यह चपलता वर्कआउट आपके संतुलन को 20 मिनट में बढ़ा देगा


कोई सीढ़ी आवश्यक नहीं है।

    केल्सी मैकलेलन

    जब आप एक चपलता कसरत के बारे में सोचते हैं, तो मन में क्या आता है? हो सकता है कि प्लास्टिक की सीढ़ी जिसे आपको जिम क्लास के दौरान और बाहर बुनाई करनी थी, या खेल अभ्यास के दौरान अपने संतुलन को चुनौती देने के लिए शंकु के आसपास फैंसी फुटवर्क ड्रिल करता है। नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (NASM) के अनुसार, चपलता संदर्भित करता है "उचित मुद्रा बनाए रखते हुए दिशा को जल्दी से शुरू करने, रोकने और बदलने की क्षमता।" तो चपलता प्रशिक्षण व्यायाम का प्रकार है जो उन आंदोलनों को शामिल करता है।

    हम में से कई के लिए, चपलता प्रशिक्षण धीमा हो गया - या यहां तक ​​कि बंद हो गया - एक बार आयोजित खेल अभ्यास समाप्त हो गया। लेकिन इन आंदोलनों को जारी रखने से वास्तविक जीवन के लाभ हो सकते हैं जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को मारने से परे हैं।

    "एगिलिटी ट्रेनिंग के लिए बहुत अधिक फोकस और न्यूरोमस्कुलर दक्षता की आवश्यकता होती है, जो आपके मस्तिष्क से आपकी सभी मांसपेशियों तक संचार है, और वे कितनी अच्छी तरह से एक साथ काम कर सकते हैं," एलिसिया जेमिसन, सीपीटी, न्यूयॉर्क शहर में बोडीस्पेस फिटनेस के ट्रेनर, Fitlifeart बताता है । "पूर्ण शरीर संचार को मजबूत करना एक संपूर्ण शरीर की दिनचर्या के लिए आवश्यक है।"

    जैमिसन का कहना है कि चपलता प्रशिक्षण आपके शरीर को उन ताकतों को नियंत्रित करने की अधिक क्षमता प्रदान करता है जो आपको संतुलन बना सकती हैं और आपको अस्थिर महसूस करवा सकती हैं और आपकी गतिशीलता को भी बढ़ाती हैं। यही कारण है कि चपलता प्रशिक्षण आपके प्रशिक्षण में दोनों चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है तथा रोजमर्रा की जिंदगी में।

    हम जो कुछ भी करते हैं, खाना पकाने से लेकर घर के कामकाज तक, आम तौर पर चपलता (इसमें पहुंचना, झुकना, झुकना और मुड़ना) शामिल है। इसलिए जब आप अपनी कसरत दिनचर्या में अधिक चपलता व्यायाम को शामिल करते हैं, तो आप अपने दैनिक जीवन में भी थोड़ा अधिक संतुलित महसूस कर सकते हैं।

    जैमिसन द्वारा बनाई गई इस 20 मिनट की सर्किट-स्टाइल चपलता कसरत के लिए, आप अपने पूरे शरीर को संतुलित रखने के लिए काम करेंगे, लेकिन आप वास्तव में इसे अपने ग्लूट्स, कोर, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग में महसूस करेंगे। और 30-सेकंड-ऑन, 10-सेकंड-ऑफ अनुपात आपके दिल की दर को चुनौती देगा, जिससे आपको एक चपलता कसरत मिलेगी जो कार्डियो के रूप में दोगुनी हो जाती है।

    "मैं मुख्य रूप से एकतरफा, या एकल-पक्षीय, चाल चलता हूं क्योंकि जो हमारे संतुलन और मस्तिष्क को चुनौती देता है," जैमिसन कहते हैं। "अपने पैर को केवल दो फीट तक समर्थन के आधार को बदलना आपके संतुलन को चुनौती देने के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीका है।"

    इस वर्कआउट की खूबी यह है कि आप इसे होम-वर्कआउट रूटीन में एक स्टैंडअलोन के रूप में कर सकते हैं या आप किसी एक सर्किट को ले सकते हैं और इसे दूसरे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या कार्डियो वर्कआउट में छिड़क सकते हैं। जैमिसन आपके सभी वर्कआउट में कम से कम एक चपलता और संतुलन व्यायाम को शामिल करने का सुझाव देता है, और फिर चपलता पर अपने प्रशिक्षण के एक दिन पर ध्यान केंद्रित करता है। (यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि यदि आपके घुटने, कूल्हे, या टखने में अस्थिरता है, या कोई अन्य चिकित्सा स्थिति है जो कूदने या संतुलन अभ्यास के दौरान चोट लगने की अधिक संभावना है, तो आपको इस कसरत को करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जांच करनी चाहिए।)

    अपने पैर हिलाने के लिए तैयार हैं? 20 मिनट की चुस्ती-फुर्ती के साथ इस चुनौतीपूर्ण कार्य के लिए आपको क्या चाहिए।

    कसरत

    आपको क्या चाहिए: अतिरिक्त कुशनिंग और एक बेंच या स्टेप के लिए एक व्यायाम चटाई।

    अभ्यास

    सर्किट 1

    • स्केटर होप्स
    • अनुप्रस्थ लंज को बिजली छोड़ें
    • भालू रेंगता है

    सर्किट 2

    • स्प्लिट लंज जंप
    • योद्धा संतुलन
    • कर्टसी लंज टू रिवर्स लंज टू होप

    परिपथ ३

    • बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
    • घुटने तक उठाने के लिए कदम
    • फॉरवर्ड टू रिवर्स लंज

    दिशा:

    • प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करें, और फिर अगले अभ्यास पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें। प्रत्येक सर्किट के बीच 1 मिनट के लिए आराम करें। प्रत्येक सर्किट को कुल 3 बार पूरा करें।
    • एक तरफा चाल के लिए, आप पहले दौर के दौरान एक तरफ 30 सेकंड के लिए प्रत्येक अभ्यास करेंगे, दूसरे दौर के लिए पक्षों को स्विच करेंगे, और फिर तीसरे के लिए दोनों तरफ 15 सेकंड करेंगे।

    नीचे दिए गए चालों का डेमो करना है अमांडा व्हीलर (GIFs 1 और 7), एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और फॉर्मेशन स्ट्रेंथ का कोफ़ाउंडर; टियाना जोन्स (GIF 2), न्यूयॉर्क शहर में स्थित एक नृत्य और फिटनेस प्रशिक्षक; शौना हैरिसन (GIF 3), एक बे एरिया-आधारित ट्रेनर, योगी, सार्वजनिक स्वास्थ्य अकादमिक, वकील, और स्तंभकार अपने लिए; कुकी जेनी, (GIFs 4-6), एक पृष्ठभूमि अन्वेषक और वायु सेना रिजर्व में सुरक्षा बलों के विशेषज्ञ; निक्की कंकड़ (GIF 8), एक न्यूयॉर्क शहर-आधारित फिटनेस प्रशिक्षक; तथा टेरेसा हुई (GIF 9), एक देशी न्यू यॉर्कर जिसने 150 से अधिक रोड रेस चलाई हैं, जिसमें 16 पूर्ण मैराथन शामिल हैं

    • केटी थॉम्पसन 1

      स्केटर होप्स

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

      • अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर दाईं ओर कूदें जहाँ तक आप जा सकते हैं, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे घुमाएं। अपने शरीर के आर-पार अपनी भुजाओं को घुमाते हुए आगे बढ़ने में मदद करें।

      • अपने दाहिने पैर पर भूमि और अपने घुटने को थोड़ा झुकाएं, उस पैर पर एक सेकंड के लिए संतुलन बनाए रखें।

      • अपने बाएं पैर पर उतरते हुए वापस बाईं ओर कूदें। संतुलित रहते हुए जितना हो सके उतनी तेजी से कूदने की कोशिश करें।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

    • 2

      ट्रांसवर्स लुंज टू पावर स्किप

      • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर कदम रखते हुए अपने बाएं पैर को सीधा आगे की ओर रखें।

      • अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री के कोण पर रखें और अपने दाहिने कूल्हे को पीछे धकेलें।

      • अपने दाहिने पैर के साथ जमीन को धक्का दें और अपने शरीर को केंद्र में वापस खींचने के लिए अपने बाएं पैर को जमीन में दबाएं।

      • अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर चलाएं और अपने बाएं पैर के साथ हॉप करें।

      • ठीक उसी तरफ अनुप्रस्थ लंज स्थिति में वापस आएं। वह 1 प्रतिनिधि है।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें। दूसरे राउंड के लिए पक्षों को स्विच करें, और फिर तीसरे के लिए दोनों तरफ 15 सेकंड करें।

    • केल्सी मैकलेलेन 3

      भालू क्रॉल

      • सभी चौकों पर शुरू करें और अपने घुटनों को उठाएं ताकि वे 90-डिग्री के कोण पर हों और जमीन से एक इंच ऊपर की ओर हों। अपनी पीठ को सपाट, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई और अपने हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

      • जमीन पर कम रहते हुए अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक समान दूरी पर ले जाएं।

      • अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को हिलाते हुए, पक्षों को घुमाएं

      • बारी-बारी से पक्षों को दोहराते हुए।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 4

      स्प्लिट लंज जंप

      • अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर के साथ कदम (लगभग 2 फीट), अपने बाएं पैर की गेंद पर उतरना और अपनी एड़ी को फर्श से दूर रखना।

      • दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपका दाहिना क्वाड और बायीं पिंडली फर्श के समानांतर न हो, आपका धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका हो ताकि आपकी पीठ सपाट हो। आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पैर के ऊपर होना चाहिए, और आपके बट और कोर लगे होने चाहिए। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।

      • गति बढ़ाने के लिए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं को झुलाते हुए दोनों पैरों को सीधे ऊपर की ओर घुमाएं।

      • जब आप उतरते हैं, तो तुरंत फिर से कूदने से पहले एक गुनगुनाहट में नीचे जाएं।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें। दूसरे राउंड के लिए पक्षों को स्विच करें, और फिर तीसरे के लिए दोनों तरफ 15 सेकंड करें।

      यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो कूद के बिना नियमित रूप से वैकल्पिक फेफड़ों का प्रदर्शन करें.

    • 5

      योद्धा संतुलन

      • अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाएं और अपने शरीर के सामने अपने दाहिने घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं। अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आपके हाथ आपके कंधों से हों। यह शुरुआती स्थिति है।

      • कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं क्योंकि आप अपने दाहिने पैर को अपने पीछे फैलाते हैं। अपने खड़े पैर को थोड़ा झुका कर रखें क्योंकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो जाता है।

      • एक सेकंड के लिए रुकें, फिर आंदोलन की स्थिति में वापस लौटने के लिए आंदोलन करें। वह 1 प्रतिनिधि है।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें। दूसरे राउंड के लिए पक्षों को स्विच करें, और फिर तीसरे के लिए दोनों तरफ 15 सेकंड करें।

    • केटी थॉम्पसन 6

      कर्टसी लुंज टू रिवर्स लूज टू हॉप

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या अपने पक्षों द्वारा आराम करें। यह शुरुआती स्थिति है।

      • अपने दाहिने पैर को तिरछे अपने पीछे रखें और अपने दाहिने घुटने को नीचे करें जब तक कि यह लगभग फर्श को न छू ले। आपके सामने के घुटने को लगभग 90 डिग्री तक झुकना चाहिए।

      • अपनी बाईं एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और वापस खड़े होने के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

      • अपने दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर कदम, अपने दाहिने पैर की गेंद पर उतरना और अपनी एड़ी को जमीन से दूर रखना।

      • दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें, क्योंकि आप एक लूंज में डूब जाते हैं। अपने कोर को व्यस्त रखने पर ध्यान केंद्रित करें और आपके कूल्हों को टक किया जाए (अपने बट को बाहर न रखें)। कभी-कभी यह आपके कूल्हों पर हाथ रखने के लिए मददगार हो सकता है ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आपके कूल्हे बगल या आगे और पीछे की ओर झुके हुए न हों।

      • अपने दाहिने पैर की गेंद को पुश करें और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर चलाएं जैसे कि आप हॉप करते हैं।

      • अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाने के साथ, दाहिनी ओर उलटी स्थिति में वापस आएँ। वह 1 प्रतिनिधि है।

      • पूरे अनुक्रम को विपरीत दिशा में दोहराएं और 30 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

    • 7

      बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट

      • अपनी पीठ या कदम के साथ अपनी पीठ के बल खड़े हों। अपने बाएं पैर को फर्श पर बेंच के सामने कुछ फुट के साथ रखें, अपने दाहिने पैर के शीर्ष को बेंच पर रखें, नीचे की ओर झुकाएं।

      • अपने घुटनों को मोड़कर एक अलग स्क्वैट में नीचे लाएँ। आपके बाएं घुटने को आदर्श रूप से 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए ताकि आपकी जांघ जमीन के समानांतर रहे और आपका दाहिना घुटने फर्श से ऊपर मंडरा रहा हो। (त्वरित स्थिति की जाँच करें: आपका बायाँ पैर इतना दूर रखा जाना चाहिए कि आप अपने बाएँ घुटने को अपने बायें पैर के पिछले हिस्से के बिना कर सकें - यदि आप नहीं कर सकते, तो उम्मीद करें कि आपका बायाँ पैर बेंच से थोड़ा दूर हो।

      • अपनी बाईं एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग, प्रारंभिक स्थिति तक वापस खड़े हो जाओ।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें। दूसरे राउंड के लिए पक्षों को स्विच करें, और फिर तीसरे के लिए दोनों तरफ 15 सेकंड करें।

    • केटी थॉम्पसन 8

      स्टेप-अप टू नी राइज

      • एक बेंच पर कदम रखें या अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखें और अपने घुटने को कूल्हे की ऊँचाई तक लाते हुए, अपने सीने की ओर बढ़ाएँ।

      • नियंत्रण के साथ, अपने बाएं पैर को फर्श पर लौटाएं, फिर अपने शुरुआती स्थान पर लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें। दूसरे राउंड के लिए पक्षों को स्विच करें, और फिर तीसरे के लिए दोनों तरफ 15 सेकंड करें।

    • 9

      अल्टरनेटिंग फॉरवर्ड टू रिवर्स रिवर्स

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करना शुरू करें।

      • अपने दाहिने पैर को उठाएं, लगभग 2 फीट आगे बढ़ें, और इसे फर्श पर मजबूती से लगाए। दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपका दाहिना क्वाड और बायां पिंडली लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए। आपके धड़ को थोड़ा आगे झुकना चाहिए ताकि आपकी पीठ सपाट हो और धनुषाकार या गोल न हो। आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पैर के ऊपर होना चाहिए और आपके बट और कोर लगे होने चाहिए।

      • प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर की एड़ी के माध्यम से धक्का।

      • अपने दाहिने पैर को लगभग 2 फीट पीछे करें, अपने पैर की गेंद पर उतरें और अपनी एड़ी को फर्श से टिकाएं। दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपका बायां क्वाड और दायें पिंडली लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए। आपके धड़ को थोड़ा आगे झुकना चाहिए ताकि आपकी पीठ सपाट हो और धनुषाकार या गोल न हो। आपका बायाँ घुटना आपके बाएँ पैर के ऊपर होना चाहिए और आपके बट और कोर लगे होने चाहिए।

      • शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर की एड़ी के माध्यम से पुश करें। वह 1 प्रतिनिधि है।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें। दूसरे राउंड के लिए पक्षों को स्विच करें, और फिर तीसरे के लिए दोनों तरफ 15 सेकंड करें।