एक 5 मिनट बट कसरत आपका कार्डियो सत्र मजबूत खत्म करने के लिए


यह कुछ शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ने का आसान तरीका है।

    केटी थॉम्पसन

    यदि आपकी पसंद का व्यायाम कार्डियो है, तो उनमें से शीर्ष पर लंबे समय तक प्रशिक्षण सत्र एक स्लॉग की तरह महसूस कर सकते हैं। लेकिन सिर्फ पांच मिनट के बट वर्कआउट में जोड़ना - जिसे आप अपने रन (या अन्य तरह के कार्डियो) के बाद सही कर सकते हैं — अपनी दिनचर्या में कुछ गंभीर शक्ति प्रशिक्षण लाभ जोड़ें।

    जब आप कार्डियो कर रहे हों, तो आप कर सकते हैं सोच आप अपने सभी निचले-शरीर की मांसपेशियों को चुनौती दे रहे हैं, लेकिन वास्तव में आपके ग्लूट्स पर चोट करने के लिए, आपके वर्कआउट को थोड़ा और लक्ष्यीकरण की आवश्यकता है। आपके ग्लूट्स वास्तव में तीन अलग-अलग मांसपेशियों से बने होते हैं- आपका ग्लूटस मैक्सिमस (तीन मांसपेशियों में सबसे बड़ा), ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस- और अलग-अलग मूवमेंट अलग-अलग क्षेत्रों में आग लगाते हैं, NASM- प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर लॉरेन लेवेल, लॉरेन लीवेल के मालिक फिलाडेल्फिया में स्वास्थ्य, Fitlifeart बताता है।

    आपका ग्लूटस मैक्सिमस हिप-हिंग (जैसे गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज में) के साथ-साथ चलता है, जबकि साइड-टू-साइड मूव्स (जैसे, लेटरल बैंड वॉक) आपके ग्लूटस मिनिमस और मेडियस का काम करते हैं, लेवेलस कहते हैं।

    इन सभी क्षेत्रों में ताकत का निर्माण न केवल आपके कार्डियो में आपके प्रदर्शन को बढ़ा सकता है, बल्कि चोट को रोकने में भी मदद कर सकता है। आपके ग्लूट्स आपके कोर सिस्टम का हिस्सा हैं, लेवेल कहते हैं, और एक मजबूत कोर पीठ की कम ताकत का निर्माण कर सकता है और कम पीठ दर्द से लड़ सकता है।

    वह कहती है, इस तरह के विशिष्ट ग्लूट काम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आप उन मांसपेशियों को बेहतर ढंग से जोड़ सकते हैं, जब आप दौड़ रहे होते हैं, जो एक सुरक्षित चाल को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकती हैं, वह कहती हैं।

    पांच मिनट के इस बट वर्कआउट का एक और फायदा सिंगल-लेग वर्क पर केंद्रित है: कई लोगों की ग्लूट मसल्स में असंतुलन होता है, और हर तरफ अलग-अलग काम करने से आप पहचान कर सकते हैं- और उपाय-

    यदि आप अधिक कमजोरी देखते हैं या दूसरे की तुलना में एक तरफ अधिक संघर्ष कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उस तरफ की चाल को धीमा कर देते हैं, लेवेल कहते हैं। वह कहती हैं, "अपनी मांसपेशियों के बारे में सोचें और आपको इन चालों को महसूस करना चाहिए।" "यह आपको अपने दिमाग को अपने ग्लूट्स से जोड़ने में मदद कर सकता है।"

    आरंभ करने के लिए तैयार हैं? यहां आपको पांच मिनट के बट वर्कआउट की आवश्यकता है जो आपके कार्डियो को मजबूत बनाएगा - और यदि आपके पास स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को समर्पित करने के लिए थोड़ा और समय है, तो आप अंत में सूचीबद्ध स्ट्रेट-सेट विकल्प को भी आज़मा सकते हैं। (जब आप काम कर रहे हों, तो बस कुछ पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग में फिट होना सुनिश्चित करें। फिगर-चार खिंचाव एक अच्छा विकल्प है, लेवेल कहते हैं।)

    कसरत

    आपको क्या चाहिए: चालों को अधिक आरामदायक और एक मिनी-बैंड बनाने के लिए एक व्यायाम चटाई। आप इनमें से कुछ चालों के साथ अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए डंबल का उपयोग भी कर सकते हैं, यदि आपके पास एक तक पहुंच है।

    यह कैसे करें: प्रत्येक 30 सेकंड के लिए पहले तीन चालों में से प्रत्येक करें। आप कुल 60 सेकंड के लिए, प्रति सेकंड चौथा चाल, क्लैमशेल प्रदर्शन करेंगे। चाल के बीच आराम न करने की कोशिश करें। कुल दो राउंड के लिए पूरा करें।

    चाल:

    • पार्श्व बैंड चलना
    • शुभ प्रभात
    • ग्लूट ब्रिज
    • सीपी

    चाल चल रहे हैं जीनत इंजी  (जीआईएफ 1), एनएएसएम-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, आयरनमैन फिनिशर और एसएजी अभिनेत्री; अप्रैल निकोल हेनरी (GIF 2), न्यूयॉर्क शहर में स्थित एक शक्ति एथलीट; निक्की कंकड़ (GIF 3), एक न्यूयॉर्क शहर-आधारित फिटनेस प्रशिक्षक और एक AFAA- और NCCPT प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और समूह फिटनेस ट्रेनर; तथा सलमा नखलवी (GIF 4), स्ट्रॉन्गहेयर गर्ल्स के संस्थापक और एक शक्ति कोच।

    • केटी थॉम्पसन 1

      पार्श्व बैंड वॉक

      • बैंड को अपने घुटनों के ऊपर रखें। (यदि आपके पास एक मिनी-बैंड नहीं है, तो आप चित्र की तरह एक प्रतिरोध बैंड बांध सकते हैं।)

      • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, और अपने हाथों को अपनी छाती पर या अपने कूल्हों पर एक चौथाई-स्क्वाट स्थिति (एक उथले स्क्वाट) में खड़े रहें।

      • अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक कदम रखें, ताकि आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई से अधिक व्यापक हों। अपने बाएं पैर के साथ पालन करें ताकि आपके पैर फिर से अलग-अलग हों।

      • 15 सेकंड के लिए एक दिशा में जारी रखें, और फिर दूसरी दिशा में 15 सेकंड के लिए दोहराएं। यदि आपके पास पर्याप्त जगह नहीं है, तो आप इसे चित्र के रूप में आगे और पीछे के दो-चरण वाले हिस्से में कर सकते हैं।

    • केटी थॉम्पसन 2

      शुभ प्रभात

      • अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, एक डम्बल को अपनी छाती पर क्षैतिज रूप से पकड़े हुए; इसे और अधिक सुरक्षित रूप से पकड़ने के लिए अपनी भुजाओं को फैलाएं। (यदि आप डंबल नहीं है तो आप इसे केवल अपने बॉडीवेट के साथ कर सकते हैं।) यह शुरुआती स्थिति है।

      • अपने घुटनों में एक नरम मोड़ रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ते हुए अपने बट को पीछे धकेलें। तब रुकें जब आपका धड़ फर्श के समानांतर ऊपर हो।

      • अपने धड़ को आगे बढ़ाएं जैसे ही आप अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। यह 1 प्रतिनिधि है।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 3

      ग्लूट ब्रिज

      • फर्श पर फेसअप या अपने घुटनों के बल चटाई बिछाएं। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, आप अपने घुटनों के ऊपर एक मिनी-बैंड लपेट सकते हैं, अपनी गोद में डंबल या दोनों को पकड़ सकते हैं। आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपके हाथ आपकी पीठ पर होने चाहिए, साथ ही आपकी उंगलियां प्रत्येक एड़ी के पीछे की ओर होंगी।

      • अपने कोर को संलग्न करें ताकि आपकी निचली पीठ फर्श के खिलाफ दबाए।

      • अपने पैरों के माध्यम से पुश करें और अपने कूल्हों को उठाएं जब तक कि वे आपके घुटनों के साथ संरेखित न हों, और आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।

      • अपनी शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 4

      बैंडेड क्लैमशेल

      • अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को एक-दूसरे के ऊपर खड़ी करके अपनी बाईं ओर लेटें। अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें और अपने घुटनों के ठीक ऊपर अपनी जांघों के चारों ओर एक मिनी-बैंड (या एक बंधे हुए प्रतिरोध बैंड) को लपेटें।

      • अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को खुला रखें, फिर धीरे-धीरे अपने बाएं हिस्से को पूरा करने के लिए इसे नीचे लाएं। इन चालों को करते हुए अपने मूल और अपनी पीठ को सीधा रखने पर ध्यान दें। कोशिश करें कि आप आगे की ओर न झुकें या पीछे न झुकें।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें, फिर पक्षों को स्विच करें।

      इसे स्टैंडअलोन वर्कआउट बनाने के लिए, सर्किट के बजाय सीधे-सीधे प्रारूप में पूरा करें। आप प्रत्येक कदम के लिए नीचे सूचीबद्ध प्रतिनिधि / सेटों की संख्या, सेटों के बीच 30 सेकंड और चालों के बीच लगभग 2 मिनट का प्रदर्शन करेंगे।

      • पार्श्व बैंड चलना: 12 प्रतिनिधि बाईं ओर, 12 दाईं ओर (3 सेट)

      • सुप्रभात: 12 प्रतिनिधि (3 सेट)

      • ग्लूट ब्रिज: 20 प्रतिनिधि (3 सेट)

      • सीपी: दाईं ओर 12 प्रतिनिधि, बाईं ओर 12 (2 सेट)