इस 15-मिनट के कुल-शरीर कसरत की आवश्यकता है शून्य उपकरण


नहीं वज़न? कोई दिक्कत नहीं है।

    केटी थॉम्पसन

    यदि आप एक ठोस कसरत करना चाहते हैं, लेकिन आपको केवल 15 मिनट का समय मिला है, तो हमारे पास आपके लिए एक शानदार उपाय है। नीचे 15 मिनट की कुल बॉडी कसरत, जुआन हिडाल्गो, लॉस एंजिल्स-आधारित प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और समूह फिटनेस प्रशिक्षक द्वारा बनाई गई, जिसे पूरा करने के लिए एक भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। इसलिए आप सही मायने में जो कुछ भी कर रहे हैं उसे रोक सकते हैं और जल्दी से एक वर्कआउट कर सकते हैं (यदि आप चाहते हैं तो) - हममें से उन लोगों के लिए जो एक व्यस्त दिन में किसी प्रकार के आंदोलन में शामिल होना चाहते हैं, लेकिन जरूरी नहीं है जिम।

    यह त्वरित कुल-शरीर कसरत कम लेकिन तीव्र है, इसलिए आपको ऐसा महसूस होगा कि आप कुछ समय में पूर्ण लंबाई वाले सत्र में मिल गए। और यह किसी भी प्रमुख मांसपेशी समूह को अछूता नहीं छोड़ता है। हिडाल्गो कहते हैं, "यह पूरे शरीर को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो निचले शरीर, ऊपरी शरीर, प्लायोमेट्रिक्स और कोर काम के बीच वैकल्पिक है," जिसका अर्थ है कि आप कार्डियो और शक्ति दोनों की जांच करेंगे और केवल 15 मिनट में अपनी सूची बंद कर देंगे।

    श्रेष्ठ भाग? आपको एक भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप अपने स्वयं के बॉडीवेट को धक्का, खींचना, बैठना और समर्थन करना चाहते हैं। हमें विश्वास करो, आप इसे महसूस करने जा रहे हैं।

    अगर आप इस वर्कआउट को कार्डियो चैलेंज के रूप में और भी बेहतर बनाना चाहते हैं, तो हिडाल्गो सुझाव देता है कि सेट्स के बीच आराम का समय सीमित रखें। तुम भी पूरी तरह से आराम को खत्म करने के लिए चुन सकते हैं अगर आप अपने दिल की दर उच्च रखना चाहते हैं और वास्तव में एक पसीना काम करते हैं। हिडाल्गो कहते हैं कि आप इसे अधिक समय तक बनाकर कसरत को और अधिक तीव्र बना सकते हैं।

    यदि आप इन अभ्यासों में नए हैं और फिर भी यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि आपके लिए कौन सी तीव्रता काम करती है, तो सेट से शुरू करें और अंतराल अंतराल नीचे की सिफारिश करें। जैसा कि आप चाल के साथ सहज हो जाते हैं, आप इसे अपने और अपने फिटनेस स्तर पर बदल सकते हैं।

    मॉडल मिया लाज़रीविक्ज़, C.S.C.S, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, वयस्क प्रतिस्पर्धी जिमनास्ट और अमेरिकी निंजा योद्धा प्रतियोगी है।

    कसरत

    अभ्यास

    • कूदता जैक
    • स्क्वाट्स टू कर्टसी लंज
    • ऊंचे घुटने
    • पुश-अप टू डबल शोल्डर टैप
    • प्लायो लुंज
    • ग्लूट ब्रिज पर बैठें
    • फिनिशर: ब्रॉड जंप टू बर्पी

    अनुदेश

    • 1 मिनट के लिए पहले छह अभ्यास करें।
    • 2 राउंड करें, राउंड के बीच में 1 मिनट के लिए आराम करें।
    • 1 मिनट आराम करें, और फिर 1 मिनट के लिए फिनिशर व्यायाम करें।

    यहां बताया गया है कि प्रत्येक चाल कैसे करना है

    • केटी थॉम्पसन 1

      जंपिंग जैक

      • अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ सीधा खड़ा करना शुरू करें।
      • अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाते हुए अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाएँ, जब तक आपके हाथ मिलते न हों।
      • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
      • इस आंदोलन को 1 मिनट तक जारी रखें।
    • केटी थॉम्पसन 2

      स्क्वाट्स टू कर्टसी लंज

      • अपने पैरों के साथ कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा होकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी सी बाहर निकली हुई हों, आपके बाजू में या आपके सीने के सामने हथियार हों (जैसा कि दिखाया गया है)।

      • अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को उठाकर और पीछे फ्लैट रखें क्योंकि आप अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते में स्थानांतरित करते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं, और अपने घुटनों को एक स्क्वाट में नीचे झुकाते हैं।

      • शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को खड़ा करने और निचोड़ने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।

      • फिर, अपने दाहिने पैर को तिरछे अपने पीछे ले जाएं और अपने दाहिने घुटने को नीचे करें जब तक कि यह लगभग फर्श को न छू ले। आपके सामने के घुटने को लगभग 90 डिग्री तक झुकना चाहिए।

      • अपनी बाईं एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और वापस खड़े होने के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

      • इस आंदोलन को जारी रखें, बारी-बारी से हर बार 1 मिनट के लिए करंट लगें। (अगर दही आपके कूल्हे या घुटने को परेशान करता है, तो इसके बजाय उल्टा लंज करने की कोशिश करें, हिडल सुझाव देता है।)

    • केटी थॉम्पसन 3

      ऊंचे घुटने

      • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।

      • जगह में भागो, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर लाएं। आप अपने घुटनों को पूरा करने के लिए या तो अपने हाथों को पकड़ सकते हैं, या उन्हें अपने पैरों के साथ पंप कर सकते हैं।

      • अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखें, कोर लगे हुए हैं, और अपने पैरों की गेंदों पर हल्के से भूमि।

      • 1 मिनट के लिए जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 4

      पुश-अप टू शोल्डर टैप

      • एक उच्च तख़्ती में शुरू करो, सीधे अपनी कलाई के ऊपर कंधे, हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, हथेलियों के फ्लैट, आपके पीछे के पैर, कोर और ग्लूट्स लगे हुए हैं।

      • अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को फर्श पर कम करें। यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को गिराएं (संशोधित स्थिति में भी अपने कोर को संलग्न रखें)।

      • अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों की हथेलियों के माध्यम से पुश करें। अब अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे पर टैप करें, और फिर अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे पर। अपने कोर और glutes को अपने कूल्हों को यथासंभव यथासंभव रखने के लिए संलग्न करें ताकि वे एक तरफ से दूसरे पक्ष में न हों।

      • इसे आसान बनाने के लिए, अपने पैरों को थोड़ा और अलग करने का प्रयास करें।

      • जारी रखें, 1 मिनट के लिए एक पुश-अप और दो कंधे के नल के बीच बारी-बारी से।

    • केटी थॉम्पसन 5

      प्लायो लुंज

      • अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर के साथ लगभग 2 फीट पीछे कदम रखें, अपने बाएं पैर की गेंद पर उतरें और अपनी एड़ी को फर्श से दूर रखें।

      • दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपका दाहिना क्वाड और बायीं पिंडली फर्श के समानांतर न हो, आपका धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका हो ताकि आपकी पीठ सपाट हो। आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पैर के ऊपर होना चाहिए, और आपके बट और कोर लगे होने चाहिए।

      • गति बढ़ाने के लिए अपने बाजुओं को ऊपर की ओर झुकाते हुए दोनों पैरों को सीधा ऊपर की ओर घुमाएँ।

      • हवा में, पैरों को स्विच करें, ताकि आपका दाहिना पैर अब आपके पीछे हो और आपका बायां सामने हो। जब आप उतरते हैं, तो तुरंत फिर से कूदने से पहले एक गुनगुनाहट में नीचे जाएं।

      • 1 मिनट के लिए इस आंदोलन को बारी-बारी से जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 6

      ग्लूट ब्रिज पर बैठें

      • अपनी पीठ पर अपने हाथों से अपने घुटनों के बल लेटना शुरू करें, घुटनों को मोड़ें, और पैरों को फर्श से अलग करें हिप-चौड़ाई।

      • अपने एब्स का उपयोग करते हुए, अपने शरीर को तब तक रोल करें जब तक आप सीधे नहीं बैठे। आप या तो अपनी छाती के सामने अपनी बाहों को पार कर सकते हैं या उन्हें अपने पक्षों द्वारा सीधे पकड़ सकते हैं। धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को शुरुआती स्थिति में ले जाएं।

      • अपने ग्लूट्स और एब्स को निचोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाने के लिए तब तक धकेलें जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले।

      • शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को रोकें और निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए कम करें।

      • 1 मिनट के लिए सिट-अप और ग्लूट ब्रिज के बीच बारी-बारी से इस आंदोलन को जारी रखें।

    • केटी थॉम्पसन 7

      फिनिशर: ब्रॉड जंप टू बर्पी

      • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पक्षों द्वारा हथियार।

      • अपने घुटनों को एक स्क्वाट में मोड़ें और एक पैर के बारे में आगे बढ़ें, स्क्वाट में उतरें।

      • फर्श पर अपने हाथों को रखने के लिए आगे पहुंचें, कंधे-चौड़ाई अलग।

      • अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे तने हुए अपने हाथों के साथ एक ऊँची तख्ती में सीधे पीछे की ओर ले जाएँ।

      • अपनी कोहनी को मोड़कर अपनी छाती को फर्श से नीचे लाएं।

      • अपने शरीर को वापस एक ऊंचे तख़्त पर धक्का दें और अपने पैरों को अपने हाथों की ओर उछालें ताकि आपका निचला शरीर एक स्क्वाट में हो। प्रारंभिक स्थिति में बैकपेडल।

      • इस आंदोलन को 1 मिनट तक जारी रखें।

      हमारे मॉडल, मिया लाज़रीविक्ज़, टोरी बुर्च स्पोर्ट सीमलेस केमी लॉन्ग ब्रा, $ 68, पहने हुए हैं toryburch.com; नया संतुलन निर्धारण तंग, $ 95, newbalance.com; और Asics स्नीकर्स, पर समान शैली asics.com.