एक शुरुआती कोर वर्कआउट जिसमें ज़ीरो क्रंचेज की आवश्यकता होती है


ये तीन चालें गंभीर रूप से मूलभूत हैं।

    केटी थॉम्पसन

    यदि आप अभी-अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं - या यदि आप बहुत जल्द शुरू करने की योजना बना रहे हैं, तो एक शुरुआती कोर कसरत शायद मुख्य दिनचर्या में से एक है जिसे आप अपनी सूची में रखना चाहते हैं। लेकिन कुछ चीजें हैं जिन्हें आपको किसी भी कोर रूटीन में गोता लगाने से पहले जानना चाहिए।

    एक के लिए, सबसे महत्वपूर्ण बात शुरुआती लोगों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो उनके मूल को प्रशिक्षित कर रहा है विरोध आंदोलन, ACE- प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर सिवन फगन, मजबूत के साथ सिवन के मालिक, Fitlifeart बताता है। इसका मतलब है कि इससे पहले कि आप मिश्रण में गति लाना शुरू कर दें, उदाहरण के लिए, क्रंच जैसे सामान्य व्यायाम के साथ, आपको सबसे पहले एंटी-मूवमेंट मूवमेंट पर प्रशिक्षण देना चाहिए।

    "मुख्य बात यह है कि सीखना है कि कैसे अपने मूल को संभालना है, कैसे एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखना है, और कैसे अपनी रीढ़ की रक्षा के लिए, आगे से पीछे, ऊपर से नीचे तक, अपनी सभी मुख्य मांसपेशियों को सह-अनुबंध करना है," फगन कहते हैं । "ऐसा करने के लिए, हम तुरंत आंदोलन नहीं बनाने जा रहे हैं।"

    इसका लाभ आपके कोर में मजबूती के साथ-साथ आपके पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ आपकी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि क्षेत्र में भी है - एक ठोस आधार तैयार करना है जो आपको किसी भी शक्ति-प्रशिक्षण चाल में प्रगति करने में मदद करेगा । ऐसा इसलिए है क्योंकि हर व्यायाम (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस, और पंक्तियाँ) को घुमाए जाने, विस्तार करने, झुकाव या लचीलेपन का विरोध करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त कोर स्थिरता की आवश्यकता होती है ताकि आप कदम को ठीक से पूरा करने के लिए लक्ष्य पर बने रहें। यदि आपका कोर उस आंदोलन का विरोध करने में सक्षम नहीं है, तो जब आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस होने की संभावना बढ़ जाती है, तो फगन कहते हैं।

    शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा मुख्य अभ्यास विभिन्न तरीकों के एक समूह के माध्यम से इस विरोधी-आंदोलन को प्रशिक्षित करेगा: विरोधी-विस्तार (जब आप अपने निचले हिस्से को हाइपरेक्स्टिंग या आर्किग करते हैं), एंटी-रोटेशन (जब आप अपने धड़ को खींचने या घुमाने के लिए खींचते हैं) ), और विरोधी पार्श्व फ्लेक्सन (जब आप पक्ष की ओर झुकाव करते हैं)।

    आप इस शुरुआत कोर वर्कआउट में इन सभी चालों को कर रहे होंगे, जो कि नीचे फगन द्वारा बनाई गई थी। यहां केवल तीन अभ्यास हैं, लेकिन वे एक ठोस कोर कसरत बनाने के लिए गठबंधन करते हैं जो आपको एक मजबूत, प्रभावी फिटनेस बेस बनाने में मदद करेंगे।

    फगन कहते हैं, "एक बार जब आप इन पर कील लगाते हैं और इन चालों के साथ मजबूत हो जाते हैं, तो बाद में आप अलग-अलग अभ्यास जोड़ सकते हैं, जो केवल आंदोलन को ध्यान में रखने के बजाय आंदोलन पैदा करते हैं।"

    आरंभ करने के लिए तैयार हैं? इस बॉडीवेट शुरुआती कोर कसरत के लिए आपको यहाँ क्या चाहिए।

    कसरत

    आपको क्या चाहिए: आराम के लिए एक व्यायाम चटाई

    अभ्यास

    • मृत बग
    • पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
    • अग्र भुजा तख़्त

    दिशा-निर्देश

    • मृत बग के पक्ष में 8-15 प्रतिनिधि, पक्षी कुत्ते के पक्ष में 612 प्रतिनिधि, और पक्ष प्रति पक्ष 20-45 सेकंड के लिए पकड़। जरूरत पड़ने पर आराम करें अगर आपको लगता है कि आपका रूप लड़खड़ाने लगा है। कुल 2 से 3 बार सर्किट पूरा करें।

    नीचे दिए गए चालों का डेमो करना है राहेल डेनिस (GIFs 1 & 2), एक पावरलिफ्टर जो यूएसए पावरलिफ्टिंग के साथ प्रतिस्पर्धा करता है, और क्रिस्टल विलियम्स (GIF 3), एक ग्रुप फिटनेस इंस्ट्रक्टर और ट्रेनर।

    • केटी थॉम्पसन 1

      मृत बग

      • लैपअप को अपनी भुजाओं के साथ छत की ओर और अपने पैरों को एक टेबलटॉप स्थिति (घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाकर और अपने कूल्हों के ऊपर स्टैक्ड) के साथ लेटें। यह शुरुआती स्थिति है।
      • धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को सीधे बाहर फैलाएं जबकि एक साथ फर्श के समानांतर अपने बाएं हाथ के ऊपरी हिस्से को छोड़ दें। दोनों को जमीन से कुछ इंच दूर रखें। अपने बट को निचोड़ें और अपने कोर को पूरे समय लगे रखें, पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाएं।
      • अपने हाथ और पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
      • अपने बाएं पैर और अपने दाहिने हाथ को बढ़ाते हुए, दूसरी तरफ दोहराएं।
      • प्रति पक्ष 8 से 15 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।

      डेड बग एक एंटी-एक्सटेंशन एक्सरसाइज है, जहां आपके शरीर को अपनी पीठ और पैरों को हिलाने के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से को भींचना चाहिए।

    • केटी थॉम्पसन 2

      पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

      • अपने हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में अपने कंधों के नीचे खड़ी अपनी कलाई और अपने कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ शुरू करें। यह शुरुआती स्थिति है।
      • अपने दाहिने हाथ को आगे और बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, एक सपाट पीठ बनाए रखें और अपने कूल्हों को फर्श के अनुरूप रखें। अपने पीछे की दीवार की ओर अपना पैर चलाने के बारे में सोचें।
      • अपने एब्स को निचोड़ें और अपने हाथ और पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। यह 1 प्रतिनिधि है।
      • 6 से 12 प्रतिनिधि करें। फिर दूसरे हाथ और पैर के साथ दोहराएं।

      बर्ड डॉग एक एंटी-रोटेशन एक्सरसाइज है, जहां आपका कोर एक दूसरे से झुकाव का विरोध करने के लिए लड़ता है क्योंकि आप अपने कंधों और कूल्हों को भी रखने के लिए काम करते हैं।

    • केटी थॉम्पसन 3

      फोरआर्म साइड प्लैंक

      • अपने दाहिने अग्र भाग पर अपने शरीर को आगे बढ़ाते हुए अपने दायीं ओर लेटें, इससे आपकी कोहनी आपके कंधे के नीचे और आपके हाथ आपके शरीर के सामने खड़ी हो जाए।
      • अपने पैरों को बढ़ाएं और अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर ऊपर रखें, और फिर अपने कूल्हों को निचोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। अपने बाएं हाथ को सीधे छत की ओर बढ़ाएं।
      • 20 से 45 सेकंड के लिए यहां पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।

      फोरआर्म साइड प्लैंक एक एंटी-लेटरल फ्लेक्सन एक्सरसाइज है, जहां आपके शरीर को साइड की तरफ झुकाव का विरोध करना चाहिए। इस चाल को आसान बनाने के लिए, आप अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री तक मोड़ सकते हैं, इसे स्टैक्ड के बजाय चटाई पर छोड़ सकते हैं, और अपने पैर को विस्तारित रख सकते हैं।

    क्रिस्टा सगोबा एक लेखिका और संपादक हैं, जो नवंबर 2019 में एसईएलएफ में शामिल हुईं। वह एक एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर हैं, और पहले उन्होंने मेन्स हेल्थ, रनर की दुनिया और साइकिलिंग में प्रिंट और डिजिटल पदों पर रहीं, जहां उन्होंने स्वास्थ्य, फिटनेस, पोषण और प्रो को कवर किया। खेल। जिम उसकी खुश जगह है, और वह प्रतिबद्ध है ... और पढ़ें

    Fitlifeart चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार प्रदान नहीं करता है। इस वेबसाइट पर या इस ब्रांड द्वारा प्रकाशित कोई भी जानकारी चिकित्सा सलाह के विकल्प के रूप में नहीं है, और आपको स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने से पहले कोई कार्रवाई नहीं करनी चाहिए।

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