एक फुल-बॉडी डम्बबेल वर्कआउट जो सिर्फ 25 मिनट का होता है


आपके निचले शरीर और ऊपरी शरीर को यह महसूस होगा।

    केटी थॉम्पसन

    यहां तक ​​कि अगर आपके पास एक टन उपकरण नहीं है, तो भी आप एक ठोस कसरत कर सकते हैं। यह पूर्ण-शरीर डम्बल वर्कआउट आपके ऊपरी शरीर को धूम्रपान करेगा। तथा कम शरीर, जबकि कोर ताकत और कार्डियो धीरज का निर्माण करने के लिए काम कर रहा है। हां, यह बहुत अधिक कसरत है जो यह सब करता है।

    इसका सबसे बेहतरीन हिस्सा? आपको अपने पूरे शरीर को काम करने के लिए एक घंटे की आवश्यकता नहीं है - चलो इसका सामना करते हैं, कुछ पूर्ण शरीर वर्कआउट पर और खींच सकते हैं, क्योंकि वे विभाजित दिनचर्या से अधिक व्यायाम या लंबे समय तक आराम को शामिल कर सकते हैं (जैसे, एक निचले शरीर की कसरत या एक ऊपरी भाग -दोनों की दिनचर्या, या उससे भी अधिक विशिष्ट, जैसे बैक वर्कआउट, शोल्डर वर्कआउट या उदाहरण के लिए चेस्ट वर्कआउट)।

    यह दिनचर्या कर देता है अभ्यास की एक अच्छी संख्या शामिल करें, लेकिन क्योंकि आप उन्हें सर्किट रूप में कर रहे हैं - बहुत कम आराम के साथ स्थानांतरित करने के लिए जा रहे हैं - यह सुपरफास्ट द्वारा जाएगा। इस फुल-बॉडी डम्बल वर्कआउट में चार सर्किट में ऐसे घटक शामिल हैं जो आपके ऊपरी शरीर, निचले शरीर और कोर को काम करते हैं। एक खुश बोनस के रूप में, प्रत्येक सर्किट में कुछ प्रकार के कार्डियो घटक शामिल होते हैं, इसलिए आप अपने धीरज पर भी काम करेंगे।

    इस वर्कआउट को कंपाउंड मूव्स (एक से अधिक जोड़ पर कई मांसपेशी समूहों का काम करने वाले व्यायाम) से भरा हुआ है, जिससे वे आपके पूरे शरीर को चुनौती देने में सुपर कुशल हैं। आखिरकार, आपके शरीर को इस प्रकार के चालों को समन्वित करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जिससे कसरत की तीव्रता बढ़ सकती है।

    इस फुल-बॉडी डंबल वर्कआउट में एकतरफा चालों का एक समूह भी शामिल है- जैसे सिंगल-लेग डेडलिफ्ट, स्केटर होप और लेटरल लंज- जो आपके पूरे शरीर में संतुलित ताकत बनाने के लिए बेहतरीन हैं।

    लॉस एंजिल्स स्थित प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और समूह फिटनेस प्रशिक्षक जुआन हिडाल्गो के अनुसार, यह कसरत एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि इसमें न केवल यौगिक शक्ति चाल और कार्डियो अभ्यास शामिल हैं, बल्कि सभी प्रमुख आंदोलन पैटर्न (स्क्वेटिंग, पुश, पुलिंग, और शामिल हैं) अधिक) और कई दिशाओं में। निकाय कई अलग-अलग तरीकों से आगे बढ़ सकते हैं, इसलिए यदि आप अपने वर्कआउट और एथलेटिक कौशल को अनुकूलित करना चाहते हैं, तो चोट के लिए अपने जोखिम को कम करना चाहते हैं, और बस जीवन को आसान और अधिक से आगे बढ़ाना है। आराम से।

    वर्कआउट करना चाहते हैं लेकिन आधे घंटे से कम समय है? यहां आपको आरंभ करने की आवश्यकता है।

    कसरत

    आपको क्या आवश्यकता होगी: निचले-शरीर के व्यायाम के लिए मध्यम से भारी डम्बल का एक सेट, और ऊपरी-शरीर के कुछ अभ्यासों के लिए हल्के से मध्यम डम्बल का एक सेट।

    दिशा-निर्देश

    प्रत्येक सर्किट को तीन बार करें, प्रत्येक के बाद 15 सेकंड आराम करें, और फिर अगले सर्किट पर जाने से एक मिनट पहले आराम करें। में कूदने से पहले गर्म करने के लिए मत भूलना!

    सर्किट 1

    प्रत्येक चाल 30 सेकंड के लिए करें। चालों के बीच में पाँच सेकंड आराम करें (बस उस समय के बारे में जब इसे अगले संक्रमण में ले जाना चाहिए)। सर्किट के अंत में 15 सेकंड आराम करें। तीन बार सर्किट करें।

    • डंबल थ्रस्टर
    • स्केटर होप
    • आगे बढ़ाने के लिए पार्श्व

    एक मिनट आराम करें।

    सर्किट 2

    प्रत्येक चाल 30 सेकंड के लिए करें। चालों के बीच में पाँच सेकंड आराम करें (बस उस समय के बारे में जब इसे अगले संक्रमण में ले जाना चाहिए)। सर्किट के अंत में 15 सेकंड आराम करें। तीन बार सर्किट करें।

    • पार्श्व lunge
    • तख़्त जैक
    • हैमर कर्ल

    एक मिनट आराम करें।

    परिपथ ३

    प्रत्येक चाल 30 सेकंड के लिए करें। चालों के बीच पाँच सेकंड आराम करें (बस अगले एक के संक्रमण के लिए समय लेना चाहिए)। सर्किट के अंत में 15 सेकंड आराम करें। तीन बार सर्किट करें।

    • सिंगल-लेग डेडलिफ्ट रिवर्स रिवर्स करने के लिए
    • लूज जंप
    • पुश अप

    एक मिनट आराम करें।

    सर्किट 4

    प्रत्येक चाल 30 सेकंड के लिए करें। चालों के बीच में पाँच सेकंड आराम करें (बस उस समय के बारे में जब इसे अगले संक्रमण में ले जाना चाहिए)। सर्किट के अंत में 15 सेकंड आराम करें। तीन बार सर्किट करें।

    • रेनेगेड पंक्ति को ट्राइसेप्स किकबैक
    • ऊंचे घुटने
    • खोपड़ी कोल्हू के साथ पुल पुल

    नीचे दिए गए चालों का डेमो करना है राहेल डेनिस (GIFs 1, 3, और 6), एक पावरलिफ्टर जो यूएसए पॉवरलिफ्टिंग के साथ प्रतिस्पर्धा करता है और कई न्यूयॉर्क स्टेट पॉवरलिफ्टिंग रिकॉर्ड रखता है; अमांडा व्हीलर (GIFs 2, 9, 10, और 12), एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और के कोफाउंडर गठन की ताकत, एक ऑनलाइन महिला प्रशिक्षण समूह जो LGBTQ समुदाय और सहयोगियों की सेवा करता है; कुकी जेनी (GIFs 4, 7, और 8), एक पृष्ठभूमि अन्वेषक और वायु सेना रिजर्व में सुरक्षा बलों के विशेषज्ञ; तथा क्रिस्टल विलियम्स (GIFs 5 और 11), एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक और ट्रेनर जो न्यूयॉर्क शहर भर में आवासीय और वाणिज्यिक जिम में पढ़ाता है।

    • केटी थॉम्पसन 1

      जोर लगाना

      • कंधे की चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अपने हाथों में एक भारी डम्बल अपने कंधों के शीर्ष पर, हथेलियों में, कोहनी मुड़ी हुई।
      • अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, जैसे ही आप स्क्वाट में नीचे आते हैं।
      • अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव करें, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। जैसे ही आप खड़े होते हैं, डम्बल को उपर की ओर दबाएं, अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करें। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को फोड़ने से बचने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें और कूल्हों को टक करें।
      • धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि वज़न वापस शुरू हो सके।
      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें।
    • केटी थॉम्पसन 2

      स्केटर हॉप

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

      • अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर दाईं ओर कूदें जहाँ तक आप जा सकते हैं, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे घुमाएं। अपने शरीर के आर-पार अपनी भुजाओं को घुमाते हुए आगे बढ़ने में मदद करें।

      • अपने दाहिने पैर पर भूमि और अपने घुटने को थोड़ा झुकाएं, उस पैर पर एक सेकंड के लिए संतुलन बनाए रखें।

      • अपने बाएं पैर पर उतरते हुए वापस बाईं ओर कूदें। संतुलित रहते हुए जितना हो सके उतनी तेजी से कूदने की कोशिश करें।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 3

      लेटरल राइज़ को फॉरवर्ड करना

      • कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े रहें, प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल, आपके पैरों के सामने के साथ आराम करने वाले हथियार, हथेलियों में।

      • अपनी कोहनी में थोड़ा सा झुककर, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को सीधे अपने सामने उठाकर कंधे के स्तर तक लाएं। फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।

      • अपनी कोहनी में उसी मोड़ को रखते हुए, अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक ऊपर की ओर उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाएं।

      • जारी रखें, आगे और पार्श्व के बीच बारी-बारी से, 30 सेकंड के लिए।

    • केटी थॉम्पसन 4

      पार्श्व लुंज

      • एक साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अपने हाथ में एक भारी डम्बल अपने कंधों, हथेलियों के शीर्ष पर।

      • दाईं ओर एक बड़ा कदम (लगभग दो फीट) लें। जब आपका पैर फर्श से टकराता है, तो कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपने बट को पीछे धकेलें, और अपने दाहिने घुटने को झुकाकर नीचे झुकें। आपका बायाँ पैर सीधा रहना चाहिए।

      • एक सेकंड के लिए रुकें, और फिर शुरू करने के लिए वापस लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को धक्का दें।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें। पहला दौर, अपने सभी प्रतिनिधि अपने दाहिने पैर पर करते हैं; दूसरे दौर में, अपने बाएं पैर पर अपने सभी प्रतिनिधि करते हैं; तीसरे दौर, प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ वैकल्पिक पैर।

    • केटी थॉम्पसन 5

      तख़्त जैक

      • एक उच्च तख़्ती में शुरू करें, कंधे सीधे आपकी कलाई के ऊपर, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग, हथेलियों को सपाट, आपके पीछे के पैर, कोर और ग्लूट्स लगे हुए हों।

      • अपने पैरों को बाहर कूदें और जंपिंग जैक की तरह। कूदने के साथ अपने बट और कूल्हों को उछालने न दें।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 6

      हैमर कर्ल

      • कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े रहें, प्रत्येक हाथ में एक भारी डम्बल, आपके पैरों के सामने हथियार, हथेलियों में।

      • धीरे-धीरे अपने कंधों की ओर वज़न घटाएं, अपने बाइसेप्स को निचोड़ें। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें और आपकी कोहनी आपके बाजू के करीब हो।

      • धीरे-धीरे कम वजन वापस शुरू करने के लिए।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 7

      सिंगल-लेग डेडलिफ्ट को रिवर्स लूज करने के लिए

      • अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अपने पैरों के सामने प्रत्येक हाथ में एक भारी डम्बल, हथेलियों में।

      • अपने दाहिने पैर को अपना वजन शिफ्ट करें और, अपने दाहिने घुटने में थोड़ा सा मोड़ रखते हुए, अपने बाएं पैर को सीधे अपने पीछे उठाएं, अपने धड़ को फर्श के समानांतर लाने के लिए और फर्श की ओर वजन को कम करते हुए टिकाएं। (आपको अपने कूल्हे की गतिशीलता और हैमस्ट्रिंग लचीलेपन के आधार पर अपने घुटने को थोड़ा और मोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।)

      • अपनी पीठ सपाट रखें। आपका धड़ और दाहिना पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए, वजन फर्श से कुछ इंच दूर होगा। (यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है, तो आप उतनी दूर तक नहीं पहुँच सकते।)

      • अपने कोर को चुस्त रखते हुए, सीधे खड़े होने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और शुरू करने के लिए वजन वापस खींचें। अपने बाएं पैर को वापस नीचे लाएं, रोकें, और अपने बट को निचोड़ें।

      • अपने बाएं पैर के साथ कदम (लगभग दो फीट), अपने पैर की गेंद पर उतरना और अपनी एड़ी को फर्श से दूर रखना।

      • दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपका दाहिना क्वाड और लेफ्ट शिन फर्श के समानांतर न हो, आपका धड़ थोड़ा आगे की ओर हो ताकि आपकी पीठ सपाट हो। आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पैर के ऊपर होना चाहिए और आपके बट और कोर लगे होने चाहिए।

      • खड़े होने के लिए अपने दाहिने पैर की एड़ी के माध्यम से धक्का।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें। पहला दौर, अपने सभी प्रतिनिधि अपने दाहिने पैर पर करते हैं; दूसरे दौर में, अपने बाएं पैर पर अपने सभी प्रतिनिधि करते हैं; तीसरे दौर, प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ वैकल्पिक पैर।

    • केटी थॉम्पसन 8

      लंच जंप

      • अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर के साथ कदम (लगभग दो फीट), अपने बाएं पैर की गेंद पर उतरना और अपनी एड़ी को फर्श से दूर रखना।

      • दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपका दाहिना क्वाड और बायीं पिंडली फर्श के समानांतर न हो, आपका धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका हो ताकि आपकी पीठ सपाट हो। आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पैर के ऊपर होना चाहिए, और आपके बट और कोर लगे होने चाहिए। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।

      • गति बढ़ाने के लिए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं को झुलाते हुए दोनों पैरों को सीधे ऊपर की ओर घुमाएं।

      • जब आप उतरते हैं, तो तुरंत फिर से कूदने से पहले एक गुनगुनाहट में नीचे जाएं।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें। पहला दौर, अपने सभी प्रतिनिधि अपने दाहिने पैर पर करते हैं; दूसरे दौर में, अपने बाएं पैर पर अपने सभी प्रतिनिधि करते हैं; तीसरे दौर, प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ वैकल्पिक पैर।

    • केटी थॉम्पसन 9

      पुश अप

      • एक उच्च तख़्ती में शुरू करो, सीधे अपनी कलाई के ऊपर कंधे, हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, हथेलियों के फ्लैट, आपके पीछे के पैर, कोर और ग्लूट्स लगे हुए हैं।

      • अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को फर्श पर कम करें। यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को गिराएं (संशोधित स्थिति में भी अपने कोर को संलग्न रखें)।

      • अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों की हथेलियों के माध्यम से पुश करें।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 10

      रेनेगेड रो से ट्राइसेप्स किकबैक

      • एक उच्च तख़्ती में शुरू करें, सीधे आपकी कलाई के ऊपर, कंधे कंधे-चौड़ाई के अलावा, फर्श पर प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल, आपके पीछे कूल्हे-चौड़ाई से अलग विस्तारित पैर (स्थिरता के साथ मदद करने के लिए), कोर और ग्लूट्स लगे हुए हैं।

      • अपनी दाहिनी कोहनी को एक पंक्ति में करने के लिए खींचें, डंबल को अपनी छाती तक बढ़ाएं और अपनी कोहनी को अपने धड़ के पास रखें। अपने कूल्हों को हिलने से रोकने के लिए अपने एब्स और बट को टाइट रखें।

      • अपनी कोहनी को जगह पर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को पूरी तरह से सीधा करें, इसे पीछे और ऊपर दबाएं।

      • अपने दाहिने हाथ को मोड़ें, डंबल को अपने कंधे की तरफ वापस लाएं, और फिर शुरू करने के लिए वजन कम करें।

      • अपने बाएं हाथ से दोहराएं।

      • 30 सेकंड के लिए, बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 11

      ऊंचे घुटने

      • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।

      • जगह में भागो, अपनी बाहों को पंप करते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती तक जितना संभव हो सके लाएं।

      • अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखें, कोर लगे हुए हैं, और अपने पैरों की गेंदों पर हल्के से भूमि। आप जितनी जल्दी आगे बढ़ेंगे, यह उतना ही चुनौतीपूर्ण होगा।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 12

      स्कल्स क्रशर के साथ ग्लूट्स ब्रिज

      • अपने घुटनों के बल झुकें, पैरों को सपाट, प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल, अपने सीने पर छत की ओर बढ़ाया हुआ हथियार रखें। धीरे-धीरे अपनी कोहनी को मोड़ते हुए अपने सिर की ओर दोनों वज़न को कम करें। वजन कम करने की कोशिश करें ताकि वे आपके सिर के दोनों ओर हों, कोहनी आपकी मध्य रेखा के करीब हो (बाहर भड़कें नहीं)।

      • अपनी बाहों को ऊपर उठाने के लिए अपनी कोहनी को सीधा करें क्योंकि आप अपने ग्लूट्स और एब्स को निचोड़ते हैं और अपनी एड़ी को ऊपर उठाने के लिए तब तक धक्का देते हैं जब तक कि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक सीधी रेखा न बना ले।

      • अपने ग्लूट्स को रोकें और निचोड़ें, फिर शुरू करने के लिए धीरे-धीरे अपने कूल्हों और अपनी बाहों को एक साथ नीचे करें।

      • 30 सेकंड के लिए जारी रखें।