे वह दें जो इसे बिना कुछ और मांगे, और आने वाले दिन के लिए तैयार महसूस करे।

मैं अपने परीक्षण को कुल जीत मानता हूं, विशेषकर ऐसे समय में जब आगे देखने के लिए कुछ भी अपने स्वयं के एक असंभव काम है। यहाँ मैंने क्या सीखा है।

1. एक स्थायी अभ्यास दीर्घकालिक रखने के लिए आसान है।

NASM द्वारा प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर और फिलाडेल्फिया में प्रमाणित बैरे इंस्ट्रक्टर लॉरेन लेवेल ने 30 साल की उम्र में बताया कि जब हम 30, 60, 90 मिनट की आवाजाही के लिए निर्धारित होते हैं, तो यह बहुत ही भयानक हो सकता है। "लोग पूरी तरह से बाहर निकल सकते हैं यदि वे उस’ आवश्यकता को पूरा नहीं कर सकते। "

"10 मिनट पर्याप्त है" कहकर, आप आगे बढ़ने के अधिक अवसर खोलते हैं। उदाहरण के लिए, उन दिनों में जब जीवन रास्ते में हो जाता है और आपके पास अपने सामान्य कसरत के लिए समर्पित करने के लिए समय उपलब्ध नहीं होता है। आपको इसे पूरी तरह से छोड़ देने का लालच दिया गया होगा, लेकिन आप 10 मिनट ध्यान केंद्रित करके कर आपके पास, आपके शरीर को किसी के बजाय स्थानांतरित करने के लिए कुछ समय दिया गया है।

आखिरकार आप उन 10 मिनटों का उपयोग जम्पिंग पॉइंट टू द लॉन्गआउट्स के रूप में कर सकते हैं - या आप जो काम कर रहे हैं, उसके साथ रह सकते हैं, ब्रिटनी ओवरस्ट्रीट, पीएचडी, एक प्रमाणित नैदानिक ​​व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और सहायक प्रोफेसर जो कि केनोलाजी और डेलावेयर विश्वविद्यालय में फिजियोलॉजी के सहायक हैं। Fitlifeart को बताता है। "बड़े चित्र के बारे में सोचें, कुल आयतन (मिनट) प्रति सप्ताह, दिन के परिदृश्य में खुद पर इतना दबाव डालने के बजाय," वह कहती हैं।

2. छोटे वर्कआउट एक अच्छे तरीके से तीव्र हो सकते हैं।

यह एक व्यक्तिगत प्राथमिकता है, लेकिन मुझे लगता है कि मेरी मांसपेशियों को बार-बार वापस जाने लायक बनाने के लिए मेरी मांसपेशियों को महसूस करना बहुत अच्छा लगता है। पिलेट्स के दोषपूर्ण वर्ष, लेकिन जब आप इसके साथ आने वाले उच्च अनुभव का अनुभव करते हैं, तो जले का पीछा करना शुरू करना आसान है।

मैं शुरू में इस बात से चिंतित था कि यह इतने कम समय में संभव नहीं होगा, लेकिन मुझे पता चला है कि छोटे वर्कआउट केवल उतने ही शक्तिशाली हो सकते हैं जितने सेट - यदि अधिक नहीं। (वह पहला बर्रे वर्ग, "संकीर्ण V" और पैर की अंगुली की नोंक जैसी चालों के साथ, यह साबित कर दिया।) इनमें से कई छोटे वर्कआउट्स के साथ, आपने कड़ी मेहनत करने के लिए प्रोत्साहित किया; कुछ भी मिश्रण में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) को शामिल करते हैं। HIIT के साथ, आप कम गतिविधि या पुनर्प्राप्ति की अवधि के साथ अधिकतम प्रयास के छोटे फटने को वैकल्पिक करते हैं। "HIIT कार्डियो के लिए एक क्लासिक है," Leavell कहते हैं। "यह समय की एक छोटी राशि में अपने दिल की दर मिल जाएगा।" हालांकि, इसका मतलब है कि अधिकतम दक्षता के लिए जानबूझकर ब्रेक के साथ प्रदर्शन किया जाता है, वह कहती है, इसलिए इस प्रकार के व्यायाम को लंबे समय तक बाहर खींचने से सावधान रहें, जो इसे और अधिक कुशल नहीं बनाएगा (10 मिनट वास्तव में आदर्श है यहाँ मेरे लिए!)।

3. लेकिन वे नहीं करते है हर समय तीव्र रहना।

वास्तव में, उन्हें नहीं होना चाहिए भले ही आपके वर्कआउट कम हों, फिर भी आपको हर बार अपनी सीमा पर नहीं जाना चाहिए, और आपको निश्चित रूप से हर दिन HIIT वर्कआउट करने की आवश्यकता नहीं है।

एक चीज जो मुझे वास्तव में बहुत अच्छी लगी है, वह यह है कि पूरे 10 मिनट का उपयोग केवल अपने शरीर को खींचने और आगे बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए किया जाता है, कुछ ऐसा है जो अब मैं पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण या HIIT के समान उपयोगी हूं। पुनर्प्राप्ति कुंजी है - आप हर समय कठिन नहीं रह सकते

लेवेल ने एक गतिशीलता दिनचर्या की सिफारिश की है, जो चोट की रोकथाम और स्थिर पदों को धारण करने से प्रेरित मांसपेशियों की जकड़न को कम करने (जैसे कंप्यूटर पर काम करना या टीवी देखना) जैसी चीजों पर केंद्रित है, जिससे आपकी मांसपेशियों को उनकी गति के माध्यम से आगे बढ़ने में मदद मिलती है। Leavell कहते हैं, निश्चित रूप से, यह आपके दिल की दर को वास्तविक कसरत के रूप में बढ़ाने वाला नहीं है। लेकिन लक्ष्य आपके शरीर को एक व्यावहारिक तरीके से आगे बढ़ा रहा है - और वसूली और गतिशीलता बहुत, बहुत व्यावहारिक है।

4. कम समय की प्रतिबद्धता के स्वास्थ्य लाभ को कम मत समझना।

जैसा कि HIIT की लोकप्रियता में वृद्धि हुई है, इसलिए इसके स्वास्थ्य लाभों को देखने के लिए अध्ययनों की संख्या बढ़ गई है, खासकर जब लंबे समय तक, अधिक पारंपरिक व्यायाम के तौर-तरीकों की तुलना में। और विज्ञान ने स्पष्ट रूप से कहा है कि तीव्र गतिविधि के कम फटने, विशेष रूप से जब आप वास्तव में कड़ी मेहनत कर रहे हैं, कुछ गंभीर लाभ ला सकते हैं - अध्ययनों में पाया गया है कि यह सब कुछ इंसुलिन संवेदनशीलता से मदद करता है कि आप व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन का कितनी कुशलता से उपभोग करते हैं।

5. ऐसी दिनचर्या खोजना जो काम करे आप वास्तव में अंतिम लक्ष्य होना चाहिए।

"यदि आप अपने व्यायाम दिनचर्या के माध्यम से प्राप्त करने के बारे में तनावग्रस्त हैं, तो व्यायाम के लाभों की संभावना उस तनाव के भौतिक और मनोवैज्ञानिक टोल में खो जाती है," जेनेल मेन्सिंगर, पीएचडी, एफएईडी, एक एसोसिएट रिसर्च प्रोफेसर विलानोवा विश्वविद्यालय जिनकी विशेषज्ञता के क्षेत्रों में खाने के विकार, वजन के कलंक का प्रभाव और स्वास्थ्य परिणामों पर पुराने तनाव, और कम आबादी में स्वास्थ्य इक्विटी शामिल हैं।

मेरे लिए, यह पिछले साल के अंत की तुलना में कभी भी ट्रूअर नहीं था, मेरे प्रयोग को शुरू करने से पहले। शीतकालीन ब्लूज़, कम ऊर्जा, और महामारी तनाव का संयोजन, प्लस तथ्य यह है कि मैं ठंड में चलने का आनंद नहीं लेता हूं और मेरे एकमात्र विकल्प के रूप में होम वर्कआउट के साथ छोड़ दिया गया था, इसका मतलब है कि मैं केवल इसलिए काम कर रहा था क्योंकि मुझे दोषी महसूस हुआ नहीं ऐसा करना-नहीं क्योंकि मुझे इससे कोई आनंद मिल रहा था। अब मुझे पता है कि यह महसूस कर सकता है अच्छा न अपने शरीर को स्थानांतरित करने के लिए, और जब तक मैं अपनी सुबह की दिनचर्या के बारे में अपने वर्कआउट की योजना बनाने के बारे में सोचता हूं, तब तक मुझे ऐसा नहीं लगता है। डॉ। मेंसिंगर कहते हैं, '' अपनी लंबाई को छोटा करने की कोई भी चीज वर्कआउट को गले लगाने की हमारी क्षमता के लिए चमत्कार कर सकती है: '' जैसा कि डॉ। मेन्जिंगर कहते हैं, '' हम अपने लक्ष्यों को आसान बनाते हैं, '' यहां तक ​​कि किक करने से प्रभाव भी आज़माएं। " और यह आसान हो जाता है, बदले में, उन्हें आनंद लेना शुरू कर देता है!

यह कहने की ज़रूरत नहीं है कि आपके द्वारा योजना बनाई गई हर एक कसरत के लिए पूरी तरह से तत्पर हैं, लेकिन लगातार जलने और केवल गतियों से गुजरने के बाद, आप उन सभी फील-गुड वर्कआउट एंडोर्फिन बाढ़ के कुछ लाभों में से खो सकते हैं। आपका शरीर। एक ऐसी दिनचर्या का चयन करना जो आपके और आपकी आवश्यकताओं के लिए अधिक अनुकूल हो, जिस तनाव को आप काम करने के आसपास महसूस कर सकते हैं उससे कम होने की संभावना है।

6. लघु सेट आपके कसरत के समय का सबसे अधिक उपयोग करते हैं।

अपने 10 मिनट के कसरत प्रयोग से पहले, मुझे लगता है कि मैं अपना आधा समय निर्धारित कसरत करने में बिताता था और वास्तव में अपने शरीर को हिलाने-डुलाने के लिए नहीं- जो कि पूरी चीज को लम्बा खींच देता था और इससे चिपकना और भी कठिन हो जाता था। छत पर घूरना, पांच मिनट बिताना, संगीत बदलना, सूचनाओं से विचलित होना, यहां तक ​​कि नाश्ते के लिए रुकना। मैंने यह सब किया है

लेकिन छोटे सत्रों के लिए लंबे समय तक वर्कआउट छोड़ने के बाद से, मैं अपने अभ्यासों के साथ अधिक केंद्रित और जानबूझकर रहा हूं। वह 10 मिनट विभिन्न प्रकार के सेट और अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है लेकिन पुनरावृत्ति के बीच में विलंब करने के लिए पर्याप्त नहीं है। मैंने यह भी देखा है कि मेरे फॉर्म में सुधार हुआ है- क्योंकि मुझे पता है कि मुझे बहुत लंबे समय तक एक भी कदम नहीं उठाना है, मैं इसे अपने सभी को देने और इसे पूरी तरह से निष्पादित करने में सक्षम हूं।

7. मिनी सत्र आपको नई चीजों को आजमाने का अवसर देता है।

मेरे पहले 10-मिनट के बार्रे वर्ग की कोशिश करने के बाद, मुझे एहसास हुआ कि यह तीव्रता और मज़े का सही संयोजन था जिसकी मुझे तलाश थी। छोटे, डैनसेलिक आंदोलनों ने मुझे मांसपेशियों में पेश किया, जो मुझे पता भी नहीं था कि मेरे पास है।

इस खोज ने मेरी आँखें एक पूरी नई फिटनेस दुनिया में खोल दीं। मेरी नई कहावत है, "यदि यह 10 मिनट या इसके आसपास है, तो मैं इसे आज़माऊंगा।" इसने मुझे मेरे पुराने सर्किट मूव्स (थिंक बर्पस, स्कीयर एब्स, जंप स्क्वैट्स), 10 मिनट के कार्डियो डांस एब्स वर्कआउट, जगह-जगह दौड़ने (आश्चर्यजनक रूप से कठिन), और लेजी गर्ल वर्कआउट नामक कुछ चीजों से विविधताओं से परिचित कराया।

"समायोजन छोटे वेतन वृद्धि में बनाने के लिए सबसे आसान है," डॉ मेंसिंगर कहते हैं। इसलिए यदि आप कुछ करने की कोशिश कर रहे हैं, क्योंकि आपको लगता है कि आप इसे पसंद नहीं कर सकते हैं, तो आपके पास केवल 10 मिनट हैं - बहुत कम समय की प्रतिबद्धता - अगर ऐसा हो जाए तो।

8. अपने शरीर को हिलाना मजेदार होना चाहिए।

डॉ। मेंसिंगर कहते हैं, "कई अलग-अलग प्रकार के आंदोलन, न केवल तीव्र वर्कआउट, एंडोर्फिन जारी करते हैं, और यह सकारात्मक रूप से मजबूत होता है।" इन एंडोर्फिन, वह कहती हैं, आपकी आदत को आत्मनिर्भर बनाने की कुंजी है।

यही कारण है कि कुछ दिनों में मैंने अपने लिविंग रूम में चारों ओर नाचने के लिए 10 मिनट का समय दिया है एक ज़ोर से पॉप गाने के लिए। यह मुझे काम करता है और यह मजेदार है, जो कुंजी है। और मुझे लगता है कि हमें उन सभी एंडोर्फिन की आवश्यकता है जो हम इन दिनों प्राप्त कर सकते हैं, क्या आप नहीं हैं?

९।शॉर्ट वर्कआउट मुझे तुलनात्मक खेल में आसानी करने में मदद करता है।

निजी तौर पर, जब से मैंने अपना नया अभ्यास शुरू किया है, मैंने कभी भी "कठिन" और "कभी न छोड़ने" के संदेशों से अधिक मुक्त महसूस नहीं किया है, जो अक्सर मेरे इंस्टाग्राम फीड को आबाद करता है। मैं ट्रेडमिल पर अपने आप को बहुत कठिन धक्का देता था, यह जानते हुए कि मैं 45 मिनट के बाद अपनी दहलीज से अच्छी तरह से अतीत में था, और मुझे पता है कि ऐसा करने का दबाव उन तस्वीरों से अधिक उत्पन्न होता है, जिनकी मैंने खुद की तुलना इंस्टाग्राम पर की थी क्योंकि यह सक्रिय रहने की स्वस्थ इच्छा रखती थी। मुझे इसे स्वीकार करने से नफरत है, लेकिन एक से अधिक बार मैंने दौड़ के समय के किसी और व्यक्ति के स्क्रीनशॉट से आगे निकलने की कोशिश की या केवल अपने स्वयं के शानदार परिणाम पोस्ट करने के लिए जा रहा था, और यह उस तरह की ऊर्जा नहीं है जिसे हमें मेज पर लाना चाहिए।

हालांकि मैं अब लंबे सत्रों को पूरी तरह से शपथ नहीं ले रहा हूं, अब से मैं उनकी आवृत्ति और आवश्यकता के बारे में बहुत अधिक जानबूझकर होने का इरादा रखता हूं।

10. महामारी ने व्यायाम को बदल दिया — और यह ठीक है।

पिछली गर्मियों तक रसोई में मेरे योगा मैट की दृष्टि ने मुझे बीमार महसूस करना शुरू कर दिया था - यह अभी तक उन चीजों का एक और अनुस्मारक था जो मैं तब तक नहीं कर सकता था जब तक कि मैं उन्हें अपने घर में नहीं करता। लेकिन अगर हमने पिछले वर्ष से कुछ भी सीखा है, तो यह स्वयं के प्रति दयालु होना चाहिए जब चीजें योजना पर नहीं जाती हैं, और जब यह हमारे जीवन को आकार देने वाली दिनचर्या की बात आती है, तो इसे कान से खेलना होगा। डॉ। ओवरस्ट्रीट का कहना है कि लचीलेपन को प्रोत्साहित करने, और कुछ शारीरिक गतिविधियों को निचोड़ने के तरीके के रूप में छोटे व्यायाम मुकाबलों को देखने का मतलब है, भले ही आपके पास अधिक समय तक कसरत करने के लिए समय (या मानसिक स्वास्थ्य स्थान) न हो, डॉ। ओवरस्ट्रीट कहते हैं। इस मानसिकता ने लंबे समय तक वर्कआउट के लिए योजना बनाने में बहुत अधिक दबाव डाला, और यह कई बार जिम्मेदार था कि मुझे कुछ भी लंबे समय से गुजरने के लिए ऊर्जा नहीं होगी।

आखिरकार, हमने पिछले मार्च से समायोजन का अपना उचित हिस्सा किया है, और जब यह आदर्श परिस्थितियों में नहीं था, तो हम सभी ने सीखा है कि हमारे जीवन को अधिक दयालु, उद्देश्यपूर्ण और सहायक तरीके से संरचित करना बंद कर सकता है।