10-मिनट का कोर वर्कआउट आप अभी कर सकते हैं


केवल चार अभ्यास हैं।

    केल्सी मैकलेलन

    यदि आप संतुलित शक्ति का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपका कोर काम करना महत्वपूर्ण है - लेकिन यह हमेशा के लिए नहीं है। वास्तव में, 10 मिनट की कोर कसरत उन मांसपेशियों को चुनौती देने और शक्ति निर्माण के लाभों को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

    याद रखें, आपके कोर में आपके "एब्स" (आपकी रेक्टस एब्डोमिनिस, या आपके पेट के सामने के भाग के साथ लंबवत चलने वाली मांसपेशियां) और आपके बाहरी तिरछे हिस्से की तुलना में अधिक मांसपेशियां होती हैं, जो आपके पेट की दीवार के किनारों पर चलती हैं। आपके कोर में गहरी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं जिन्हें आप देख नहीं सकते हैं, जैसे कि आपकी अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, आपकी पीठ के निचले हिस्से में आपका इरेक्टर और आपकी श्रोणि तल की मांसपेशियां।

    सेवेन के साथ स्ट्रॉन्ग के मालिक एसीई-प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर सिवन फगन कहते हैं, "ज्यादातर लोग उन बाहरी मांसपेशियों के बारे में सोचते हैं जब वे एक कोर वर्कआउट के बारे में सोचते हैं, लेकिन आपकी आंतरिक कोर की मांसपेशियों का काम करना बहुत महत्वपूर्ण है।" "वे आपकी रीढ़ को स्थिर करने और आपके पूरे शरीर में ऊर्जा को स्थानांतरित करने में मदद करते हैं।"

    यदि वे गहरी कोर की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो आपके पास "ऊर्जा रिसाव" हो सकता है, जब आप प्रशिक्षण को मजबूत करते हैं, तो फगन कहते हैं। जब आप स्क्वाट कर रहे हों, तो इसके बारे में सोचें: आपको आवश्यकता है सब आपकी मुख्य मांसपेशियों को वापस ऊपर धकेलने में मदद करने के लिए अग्नि दें। यदि आपकी गहरी कोर की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक काम हो जाएगा, जिससे आपको खिंचाव या चोट लग सकती है।

    अपने मूल को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप इसे अपने दोनों कार्यों के माध्यम से ले जाएं: आंदोलन बनाना तथा आंदोलन का विरोध करते हुए, फगन कहते हैं। बहुत से लोग क्रंचेस जैसी चालों के साथ-साथ मूवमेंट बनाने पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं - लेकिन आंदोलन का विरोध करने के बारे में भूल जाते हैं (जैसे तख्तों के साथ), जो कि स्थिरता के निर्माण के लिए आवश्यक है।

    यही कारण है कि फगन द्वारा बनाई गई यह 10 मिनट की मुख्य कसरत, एब्स चालों को शामिल करती है जो आंदोलन का विरोध करते हैं और आंदोलन बनाते हैं ताकि आप कुशल, व्यावहारिक कोर ताकत बना सकें जो आपके अन्य वर्कआउट में स्थानांतरित हो। तथा रोजमर्रा की जिंदगी में।

    आरंभ करने के लिए तैयार हैं? यहां आपको एक त्वरित कोर कसरत की आवश्यकता है जो आप घर पर कर सकते हैं।

    कसरत

    आपको क्या चाहिए: बस अपने बॉडीवेट और कुशनिंग के लिए एक एक्सरसाइज मैट।

    अभ्यास

    • डेडबग
    • तख़्त कंधे का नल
    • साइड किक-थ्रू
    • साइकिल की तंगी

    नीचे दिए गए चालों का डेमो करना है राहेल डेनिस (GIF 1), एक पावरलिफ्टर जो यूएसए पावरलिफ्टिंग के साथ प्रतिस्पर्धा करता है और कई न्यूयॉर्क स्टेट पॉवरलिफ्टिंग रिकॉर्ड रखता है, नथाली हूर्टा (GIF 2), ओकलैंड, कैलिफोर्निया में द क्यूर जिम में एक कोच; टियाना जोन्स (GIF 3), न्यूयॉर्क शहर में स्थित एक नृत्य और फिटनेस प्रशिक्षक; तथा कुकी जेनी (GIF 4), एक पृष्ठभूमि अन्वेषक और वायु सेना रिजर्व में सुरक्षा बलों के विशेषज्ञ।

    • केटी थॉम्पसन 1

      डेडबग

      • लैपअप को अपनी भुजाओं के साथ छत की ओर और अपने पैरों को एक टेबलटॉप स्थिति (घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाकर और अपने कूल्हों के ऊपर स्टैक्ड) के साथ लेटें। यह शुरुआती स्थिति है।
      • धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को सीधे बाहर फैलाएं जबकि एक साथ फर्श के समानांतर अपने बाएं हाथ के ऊपरी हिस्से को छोड़ दें। दोनों को जमीन से कुछ इंच दूर रखें। अपने बट को निचोड़ें और अपने कोर को पूरे समय लगे रखें, पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाएं।
      • अपने हाथ और पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
      • अपने बाएं पैर और अपने दाहिने हाथ को बढ़ाते हुए, दूसरी तरफ दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है।
      • 40 सेकंड के लिए जारी रखें।

      फागन का कहना है कि डेडबग एक एंटी-एक्सटेंशन कोर एक्सरसाइज है, जहां आपके कोर को अपनी पीठ के निचले हिस्से के हाइपरेक्स्टेंडिंग का विरोध करने के लिए फायर करना पड़ता है।

    • केल्सी मैकलेलेन 2

      तख्ती कंधे पर टाँगे

      • अपने कंधों के साथ सीधे खड़े हुए कंधे के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, पैर आपके पीछे कूल्हे-दूरी के अलावा, और कोर और ग्लिट्स लगे हुए हैं।
      • अपने कोर को फायर करते हुए अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे पर टैप करें और अपने कूल्हों को यथासंभव यथासंभव रखने के लिए glutes। कोशिश करें कि साइड से रॉक न करें। (यदि आप अपने आप को रॉकिंग पाते हैं, तो आप अपने पैरों को संतुलन के लिए चौड़ा कर सकते हैं।)
      • अपने दाहिने हाथ के साथ अपने बाएं कंधे पर भी ऐसा ही करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
      • 40 सेकंड के लिए जारी रखें।

      प्लैंक शोल्डर टैप एक एंटी-एक्सटेंशन है तथा जब आप अपने कंधे को टैप करने के लिए अपना हाथ ऊपर उठाते हैं, तो आपके शरीर को साइड में घूमने से रोकने के लिए एंटी-रोटेशन कोर व्यायाम की आवश्यकता होती है।

    • केटी थॉम्पसन 3

      साइड किक-थ्रू

      • अपने कंधों के साथ अपने कंधों और कूल्हों के ऊपर अपने घुटनों पर चारों तरफ से शुरू करें। फर्श को दूर धकेलें और अपने घुटनों को हवा में 1-2 इंच ऊपर उठाएं।
      • अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाते हुए, अपनी दाईं ओर घुमाएं और अपने बाएं पैर को अपने शरीर के नीचे और दाईं ओर घुमाएं।
      • चारों तरफ वापस लौटो।
      • अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर का उपयोग करके और अपने शरीर को बाईं ओर खोलने के लिए घुमाते हुए दूसरी तरफ उसी आंदोलन को दोहराएं। यह 1 प्रतिनिधि है।
      • 40 सेकंड के लिए बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।

      साइड किक-थ्रू में एंटी-मूवमेंट और मूवमेंट घटक होते हैं: शुरुआत एंटी-एक्सटेंशन को प्रशिक्षित करती है, जबकि डायनेमिक किक ट्रेनों को घुमाव पैदा करके गति प्रदान करती है, बगन कहते हैं।

    • केटी थॉम्पसन 4

      साइकिल क्रंच

      • टेबलटॉप स्थिति में अपने पैरों के साथ फेसअप करें (घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाएं और अपने कूल्हों के ऊपर स्टैक्ड करें)। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनी मुड़ी हुई हो और भुजाओं को इंगित करें। फर्श से अपने कंधों को कर्ल करने के लिए अपने पेट का उपयोग करें। यह शुरुआती स्थिति है।
      • अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर लाने के लिए ट्विस्ट करें, साथ ही साथ अपने दाहिने पैर को सीधा करें।
      • फिर, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाने के लिए, साथ ही साथ अपने बाएं पैर को सीधा करें। यह 1 प्रतिनिधि है।
      • 40 सेकंड के लिए बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें। धीमी और स्थिर गति से जाएं ताकि आप वास्तव में अपने पेट को मोड़ सकें और काम कर सकें।

      साइकिल क्रंच एक आंदोलन-आधारित कोर व्यायाम है - इसमें आपकी रीढ़ का फ्लेक्सन शामिल है, फगन कहते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप इस कदम के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को हाइपरटेक्स्ट नहीं कर रहे हैं या साइड से बहुत अधिक स्थानांतरित नहीं कर रहे हैं।